Son las once de la mañana y ya estás pensando en la comida. ¿Cómo puede ser que apenas hace tres horas que has desayunado pero ya notas que el hambre vuelve a aparecer?
Quizás has tomado un café con tostadas, unas galletas o un bol de cereales y, aunque al principio te sentías satisfecha, esa sensación ha durado poco.
¿Qué está pasando?, ¿necesitas comer más?, ¿deberías aumentar la cantidad de proteína?, ¿es mejor olvidarse del pan y apostar por los huevos con aguacate?
En los últimos años, el desayuno se ha convertido en uno de los grandes protagonistas de las conversaciones sobre nutrición.
Las redes sociales han popularizado propuestas ricas en proteínas y grasas —heredados de la tendencia keto—, mientras que los hidratos de carbono siguen cargando con parte de la mala fama que arrastran desde hace décadas.
Sin embargo, la realidad es bastante más sencilla: no existe una alternativa perfecta para todo el mundo, pero sí podemos aprender a combinar los alimentos para conseguir una mayor saciedad.
Tostadas con huevo y aguacate, una de las propuestas estrella de los últimos tiempos.
¿Por qué?
La sensación de hambre depende de numerosos factores: cuánto hemos comido, cómo ha sido nuestro descanso, nuestra actividad física, nuestras necesidades energéticas e incluso el estrés que acumulamos durante el día.
Por eso, no siempre que tenemos esa gusa a media mañana significa que hayamos desayunado mal. Quizá hemos dormido poco, hemos empezado el día con una actividad intensa o, sencillamente, necesitamos comer más.
No obstante, la composición del desayuno también importa. Uno formado principalmente por alimentos de rápida digestión y con poca proteína o fibra puede resultar menos saciante que otro que combine diferentes nutrientes. Esto no significa que los primeros alimentos sean necesariamente malos, sino que quizá no sean suficientes.
El objetivo no debería ser aguantar el máximo número de horas sin tomar nada, sino conseguir una propuesta que nos aporte energía, nos resulte apetecible y nos permita llegar a la siguiente sin un hambre excesiva.
No hay milagros
Si hay un nutriente que ha conquistado los desayunos, es la proteína. Huevos, yogures proteicos, queso fresco y batidos se han convertido en protagonistas de las primeras horas del día.
Y hay motivos para prestarles atención: contribuye a la saciedad y resulta esencial para mantener y reparar nuestros tejidos, incluida la masa muscular.
Incorporar una fuente de este tipo puede ser una buena estrategia, especialmente si nuestra primera comida del día es poco completa o tenemos una mañana muy activa.
La proteína, presente en las dietas especialmente cuando se quiere aumentar la masa muscular.
Pero conviene recordar algo: no necesitamos convertir este momento en una competición por ver quién toma más proteína.
Las necesidades varían según la edad, la actividad física, el estado de salud y otras circunstancias personales. Además, importa el conjunto de la alimentación diaria, no sólo lo que comemos al levantarnos.
Un desayuno equilibrado no tiene por qué llevar huevos todos los días ni necesita un producto enriquecido para ser saludable.
La gran olvidada
Mientras la proteína acapara titulares, la fibra sigue siendo una asignatura pendiente para muchas personas.
La encontramos en las frutas, la avena, el pan integral, los frutos secos, las semillas y las legumbres. Además de contribuir al funcionamiento intestinal, determinados tipos pueden ayudar a prolongar la sensación de saciedad.
Por eso, sustituir un desayuno basado exclusivamente en harinas refinadas por otro que incorpore alguna de estas propuestas puede ser una buena idea.
No hace falta hacer cambios radicales. Si tomamos tostadas, podemos elegir pan integral y acompañarlo de tomate y huevo. Si preferimos algo dulce, un bol de yogur natural con avena, frutos rojos y nueces.
La combinación de proteína y fibra puede resultar especialmente interesante, aunque la saciedad también depende de la cantidad total de alimento, su composición y las necesidades individuales.
Eso sí, aumentar su consumo de forma progresiva es recomendable, especialmente en personas que no están acostumbradas a ella o que tienen molestias digestivas.
Pan, tostadas y fruta
Uno de los errores más frecuentes es pensar que los hidratos de carbono son los responsables de tener hambre a media mañana.
Sin embargo, no todos los desayunos de este tipo son iguales. No es lo mismo optar por bollería y una bebida azucarada que por una tostada integral con aceite de oliva y tomate, o un porridge.
La respuesta del organismo depende de factores como el alimento, su procesamiento, la cantidad y la combinación de nutrientes.
Por eso, no necesitamos eliminar el pan ni dejar de comer fruta por miedo a los cambios de glucosa después de desayunar. En personas sanas, esta aumenta después de comer como parte de una respuesta fisiológica normal.
Lo importante es valorar el conjunto y adaptar las elecciones a nuestras necesidades.
Tampoco hay que olvidar el placer. Si nos encanta desayunar dulce, podemos seguir haciéndolo. Un bol de yogur natural con avena, plátano, canela y almendras puede ser una opción tan interesante como unas tostadas con huevo y aguacate.
La clave no está en elegir, sino en encontrar una combinación que nos siente bien y nos resulte suficiente.
El bol de frutas, un 'must' en desayunos y meriendas.
Cinco desayunos
Si queremos mejorar la saciedad, podemos empezar por introducir pequeños cambios. Estas son cinco propuestas sencillas:
- Yogur con avena y fruta. Un yogur natural, copos de avena, frutos rojos o plátano y un puñado de nueces. Combina proteína, fibra y grasas saludables.
- Tostadas con huevo y tomate. Pan integral, huevo preparado al gusto, tomate y aceite de oliva virgen extra. Una alternativa salada, sencilla y completa.
- Porridge de avena. Avena cocida con leche o bebida vegetal, canela, fruta y crema de frutos secos sin azúcares añadidos.
- Tostadas con hummus. Pan integral con hummus, tomate y semillas. Las legumbres también pueden formar parte de un desayuno variado.
- Queso fresco con fruta y frutos secos. Una opción rápida para quienes tienen poco tiempo por las mañanas y prefieren no cocinar.
Las cantidades deben adaptarse al apetito y a las necesidades de cada cual. No es lo mismo desayunar antes de pasar ocho horas sentada que hacerlo de forma previa a una mañana de entrenamiento o de un trabajo físicamente exigente.
Nada de enemigos
Hay un último aspecto que merece la pena recordar: sentir esa falta de saciedad a media mañana no es necesariamente un problema que debamos corregir.
La alimentación saludable no consiste en pasar hambre, contar cada gramo de proteína o seguir a rajatabla la última tendencia nutricional. Consiste en aprender a escuchar al cuerpo, ofrecerle alimentos variados y suficientes y construir hábitos que podamos mantener sin convertir la comida en una preocupación constante.