Brad Schoenfeld destaca que el volumen de entrenamiento es la variable más importante para maximizar la hipertrofia muscular.
El volumen solo es efectivo si cada serie se realiza con la intensidad suficiente, cerca del fallo muscular, dejando entre cero y tres repeticiones en reserva.
La carga utilizada es menos relevante que el esfuerzo aplicado en cada serie, ya sean pocas repeticiones con mucho peso o muchas con poco peso.
Se recomienda realizar entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular, siempre asegurando un nivel alto de exigencia para evitar el llamado "volumen basura".
El reconocido científico del deporte y experto en hipertrofia, el doctor Brad Schoenfeld, ha reafirmado que el volumen de entrenamiento, medido en número de series semanales por grupo muscular, es la variable más crítica para maximizar el crecimiento de los músculos.
Según las investigaciones del especialista, existe una relación directa entre la cantidad de trabajo acumulado y la respuesta del organismo para generar nuevo tejido muscular. Esta conclusión, simplifica los programas de fuerza al poner el foco en la constancia y la cantidad de estímulo total que recibe el cuerpo a lo largo de la semana.
"El volumen de entrenamiento es la variable clave para la hipertrofia, pero solo si cada serie se realiza con la intensidad suficiente", asegura el profesional. Sin embargo, los estudios científicos advierten que acumular series no sirve de nada si se descuida la calidad del esfuerzo.
El volumen solo se convierte en un factor eficaz cuando cada una de las series se ejecuta con la intensidad suficiente, lo que en el ámbito de la ciencia deportiva se conoce como series efectivas.
Entrenar sin un nivel de exigencia real genera lo que los expertos denominan "volumen basura", un esfuerzo que fatiga al atleta pero que es incapaz de desencadenar los mecanismos biológicos necesarios para la hipertrofia.
La llave son el volumen y la intensidad
Entonces, para que una serie sea válida y compute en el total semanal, debe realizarse muy cerca del fallo muscular, concretamente dejando entre cero y tres repeticiones en reserva.
En términos científicos, los expertos actuales señalan que, cuando se alcance este nivel de exigencia, el peso de la carga pasa a un segundo plano. Tanto si se entrena en cargas pesadas a bajas repeticiones como con pesos ligeros a altas repeticiones, el estímulo para el crecimiento muscular resulta prácticamente idéntico, siempre que el grado del esfuerzo sea elevado.
Esta idea y consenso profesional entre los expertos del deporte redefine la manera en que los entrenadores y aficionados diseñan sus rutinas en el gimnasio. Se recomienda establecer una base de entre 10 y 20 series semanales por grupo muscular para atletas intermedios y avanzados, asegurando que cada una de ellas suponga un verdadero reto.
Al equilibrar de forma estricta el volumen total con una intensidad real en cada sesión, se logran optimizar los resultados estéticos y de rendimiento, minimizando a su vez el riesgo de lesiones por realizar demasiado entrenamiento semanal, mensual o incluso diario.