La hora de la cena ha llegado y, al abrir la nevera, te das cuenta de que no sabes qué preparar. Con tan pocos ingredientes a la vista, la inspiración parece haberse esfumado por completo.
Esta es una situación común en el ajetreo de la vida cotidiana, cuando muchas veces no dedicamos tiempo a cocinar y comer de forma adecuada. Afortunadamente, siempre hay alternativas rápidas y deliciosas que nos permiten disfrutar de una buena comida sin complicaciones.
Un excelente ejemplo es la pericana, un entrante tradicional de Alicante que destaca por su sencillez y autenticidad. Si te gustan los platos clásicos pero no tienes mucho tiempo, esta receta es ideal.
No hace falta ser un chef para disfrutar de una comida deliciosa; lo esencial son ingredientes de calidad y la magia de las recetas tradicionales.
En este caso, la ensalada de bonito con salazones y tomate de Muchamiel, acompañada de una tostada de pan de espelta con ajo y aceite de oliva virgen extra, es una opción perfecta para una cena ligera, baja en calorías y fácil de preparar. Los ingredientes que necesitarás son:
• 1 tomate de Muchamiel (o cualquier tomate maduro y carnoso)
• 100 g de bonito en conserva (preferiblemente al natural o en aceite de oliva escurrido)
• 30 g de mojama o bacalao en salazón (en finas lonchas)
• 1/4 de cebolla tierna (opcional)
• Aceite de oliva virgen extra (1 cucharadita)
• Sal y pimienta al gusto
• 1 rebanada de pan de espelta integral
• 1 diente de ajo
Para prepararlo, corta el tomate en rodajas y colócalo en un plato. Añade el bonito desmenuzado y las lonchas finas de mojama o bacalao. Si te gusta el toque crujiente, espolvorea un poco de cebolla tierna picada. Aliña con aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta.
Luego, tuesta la rebanada de pan de espelta, frota con el diente de ajo y rocía con un poco de aceite.
Propiedades nutricionales
La ensalada de bonito con salazones y tomate de Muchamiel, acompañada de la tostada de pan de espelta con ajo y aceite de oliva, es una opción saludable, equilibrada y baja en calorías, rica en nutrientes como:
• Proteínas de alta calidad:
El bonito y los salazones (mojama o bacalao) son excelentes fuentes de proteínas, esenciales para la regeneración muscular y el mantenimiento de los tejidos.
• Ácidos grasos omega-3:
El bonito, al ser un pescado azul, es rico en ácidos grasos beneficiosos para la salud cardiovascular, reduciendo la inflamación y mejorando la función cerebral.
• Antioxidantes y vitaminas:
El tomate de Muchamiel es rico en licopeno, un potente antioxidante que protege las células del daño oxidativo, y también contiene vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico.
• Baja en calorías y saciante:
Esta ensalada es ligera, con un alto contenido de agua y fibra, lo que favorece la digestión y proporciona una sensación de saciedad.
Beneficios
• Carbohidratos complejos:
El pan de espelta integral es rico en fibra, lo que favorece una digestión más lenta y mantiene los niveles de energía estables.
• Propiedades antibacterianas y digestivas:
El ajo, gracias a sus compuestos como la alicina, tiene efectos antimicrobianos y promueve una mejor circulación sanguínea.
• Grasas saludables:
El aceite de oliva virgen extra es una excelente fuente de grasas monoinsaturadas, que ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y a elevar el HDL (bueno).
Valor nutricional aproximado por ración
Calorías: 350-400 kcal
Proteínas: 30-35 g
Grasas saludables: 15-20 g
Carbohidratos: 30-35 g
Fibra: 6-8 g