Las aceitunas son probablemente el aperitivo más extendido en bares y restaurantes de España. Un clásico entre los clásicos. Verdes o negras, las aceitunas son un alimento muy nutritivo que encajan perfectamente dentro de un contexto de dieta saludable. Es más, éstas forman parte de manera relevante en nuestra afamada y beneficiosa dieta mediterránea, por ser sobre todo un producto que contiene grasas saludables.
Tanto el aceite de oliva virgen extra como las aceitunas son productos de alto contenido en grasas saludables que deberíamos incluir dentro de nuestra dieta habitual (sobre todo, por supuesto, el aceite de oliva que debe ser nuestro aceite por elección). Pero también, si queremos, las aceitunas. Como apuntamos en este artículo su inclusión en cualquier plato o aperitivo es una opción más que saludable, siendo recomendable una ración de alrededor de 6 ó 10 aceitunas, siempre teniendo en cuenta las necesidades calóricas de cada persona, su actividad física y el resto de la alimentación.
Al igual que no existen aceitunas mejores o peores (únicamente, eso sí, debemos fijarnos en el contenido de sal) o más o menos saludables, tampoco existen mejores o peores formas de tomarlas. Esto es, "da igual tomarlas solas que dentro de una ensalada o dentro de cualquier otro plato. Es indiferente", afirma a EL ESPAÑOL la farmacéutica Natalia Moragues (@moraguesnatalia en Instagram), dietista-uutricionista del centro de Alvida (Sevilla). El valor nutritivo de la aceituna seguirá siendo el mismo.
Por ejemplo, si las tomamos como aperitivo antes de comer, "puede venir muy bien tomar un puñadito de 10 ó 12 porque es un alimento nutritivo, rico en fibra y en grasas saludable y hará que nos saciemos un poco antes de comer. Y por tanto, puede hacer que luego no comamos tanto", indica esta experta. No es lo mismo tomar de aperitivo unas patatas fritas que no son precisamente un alimento saludable que tomar unas cuantas aceitunas que sí son lo son.
Además del perfil lípido que contiene (el fruto del olivo, la aceituna, tiene un importante contenido en lípidos o grasas, aproximadamente 15-20 gramos por cada 100 gramos de porción comestible), son fuente de vitamina E, de fibra dietética y ricas en multitud de antioxidantes diferentes.
La Fundación Española del Corazón expone que "la sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta, contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo. Tanto el ácido oleico como el ácido omega3 son grasas insaturadas". Así, las aceitunas al igual que otros productos ricos en estas grasas saludables deben formar parte de nuestra dieta regular y habitual.
Cuidado con la sal
Al tomar aceitunas, sea de la forma que sean: como snack, aperitivo, en ensalada o ensaladillas o incluso acompañando a un filete de pollo o a una pieza de pescado, es importante tener en cuenta tan sólo dos aspectos.
Según explica Moragues, el primero de ellos es controlar la cantidad que se tome. "En exceso, puede suponer un aumento de las calorías del plato, por lo que es importante controlar cantidad de aceitunas". Recordemos que las aceitunas verdes contienen unas 120kcal por cada 100g y las negras de 240-280kcal/100g. Son un alimento relativamente calórico pero muy nutritivo y recomendable dentro de la dieta mediterránea, incluso recomendado en dietas de adelgazamiento.
Y en segundo lugar, debemos tener en cuenta la sal que contienen. De hecho, un consejo para quitarles la sal es enjuagarlas en agua. "Si estamos en casa podemos enjugarlas previamente en agua antes de comerlas para reducir la cantidad de sal, aunque de este modo podamos llevarnos parte del aliño pero sobre todo en algunos casos, es importante reducir el contenido en sal", apunta Moragues.
En el supermercado existen ya aceitunas con menos cantidad de sal, normalmente con un 35% menos en la mayoría de las marcas. Según explicaba a EL ESPAÑOL Lourdes Samaniego, profesora de Ciencias Farmacéuticas y de la Salud en la Facultad de Farmacia de la Universidad CEU-San Pablo, estas aceitunas con menos cantidad de sal sí serían una buena opción de consumo diario, siempre y cuando podamos por cuestiones médicas).
Es clave que sobre todo las personas con hipertensión (o con problemas de sal y otras patologías) controlen el contenido de sal que tienen las aceitunas, pero también el resto de la población debemos tener en cuenta este aspecto. De forma general, en España, solemos pasarnos en el consumo de sal que se recomienda tomar a diario: la Organización Mundial de la Salud (OMS) sostiene en sus recomendaciones que no deberíamos sobrepasar los 5 gramos diarios, y en España consumimos unos 8-9 gramos por persona/día.