La recomendación de consumir cinco porciones de frutas y verduras al día es un pilar de la salud global. Es un mensaje que escuchamos desde la infancia y que asociamos con una vida equilibrada. Pero, ¿realmente todas las frutas y verduras son iguales?
Si bien ambas son una fuente esencial de vitaminas y minerales, sus perfiles nutricionales pueden ser muy diferentes. De hecho, poco tiene que ver una ensalada de brócoli con una macedonia de frutas.
Esa es la visión del experto en longevidad Valter Longo, quien en una entrevista compartida en redes sociales, pone el foco en un aspecto clave que a menudo se pasa por alto: el tipo de alimento que consumimos.
Longo inicia su reflexión hablando sobre el papel de las frutas y verduras en la dieta mediterránea. "En la dieta mediterránea se habla de frutas y verduras, pero en Okinawa -una de las zonas azules- comían muy poca fruta".
El experto subraya que el problema radica en la interpretación popular de este consejo. Según él, "la fruta a menudo es malinterpretada y así hay quienes comen 5 plátanos al día". Algo que es consecuencia de lo que mucha gente piensa: "Si la fruta es tan saludable, como cinco o seis al día". Sin embargo, Longo recomienda consumirla con moderación para hacerlo más saludable.
Para ilustrar su postura, Longo utiliza un ejemplo muy gráfico. "Sólo 30 gramos, nada, un puñado pequeño de uvas", puede no parecer mucho, pero el azúcar que contiene puede tener un impacto significativo en el peso a largo plazo. "Estos 30 gramos al día, supongamos que son 3 kilos de grasa al año, después de 10 años, son 30 kilos de grasa", señala.
Elegir bien la comida
La perspectiva de Valter Longo sobre la fruta podría parecer un ataque directo a la popular campaña de "cinco al día" y a los amantes de la fruta. Sin embargo, aunque con un tono más radical, en realidad, no se diferencia tanto de las recomendaciones de otros especialistas e instituciones.
Por ejemplo, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), explica que lo ideal es una proporción de dos a tres raciones de verdura y tres o cuatro de fruta diarias. Pero hay que tener cuidado: una pieza de fruta no es lo mismo que una ración. Mientras que una ración equivale a entre 120 y 200 gramos, una pieza de fruta puede pesar mucho más.
La aparente contradicción de Longo, que por un lado advierte sobre los azúcares y por otro aboga por una dieta rica en carbohidratos, se resuelve al entender su enfoque. Su dieta de la longevidad no promueve la eliminación de los carbohidratos, sino la selección de aquellos que liberan energía lentamente.
El argumento de Valter Longo tiene respaldo científico. Aunque este carbohidrato simple, que se encuentra de forma natural en las frutas, no es perjudicial si se consume con moderación, un exceso puede ser un problema grave para la salud. La Fundación Española del Corazón (FEC) advierte que un consumo elevado de fructosa "eleva la presión arterial" y "aumenta los triglicéridos", lo cual incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
¿La fructosa es peor que otros azúcares?
Una de las claves del debate reside en si la fructosa es metabólicamente más perjudicial que otros azúcares, como la glucosa. Un estudio de la Universidad de Barcelona encontró en ratones que el consumo de fructosa tuvo efectos más perjudiciales en el metabolismo y el sistema vascular que la glucosa, ya que facilitaba la acumulación de grasa en el hígado y dificultaba la relajación de las arterias.
Sin embargo, organismos como el Consejo Europeo de Información sobre Alimentación (EUFIC) aclaran que estos efectos se han observado principalmente en estudios con dosis muy elevadas de fructosa, superiores a las de una dieta normal. Por lo tanto, algo fácil de controlar si no cometemos excesos.
En realidad, Longo siempre hace hincapié en que una dieta saludable se basa en el equilibrio, la moderación y la conciencia. La clave está en la cantidad de porciones que comemos, pero, sobre todo, en la calidad de los alimentos y la forma en que los combinamos. En este caso priorizando la ingesta de verduras sobre las frutas para aprovechar sus beneficios sin excedernos en el consumo de azúcares.