Siempre me he negado a pensar que para comer sano hubiese que cocinar cada noche durante dos horas o hacer la compra en cinco tiendas diferentes.
Sin embargo, y mal que me pese, seguimos asociando alimentación saludable con algo parecido a una tradwife: yogur hecho en casa, verduras recién cortadas, legumbres cocinadas durante horas, pescado fresco, masa madre y tuppers perfectamente organizados.
Y para qué engañarnos, la realidad es que entre el trabajo, los niños, los viajes y una agenda que no da tregua, muchas veces necesitamos abrir un bote, sacar algo del congelador o montar una comida en 10 minutos.
La buena noticia que te quiero contar es que no todos los alimentos procesados son iguales. Una conserva de garbanzos, unas sardinas en lata, unas verduras congeladas o un tomate triturado pueden ser grandes aliados para comer bien.
La clave no está en qué procesamiento ha sufrido y qué ingredientes contiene.
Así que sí: te quiero demostrar que es posible pasar una semana comiendo saludable sin cocinar prácticamente nada desde cero.
El 'batch cooking', un aliado perfecto para estas propuestas.
Antes de empezar
Previamente, conviene aclarar una confusión bastante habitual: procesar un alimento puede significar simplemente lavarlo, congelarlo, cocinarlo, triturarlo o conservarlo.
Un tomate triturado de bote sigue siendo tomate. Unos garbanzos cocidos siguen siendo legumbres. Y unas sardinas en conserva siguen siendo pescado.
Otra cosa son los productos ultraprocesados, que están formulados industrialmente con múltiples ingredientes y cuyo consumo conviene limitar.
Por eso, más que demonizar cualquier alimento que venga en un envase, merece la pena aprender a leer lo que hay dentro.
Pararse en etiquetas con todo lujo de detalles es un ladrón de tiempo. Por eso un buen punto de partida es buscar aquellas propuestas con una lista de ingredientes sencilla, poco azúcar añadido, una cantidad razonable de sal y una composición que se parezca lo máximo posible a la original.
Y, sobre todo, mirar el conjunto de nuestra alimentación. Si es saludable no se construye a base de perfección, sino de un patrón que funciona en el tiempo.
A continuación te cuento qué comería yo en una semana si tuviese que 'sobrevivir' a base de procesados.
Lunes
Garbanzos de bote con bonito, tomate y huevo, la propuesta que demuestra que abrir una lata también puede ser cocinar.
Los escurrimos y los mezclamos con unos cherry (que no hace falta ni cortar), cebolla (que puedes comprar congelada), aceitunas y un buen chorro de aceite de oliva virgen extra. Añadimos la conserva y un huevo cocido. En 10 minutos tenemos una comida completa con legumbres, proteína, verduras y grasas saludables.
¿El truco? Tener siempre un par de frascos en la despensa. Son uno de esos alimentos que solucionan un plato cuando no hay tiempo.
Los garbanzos no sólo funcionan en guisos, también lo hacen en ensaladas.
Martes
Pasta integral con tomate y sardinas, una apuesta perfectamente saludable y no necesita una salsa elaborada.
La cocemos y añadimos tomate triturado en lata, sardinas en lata, albahaca y aceite de oliva virgen extra. Si tenemos tiempo, podemos añadir espinacas o calabacín congelado.
Las conservas son especialmente interesantes porque permiten tener pescado azul disponible durante semanas y aportan proteínas y grasas omega-3.
En la etiqueta, mejor escogerlas en aceite de oliva o al natural, idealmente en vidrio, y revisar la cantidad de sal.
Miércoles
Arroz, verduras congeladas y edamame: los congelados son probablemente uno de los grandes olvidados de la alimentación saludable.
Un buen fondo de congelador puede incluir brócoli, espinacas, judías verdes, menestra o frutos rojos. No hace falta pelar, cortar ni esperar a que sea temporada. Además, son más rápidos de cocinar.
Para una cena podemos utilizar arroz integral (de los que vienen precocidos en botes individuales) y combinarlo con un salteado de verduras congeladas y edamame. Un poco de salsa de soja, semillas de sésamo y aceite de oliva completan el plato.
El congelado no es un alimento de segunda y, en algunos casos, permite conservar muy bien las propiedades.
Jueves
Hay días en los que cocinar simplemente no entra en nuestros planes. Una buena opción es montar una comida a base de pan integral, hummus comprado, aguacate, tomate y huevo cocido. Podemos acompañarlo de una bolsa de ensalada preparada o unas crudités.
