El otoño está a la vuelta de la esquina y el cuerpo nos va pidiendo platos de cuchara después de haber estado unos meses entregados al frescor de las ensaladas para combatir el calor. Ahora, con el frío llamando a la puerta, regresan las recetas más tradicionales, esas que ya tomaban nuestras abuelas, y las lentejas es uno de los platos que no puede faltar, aportándonos además un plus de proteínas y minerales. La Universidad de Harvard es una gran defensora de estas legumbres, pero ahora puntualiza que no todo vale a la hora de prepararlas.
"Los estudios científicos han relacionado una dieta con alto contenido en legumbres con un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, hipertensión hipercolesterolemia, enfermedades del corazón e ictus", enumeran en su página web. Reconocen desde la prestigiosa universidad que muchas veces las lentejas se rechazan porque su elaboración clásica no gusta a todo el mundo ni tampoco es la más saludable, de ahí que hayan sugerido que las preparemos al estilo clásico francés: con especias básicas, zanahorias, ajo y laurel, entre los pocos ingredientes.
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La Fundación Española de Nutrición (FEN) resalta de la lenteja que tiene un bajo contenido en grasa y alto en proteína de origen vegetal, únicamente deficitaria en metionina, de ahí que se recomiende combinarlas con arroz, por poner el ejemplo más básico. Asimismo, aportan tiamina, niacina, folatos y vitamina B6, cubriendo además el 29% de la ingesta recomendada para un hombre adulto con actividad física moderada. Incorpora fibra soluble e insoluble favoreciendo el tránsito intestinal y son fuente de hierro, magnesio, zinc, potasio, fósforo y selenio.
Parar la cocción
Para realizar la elaboración recomendada por Harvard conservando una textura al dente, nos instan a enjuagarlas con agua fría para quitar el exceso de almidón y cortar la cocción en pleno proceso, añadiendo cebolla, caldo, vino y aceite, ingredientes que no nos suenan del todo extraños para la receta española. Eso sí, nos animan a echarle para "darle un toque de brillo y agradable" un poco de mostaza integral y un chorro de vinagre, evitando en todo caso decantarnos por lentejas rojas o sin cáscara, siendo las negras o marrones las más adecuadas.
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Entre los ingredientes para cuatro personas, enumeran: una taza de lentejas enjuagadas, cuatro tazas de agua, una zanahoria pelada y cortada en trozos, un diente de ajo machacado, dos hojas de laurel, sal y pimienta, tres cucharadas de aceite de oliva virgen extra, una chalota picada fina, dos cucharadas de vino dulce, tres cuartos de una taza de caldo de verduras bajo en sal, dos cucharaditas de mostaza integral, dos cucharaditas de vinagre de vino tinto, media taza de yogur griego y dos cucharadas de cebollino picado. Sí, en efecto, sin rastro de carne.
Yogur y mostaza
Para la elaboración hay que poner el agua, las lentejas, las zanahorias, el ajo, el laurel y la sal en una cazuela a fuego medio-alto, bajando después y destapando para ir quitando la espuma hasta que las lentejas estén bien cocidas unos 25 minutos. Reservamos con las zanahorias, que debemos picar, desechando el ajo y el laurel, y pasamos las legumbres por agua fría hasta que salga transparente, escurriéndolas y reservándolas después. En la olla limpia pondremos a fuego medio una cucharada de aceite, las chalotas y un poco de sal hasta que se pochen. Agregaremos entonces el vino hasta evaporarse, el caldo y el resto del aceite hasta que la mezcla esté suave e integrada.
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Una vez conseguido, añadiremos las lentejas y las zanahorias, revolviendo ocasionalmente hasta que estén calientes y cubiertas. Fuera ya del fuego habrá que darle el toque de mostaza y vinagre, además de una cucharada del yogur griego, espolvoreando con el cebollino. Estas lentejas a la francesa nos aportarían por ración 276 calorías, 12 gramos de proteína, 27 gramos de carbohidratos, 12 gramos de fibra, 4 gramos de azúcares, 241 miligramos de sodio, 526 miligramos de potasio, 14 gramos de grasas (3 saturada, 3 monoinsaturada, 1 poliinsaturada) y 9 miligramos de colesterol.
Otros errores de las lentejas españolas
La receta recomendada por Harvard nos deja claras un par de cosas: en España abusamos de la carne procesada y no somos capaces de hacer unas lentejas sin chorizo y nos quedamos cortos de verduras, pero hay más. En el primero de los casos, conviene recordar que la Agencia Internacional de Investigación sobre el cáncer (IARC en sus siglas en inglés) realizó una investigación en 2015 que se publicó en The Lancet y concluyó que esta carne estaba relacionada con el cáncer de colon y recto, asumiendo que "cada porción de 50 gramos consumida diariamente aumenta un 18% el riesgo".
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Teniendo claro que son las verduras las que deberían suplir la carne y por ello debemos animarnos a echar mano de otras opciones además de las zanahorias, como pueden ser los pimientos, el tomate o el puerro, no hay que olvidarse tampoco de la vitamina C necesaria para que el hierro de las lentejas no caiga en saco roto. Su hierro es del tipo no hemo porque le falta la hemoglobina que haría más fácil su absorción, así que tomarse una naranja de postre siempre ayudará. Por último, como decíamos, tienen cerca de un 24% de proteínas, pero están incompletas: acompañarlas de otro alimento que sí aporte metionina nos ayuda a completarlas.
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