Las claves
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El cambio al horario de verano provoca un desajuste en el reloj biológico, similar a un mini jet-lag colectivo, afectando el sueño y el metabolismo.
Estudios muestran un aumento del 6% en accidentes mortales y hasta un 10% en ciertos riesgos para la salud en la semana posterior al cambio horario.
Se observa un repunte de infartos e ictus en los días siguientes al cambio, especialmente el lunes, debido al impacto en el sistema cardiovascular.
Los expertos recomiendan adelantar progresivamente los horarios días antes del cambio y buscar luz natural por la mañana para facilitar la adaptación.
El cambio al horario de verano vuelve a poner a prueba al cuerpo como si fuera un mini jet-lag colectivo. En España, en la madrugada del domingo 29 de marzo de 2026, a las 02:00 serán las 03:00, y ese “robo” de una hora se nota.
La consecuencia inmediata no es solo dormir menos una noche. Al retrasar el amanecer y alargar la luz de la tarde, se desajusta el reloj circadiano que coordina sueño, alerta, presión arterial, hormonas de estrés y metabolismo.
La evidencia más consistente apunta a un pico de problemas en los primeros días. Un trabajo de la Universidad de Colorado Boulder estimó un aumento del 6% en accidentes mortales durante la semana laboral posterior al “spring forward”, atribuido al déficit de sueño, y eleva hasta un 10% algunos riesgos para la salud.
En el terreno cardiovascular, el efecto también se ha observado como un repunte transitorio. La American Heart Association resume estudios que han descrito un incremento de infartos el lunes posterior al cambio y un aumento de ictus en los dos días siguientes.
Ese patrón no prueba causalidad directa, pero es coherente con lo que ya se sabe del lunes: más activación simpática, más presión arterial y sangre más proclive a coagular a primera hora. El cambio horario puede actuar como un empujón extra.
Requiere una adaptación
La mala noticia es que la adaptación no es instantánea para todo el mundo. Los problemas de sueño pueden durar semanas, y el golpe se siente más si ya estabas por debajo de las siete horas recomendadas.
Para ajustar con menos fricción, funciona un truco aburrido pero eficaz: adelantar el horario 15–20 minutos cada noche durante 3–4 días previos. No solo la cama: también cena, ejercicio y luz en casa.
La palanca más potente es la luz. Durante la primera semana, busca sol temprano (aunque sea un paseo corto) y reduce iluminación intensa al anochecer. Esa señal ayuda a que la melatonina vuelva a su ritmo.
Si te cuesta conciliar, vigila tres saboteadores: siestas largas, cafeína tardía y pantallas en la última hora. En el nuevo horario, el cerebro ya va retrasado; añadir luz azul y estimulantes lo desplaza aún más.
En personas con insomnio, ansiedad, migraña o turnos nocturnos, el ajuste suele ser peor. Aquí no es cuestión de aguantar: conviene cuidar rutinas estables, pedir ayuda médica si el sueño se rompe y no automedicarse.
La polémica de fondo sigue viva: ¿merece la pena cambiar la hora dos veces al año? La American Academy of Sleep Medicine defiende eliminar los cambios estacionales y quedarse con hora estándar permanente, por alinearse mejor con la biología.