Despertarse durante la noche es normal y se debe a los ciclos de sueño y cambios en la temperatura corporal.
Levantarse para ir al baño o mirar el móvil tras un despertar nocturno puede dificultar volver a dormir, ya que aumenta el ritmo cardíaco y genera estrés.
Michael Breus recomienda técnicas como la respiración 4-7-8 y contar hacia atrás para relajar la mente y facilitar el sueño.
Si las técnicas no funcionan, se aconseja practicar el descanso profundo sin sueño o leer con luz tenue hasta recuperar la tranquilidad.
Cuando intentamos dormir por la noche, es significativamente común sufrir algún que otro despertar sin motivo aparente. De hecho, esto es totalmente normal y forma parte de la biología: los ciclos de fase REM o sueño profundo.
Estos poseen unos tiempos, y al pasar de un ciclo a otro es posible despertarse y volver a dormir. El problema real es despertarse totalmente y no lograr conciliar el sueño; el despertar como tal forma parte de la vida.
Estos y otros conceptos importantes sobre el sueño han sido repasados por el psicólogo clínico Michael Breus en una amplia entrevista, donde también ha analizado qué podemos hacer y qué no en el caso de no lograr conciliar el sueño si uno de estos despertares se prolonga en exceso.
Como comenta Breus, despertarse de madrugada es algo universal. Para poder dormir adecuadamente, nuestra temperatura central debe disminuir, lo que a su vez indica al cerebro que debe liberar melatonina.
Sin embargo, esta temperatura no puede bajar indefinidamente, por lo que el organismo empieza a calentarse de forma natural entre la 1:00 y las 3:00 h de la madrugada.
Precisamente ese aumento de temperatura, común a cualquier persona del mundo, hace que nos despertemos habitualmente a esas horas. Lo normal sería volver a conciliar el sueño sin más, aunque no siempre sucede.
Un error muy común
Si nos despertamos totalmente y decidimos ir al baño, caemos en un error muy común. Para volver a dormir y entrar en estado de "inconsciencia", la frecuencia cardíaca debe reducirse por debajo de los 60 latidos por minuto.
Sin embargo, si nos levantamos para ir al baño, el simple hecho de sentarnos y ponernos de pie ya aumenta el ritmo cardíaco. Según explica Breus, el 75% de las personas duerme de lado, algo que a su vez comprime la vejiga y da una falsa sensación de urgencia para orinar.
En este aspecto, el psicólogo aconseja ponerse boca arriba durante 25 segundos; si las ganas de orinar continúan, sí que deberíamos ir al baño, siempre intentando exponernos a la menor luz posible. Si no, deberíamos relajarnos e intentar volver a coger el sueño.
Por otro lado, está el error de mirar el reloj o el móvil de madrugada. Mirar cualquier pantalla es problemático, tanto por la luz como por nuestra mente: al ver la hora, inconscientemente empezamos a calcular mentalmente cuánto tiempo de sueño nos queda hasta que suene el despertador.
Esto genera estrés, frustración y aumento del ritmo cardíaco; en definitiva, una combinación que nos llevará directos al insomnio.
Si aun evitando estos errores habituales no somos capaces de volver a dormir, Breus habla de algunas recomendaciones para distraernos y lograr bajar nuestro ritmo cardíaco, a la vez que podamos evitar pensamientos intrusivos sobre el trabajo o tareas pendientes de realizar:
- Respiración 4-7-8: Aunque se trata de una técnica originalmente aplicada en situaciones de estrés militar, Breus afirma que es su táctica favorita. Consiste en inhalar por la nariz contando hasta 4, retener el aire unos 7 segundos y exhalar por la boca durante 8 segundos. Todo el proceso debe realizarse con los ojos cerrados, visualizando cada número en la mente, y completando unos 20 ciclos.
- Contar hacia atrás: Si el truco de la respiración no es suficiente, Breus aconseja contar hacia atrás desde 300, restando de 3 en 3. Esto es matemáticamente complejo y evita focalizar la mente en otras preocupaciones, a la vez que es tan aburrido que logra hacernos dormir.
Si ninguna de estas técnicas nos funciona, Breus aconseja practicar el Non-Sleep Deep Rest o descanso profundo sin sueño. Se trata de permanecer acostado en posición de "cadáver", calmado y con los ojos cerrados.
Según explica, una hora de relajación profunda equivaldría a unos 20 minutos de sueño. Asimismo, aconseja controlar la narrativa mental, evitando los pensamientos intrusivos o catastróficos tan habituales a las 3 de la mañana.
Si se diese el caso, lo aconsejable sería ir a otra habitación con iluminación muy tenue, leer un libro y regresar a la cama cuando exista más tranquilidad, evitando siempre exposición a luces potentes o pantallas.