Como ocurre con otros muchos manjares o productos estrellas de nuestra gastronomía, hay quien no puede vivir sin pan. Igual que aquellos que no pueden vivir sin su ración diaria de queso, de yogur, de aguacate o de chocolate. Sin embargo, el pan tiene mala fama y a veces con razón porque en España estamos enganchados al pan blanco y no es precisamente lo más recomendable para nuestra salud, pero la buena noticia para los paneros es que sí hay panes saludables y que si queremos, podemos incluso tomarlo a diario.
Es cierto que como hemos venido contando en el EL ESPAÑOL no pasa nada por no consumir pan a diario, se puede vivir sin pan, lo importante sería cumplir las recomendaciones diarias sobre la ingesta de cereales, el grupo de alimentos donde se engloba el pan. Es decir, los cereales sí son recomendables en nuestra dieta para tomar incluso a diario, priorizando siempre eso sí, los de grano entero o integrales.
De forma más específica, y según las indicaciones de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), “el consumo recomendado es de 4 a 6 raciones de cereales y derivados al día, con una presencia importante de preparados integrales (arroz, pasta, pan, papilla de cereales, etc.), valorando la cantidad consumida en función del grado de actividad física”.
Olvida el pan blanco
Si optamos por comer pan, incluso a diario, porque nos gusta, porque el pan está, queramos o no, muy arraigado a nuestra cultura, es importante elegir un buen pan. A ser posible pan de barra y no un pan de molde y como hemos dicho, mejor un pan de grano entero o integral. “Es importante empezar a dejar a un lado el pan blanco de toda la vida, que está elaborado con harinas refinadas”, afirma a EL ESPAÑOL Javier Aranceta, médico especialista en medicina Preventiva y Salud Pública, miembro del Comité de Nutrición de la Fundación Española del Corazón (FEC).
“El pan que nosotros recomendamos es aquel que está elaborado con harinas no refinadas, o al menos lo menos refinadas posible”, indica el experto. Por ello, es preferible siempre optar por un pan integral o de grano entero, sea del cereal que sea (trigo, centeno, cebada). Por ello, “el primer ingrediente en el que tenemos que fijarnos es en la harina, que sea grano entero o de un alto grado de extracción, al menos de un 80% de extracción”, explica Aranceta.
Y es que, como afirmaba a este periódico Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra “el pan blanco es un gran problema de la alimentación en España”. Y el motivo no es otro que la harina -refinada- con la que está hecho este pan. “La harina refinada que se utiliza para su elaboración está compuesta principalmente de almidón, y al entrar en contacto con la saliva se convierte en glucosa”, explicaba este especialista. Algo que no ocurre con los panes integrales, o de grano entero.
El valor nutricional de los cereales integrales, y por tanto también del pan integral, es mucho mayor que el de los cereales refinados. “Los integrales tienen un contenido en fibra, vitaminas y minerales y además han demostrado que favorecen el metabolismo de la glucosa y mejoran la función endotelial”. También, son mucho más saciantes con lo que son una opción recomendable para las dietas de adelgazamiento.
Masa madre
Además de la harina, la segunda parte en que debemos fijarnos es en la levadura. “La mejor opción de todas es que la levadura sea de masa madre (que en la actualidad, solo venden en panaderías específicas)”, indica Aranceta. Normalmente, los panes que compramos están hechos con levadura química que “es una levadura que tiene más potencia y ayuda a que el pan fermente rápido, pero no tiene nada que ver con la levadura natural que sería la llamada masa madre”, expone este experto.
No obstante, aunque el pan no sea de masa madre, si es integral o de grano entero también sería un pan recomendable. Por ello y según las recomendaciones de este experto, la primera opción a la hora de consumir un pan diario, como por ejemplo en nuestras tostadas del desayuno, sería siempre un pan de grano entero o integral elaborado con masa madre; y en segundo lugar -también sería una opción muy recomendable y adecuada- un pan de grano entero o integral que no sea de masa madre.
Otra opción recomendable, después de las opciones integrales, serían como apuntó en este artículo María del Puy Portillo, investigadora del CIBEROBN, los panes de semillas o multicereales: “La mejor opción es elegir pan integral, después los panes de cereales y de semillas y por último, el peor o el menos bueno es el pan blanco”.