El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que, al no ser digerido en el intestino delgado, llega intacto al colon, donde es fermentado por la microbiota intestinal. Este proceso genera diversos beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la salud intestinal, la reducción de los niveles de colesterol y el alivio del estreñimiento.
La farmacéutica Helena Rodero sugiere tres métodos sencillos y económicos para incrementar la ingesta de almidón resistente: congelar el pan antes de tostarlo, consumir plátanos verdes y refrigerar pasta, arroz o legumbres antes de su consumo.
En concreto, congelar el pan antes de tostarlo es una práctica que puede aumentar su contenido de almidón resistente. Al congelar y posteriormente tostar el pan, el almidón sufre un proceso de retrogradación, transformándose en una forma más resistente a la digestión.
Esto implica que una menor cantidad de almidón es absorbida en el intestino delgado, llegando al colon donde sirve de sustrato para las bacterias beneficiosas. Este proceso puede contribuir a una mejor salud intestinal y a la regulación de los niveles de glucosa en sangre. Como señala Rodero: "El primero es congelar el pan antes de hacerte la tostada".
El consumo de plátanos verdes es otra estrategia recomendada para aumentar la ingesta de almidón resistente. A medida que el plátano madura, el almidón se convierte en azúcares simples, reduciendo su contenido de almidón resistente.
Por lo tanto, consumir plátanos antes de que amarilleen asegura una mayor ingesta de este tipo de almidón, lo que puede favorecer la salud intestinal y metabólica. Rodero aconseja: "No esperar a que el plátano amarille, cómetelo verde".
Refrigerar alimentos como pasta, arroz o legumbres después de cocinarlos y antes de consumirlos es una práctica que incrementa su contenido de almidón resistente. El enfriamiento permite que el almidón se reorganice en una estructura más resistente a la digestión, proceso conocido como retrogradación. Este tipo de almidón actúa como fibra dietética, mejorando el tránsito intestinal y contribuyendo a la salud del colon. Rodero recomienda: "Antes de consumir pasta, arroz o legumbre, refrigéralas por la noche en la nevera".
Los beneficios del almidón resistente son respaldados por diversas investigaciones científicas. Un estudio destaca que este tipo de almidón puede remodelar el microbioma intestinal, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación sistémica. Además, su consumo regular se ha asociado con una menor absorción de grasas, lo que puede contribuir a la pérdida de peso y al control de los niveles de colesterol. Estos efectos positivos refuerzan la importancia de incluir almidón resistente en la dieta diaria.