Aquí aparece otra de las grandes preguntas: ¿es peor comprar hummus que hacerlo en casa? No necesariamente. Uno elaborado con garbanzos, tahini, aceite de oliva, limón, agua, ajo y sal puede ser una opción perfectamente válida. No necesitamos convertir cada receta en un concurso de ver quién lo hace mejor.
Viernes
Que sea el último día antes del finde no significa que tengamos que pedir comida a domicilio. Podemos preparar unos tacos en menos de 15 minutos con tortillas de maíz, frijoles cocidos, guacamole, tomate, cebolla, maíz y queso.
El guacamole preparado también puede ser un recurso interesante. De nuevo, la clave está en mirar la composición y escoger una opción que tenga una proporción elevada de aguacate y una lista de ingredientes sencilla.
Comer saludable también puede ser divertido. Y quizá una de las claves para mantener esta pauta durante años sea precisamente que no se parezca a una dieta.
Las latas de conservas te salvan en cualquier momento.
Sábado
Una de las mejores estrategias para comer bien sin cocinar demasiado es combinar alimentos ya preparados.
Patata cocida (que puedes cocer en el microondas), judías verdes congeladas, bonito en conserva, huevo cocido, tomate y aceitunas. Un aliño de aceite de oliva virgen extra, vinagre y mostaza y tenemos una ensalada templada completa.
El tubérculo, además, no merece la mala fama que arrastra. El problema es un alimento exclusivamente asociado a frituras.
Domingo
Llegamos al domingo y aquí es donde podemos demostrar que comer saludable no significa comer perfecto.
Podemos utilizar una base de pizza de buena composición, añadir tomate triturado, mozzarella, verduras, aceitunas y anchoas, y hornearla en casa. ¿Es exactamente igual que preparar la masa, la salsa y todos los ingredientes desde cero? No. ¿Puede formar parte de una alimentación saludable? Por supuesto.
Porque una alimentación equilibrada también incluye comidas por placer, cenas improvisadas, restaurantes, celebraciones y días en los que no nos apetece pasarnos la vida entre fogones.
Una pizza casera, el broche de oro de la semana.
Procesados que merecen la pena
Si queremos comer bien sin dedicar nuestra vida a cocinar, hay algunos productos que pueden convertirse en auténticos básicos de despensa y congelador:
- Legumbres cocidas: garbanzos, lentejas y alubias. Escurrir y utilizar.
- Conservas de pescado: sardinas, caballa, bonito, atún, mejillones o berberechos. Al natural o en aceite de oliva virgen extra, a ser posible.
- Tomate triturado o entero en conserva: una forma sencilla de tener tomate disponible todo el año.
- Verduras congeladas: brócoli, espinacas, judías verdes, menestra, alcachofas… Revisa que en los ingredientes solo estén las verduras.
- Frutos rojos congelados: perfectos para yogures, desayunos o batidos.
- Arroz, quinoa o cereales cocidos o congelados: para esos días en los que cocinar 20 minutos parece una eternidad.
- Hummus: una solución rápida para completar tostadas, bowls o ensaladas.
- Patata cocida refrigerada: puede convertirse en la base de ensaladas, guarniciones o cenas rápidas.
- Pan integral de buena composición: congelarlo en rebanadas es una de las mejores estrategias para tenerlo siempre disponible.
- Frutos secos naturales, tostados o en crema: una opción sencilla para completar desayunos, ensaladas o meriendas.
¿Y con los ultraprocesados?
Aquí está la diferencia importante. No necesitamos entrar en una guerra contra todos los alimentos industriales. Pero sí conviene que los productos de este tipo —galletas, bollería, snacks, determinados cereales de desayuno, refrescos azucarados y otros productos muy formulados— sean ocasionales y no la base de nuestra dieta.
La idea no es sustituir la cocina por paquetes y envases, es utilizar la industria a nuestro favor.
Porque un bote de garbanzos puede ahorrarnos 45 minutos; una bolsa de brócoli congelado puede evitar que terminemos pidiendo comida a domicilio; y una lata de sardinas puede conseguir que comamos pescado incluso el día que llegamos a casa a las nueve de la noche.
La alimentación saludable no tiene que ser complicada para ser saludable. Y quizá uno de los cambios más importantes que podemos hacer sea dejar de pensar que comer bien significa hacerlo todo desde cero.