El otoño puede convertirse en una auténtica yincana de virus. Y con las primeras infecciones llega también el bombardeo habitual de consejos sobre qué suplementos tomar: vitamina C, zinc, probióticos, equinácea, propóleo, algo 'para las defensas'…
Pero, ¿realmente podemos hacer algo para ayudar a nuestro sistema inmunitario? La respuesta es sí. No obstante, la cosa no va de atiborrarse a pastillas, sino de saber qué nutrientes aumentar, cuáles reducir y qué complementos son esenciales para prevenir.
Aquí no hay mucha magia: una alimentación saludable siempre favorecerá un estado de salud equilibrado. La clave está en las hortalizas, verduras y frutas.
Una buena variedad de colores en nuestro plato nos hablará de antioxidantes y vitaminas y, por lo tanto, significará que estamos cuidando nuestras defensas como se merecen. Por eso la pregunta buena es: ¿Cuántos vegetales diferentes estoy comiendo esta semana?
La microbiota importa
El 80% de nuestro sistema inmunitario depende de nuestra microbiota. A día de hoy sabemos que el intestino mantiene una relación estrecha con el sistema inmunitario y la nutrición es una de las principales formas que tenemos de influir en esos bichitos tan importantes que tenemos en la tripa.
¿La estrategia más sencilla? Darles de comer. Las claves, en este caso, son la fibra y diversidad vegetal: verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, hierbas y especias. También podemos incluir propuestas fermentadas si nos sientan bien.
De nuevo, nadie está hablando de perfección: necesitas una pauta que no sea aburrida para ti y eso significa variedad.
El equilibrio entre una buena alimentación y la suplementación correcta es fundamental.
Cada día
Hay cosas que podemos hacer de forma rutinaria que impactan radicalmente en nuestras defensas, y aquí llega la parte menos sexy...
Dormir suficientemente, hacer ejercicio de manera regular, dejar espacio para la recuperación, gestionar el estrés y no abusar del alcohol también forman parte de la ecuación.
No existe un complemento capaz de compensar por completo semanas descansando poco, comiendo mal y viviendo acelerada.
¿Y los suplementos?
Aquí es donde empieza el lío, porque que un nutriente sea necesario para que el sistema inmunitario funcione correctamente no significa que tomar grandes cantidades vaya a impedir que enfermemos:
- Vitamina D: participa en la función inmunitaria y mantener unos niveles adecuados es importante. Algunos estudios sugieren que suplementarla puede aportar cierto beneficio frente a infecciones respiratorias, especialmente en personas con niveles bajos, aunque los resultados no son uniformes.
Mi recomendación siempre es hacer una analítica completa antes de introducir cualquier complemento. - Zinc: es esencial para la función inmunitaria y, además, algunas investigaciones han encontrado que determinadas pastillas, tomadas al inicio de un resfriado, pueden acortar ligeramente su duración. Eso sí, en dosis elevadas y mantenidas pueden provocar efectos adversos.
- Vitamina C: la encontramos en cítricos, kiwi, fresas, pimientos, brócoli, tomate… Puede lograr lo mismo que el zinc en algunas personas, pero empezar a tomarla cuando ya estamos enfermos no parece producir un beneficio consistente.
Así que antes de comprar un bote de 1.000 mg, quizá podemos empezar por poner una de las frutas mencionadas en el desayuno. - Probióticos: aquí hay una regla fundamental y es la de que esto no es sólo sinónimo de 'bacterias buenas'. Los efectos dependen de la cepa, la cantidad y el objetivo.
Algunas pueden tener resultados modestos sobre determinadas infecciones respiratorias, pero no podemos extrapolarlo a cada producto que encontremos en una estantería. - Omega-3: no deberíamos venderlo como un suplemento para evitar la gripe. Su interés está más relacionado con su papel en la regulación de diferentes procesos inflamatorios y dentro de un patrón alimentario saludable.
Y aquí también podemos empezar por el plato: pescado azul, nueces y semillas.
Los probióticos y el omega-3, dos básicos en la suplementación.
¿Y qué más?
La equinácea, el propóleo, el saúco y demás son algunos de los clásicos del otoño y existen estudios sobre diferentes preparados y extractos vegetales. El problema es que no todos los productos son equivalentes y la evidencia varía mucho según el ingrediente y la formulación.
Que algo sea natural tampoco significa que sea automáticamente eficaz o inocuo.
Así que no compres uno porque prometa reforzar tus defensas. Mira qué contiene, en qué cantidad, qué respaldo tiene y, sobre todo, si realmente lo necesitas.
Más no es mejor
Quizá esta sea la idea más importante.
Nuestro objetivo no debería ser tener las defensas altísimas. El sistema inmunitario necesita estar bien regulado y funcionar correctamente, no vivir permanentemente en modo turbo.
Por eso, no se trata de tomar cinco suplementos durante todo el invierno, sino de construir una buena base y utilizarlos cuando realmente puedan aportar algo.