En el mundo del fitness, volumen y definición son dos conceptos opuestos. La fase de volumen busca ganar masa muscular, mientras que la definición reduce la grasa corporal para que los músculos sean más visibles. Como explica la experta María Amador, cuando queremos perder barriga o deshacernos del exceso de grasa, el hambre puede ser un problema. Su solución es un plato completo y saciante.
La receta que nos propone Amador en sus redes sociales parece una simple ensalada, y en efecto, lo es, pero elaborada de tal forma que presenta una combinación de ingredientes pensada para maximizar la saciedad sin sacrificar sabor ni valor nutricional. Juntos, conforman una comida completa y equilibrada, que ayuda a evitar esa sensación de "quedarse peor que estaba" después de comer.
Vegetales de volumen. La base del plato son los vegetales de hoja verde (rúcula y canónigos). Su alto contenido en fibra y agua les da volumen con muy pocas calorías, haciendo que el plato se vea más grande y nos sintamos más llenos. Como explica la propia María, "la clave primero es añadir unos pocos de vegetales" para conseguir "más volumen de comida."
Fruta con fibra. La sandía, aunque pueda parecer un ingrediente extraño, aporta frescura y un toque dulce. "Añadir cualquier fruta... puede parecer raro, pero cuando lo combinas con el queso es increíble." Además, al igual que los canónigos, "es muy saciante, tiene mucha fibra."
Carbohidratos y proteínas. Para evitar alimentarse "a base de vegetales," la especialista añade quinoa al plato. Esta se incluye "como carbohidrato y fuente de proteína," garantizando la energía necesaria para el día.
Proteína de calidad. Para proteger el músculo durante la pérdida de grasa, la proteína es fundamental. El plato incluye un "huevo cocido para llegar a la proteína" y lo que María llama "mi arma secreta, el pollo en tiras de mercadona." A esto se suma el queso, del cual destaca el Grana Padano, que "si sois intolerantes a la lactosa este lo podéis tomar."
La clave: alimentación con estrategia, ejercicio y descanso
El caso de María Amador no es único. Son muchos los deportistas que se enfrentan al dilema de cómo lograr una buena definición muscular sin pasar hambre. Hay quienes se plantean la opción de comer menos para perder esa grasa de más, que puede dar resultado rápido, pero que genera una frustración que limita las posibilidades de éxito. Otros, con una visión más a largo plazo, plantean sus comidas de forma estratégica.
En cualquier caso, como explican desde la Academia Española de Nutrición y Dietética, la dieta es solo uno de los tres pilares fundamentales para llegar al éxito en la fase de definición. El pack completo para marcar músculo necesita de un trabajo coordinado de alimentación, ejercicio y descanso.
Para que el músculo se defina, primero debe ser estimulado. En este sentido, el trabajo de fuerza es ineludible, ya que genera un "proceso de daño-reparación" en el músculo. El ejercicio adecuado, combinado con una dieta que aporte los nutrientes necesarios, asegura que el cuerpo tenga los "ladrillos" suficientes para reconstruirse con mayor tono y definición.
El momento de comer también es importante. Los expertos señalan que la ingesta de alimentos después del ejercicio es ideal para la recuperación. Batidos o comidas como la de María Amador son un recurso perfecto en lo que se conoce como "ventana metabólica", cuando el músculo está especialmente receptivo a los nutrientes para su reparación.
Finalmente, el descanso nocturno regular es un factor necesario para una correcta recuperación muscular. Durante el sueño, el cuerpo libera las hormonas necesarias para la regeneración y el crecimiento del tejido, completando el proceso de definición de forma efectiva.