Estoy hinchada, ¿qué puedo comer? El menú exprés de 24 horas de una experta nutricionista que funciona

Hay días en los que tu barriga despierta como si tuviera vida propia: hinchada, dura, a tope de gases y sintiendo que la ropa aprieta de más. Y encima, tú con la sensación de haber comido algo que no te ha sentado bien, aunque no sepas identificar exactamente qué.

Puede haber muchas razones. A veces es por un pico de sal, dormir mal o un día más caótico. Otras simplemente porque tu intestino tiene un día sensible. La clave no es comer menos, ni hacer ayunos de penitencia, ni pasarte al caldo de apio.

Lo que necesitas es darle un respiro real a tu digestión con alimentos que no fermenten, no irriten y no le pidan un esfuerzo extra. Por eso, te dejo este menú exprés de 24 horas que recomiendo a todas mis pacientes cuando hay hinchazón. Pero antes, necesitas entender qué es lo que la provoca.

Por qué algunos alimentos hinchan

A veces, lo que nos han vendido como sano nos sigue sentando mal. Cuesta creerlo, así que te quiero contar qué alimentos suelen empeorar la situación cuando tu intestino está inflamado.

• Fermentación excesiva. Ciertos carbohidratos —los famosos FODMAPs— se fermentan muy rápido en el colon. Esto supone que tenemos más gases e hinchazón. Dentro de este grupo encontramos hortalizas como el ajo, las coles y la cebolla, frutas como la manzana y la sandía y cereales como el trigo. Por eso, cuando tu microbiota está alterada, estos alimentos es mejor evitarlos.
  
  
  
  
• Irritación de la mucosa intestinal. Incluso alimentos que no fermentan pueden ponerte el intestino 'de uñas' si ya está delicado. Es posible que irriten nuestra mucosa intestinal y solo potenciarán la inflamación digestiva. También darán una sensación de falsa necesidad defecatoria, es decir, parece que quiero ir al baño, pero no consigo hacer nada.
  
  
  
  Dentro de estos alimentos están las comidas crudas como las ensaladas, los fritos, los picantes, los edulcorantes y los lácteos animales no fermentados.
  
  
  
  El café merece una mención, no porque sea malo, sino porque en un día de tripa sensible aumenta la acidez y acelera demasiado la motilidad. Eso, en un intestino ya irritado, se puede traducir en retortijones, urgencia o más hinchazón. En un día así, lo ideal es evitarlo o tomar solo uno, siempre después de comer y sin lácteos.
  
  
  
  
• Estrés y timing de comidas. Comer rápido, cenar tarde, masticar poco o encadenar picoteos altera la motilidad intestinal. El estrés también cambia la forma en la que los intestinos se mueven y fermentan, así que no es solo lo que comes, sino cómo estás cuando lo haces.

Menú exprés 24 horas sin FODMAPs

Está diseñado para bajar revoluciones y reducir tu inflamación. Esto lo conseguimos estabilizando la glucosa, cuidando nuestra mucosa, reduciendo la fermentación y mejorando la motilidad intestinal.

• DESAYUNO

  Gachas de avena sin gluten + arándanos + chía hidratada

  Avena sin gluten (cocida): baja en FODMAPs, rica en fibra soluble (la que calma), templada y fácil de digerir. Puedes cocerla en bebida vegetal o en agua, es mejor que no agregues especias.

  Arándanos: una de las frutas más seguras cuando hay hinchazón; no fermenta tanto y aporta antioxidantes.

  Chía hidratada: ayuda al tránsito, aporta omega-3 antiinflamatorio y no genera gas cuando está bien hidratada.

  Por qué ayuda:

  Es suave, templado y ofrece energía estable sin irritar ni fermentar.

• MEDIA MAÑANA

  Infusión de jengibre o menta + un puñado pequeño de almendras o nueces

  Jengibre o menta: relajan los músculos del intestino y reducen gases.

  Frutos secos (poca cantidad, un puño cerrado): grasa buena que sacia sin fermentación.

  Por qué ayuda:

  Evitas picos de hambre y mantienes la digestión en modo “calma”.

• COMIDA

  Arroz blanco + calabacín o berenjena cocinados + pollo o pescado blanco

  Arroz blanco: ultradigestivo, no fermenta, aporta energía limpia.

  Calabacín o berenjena: verduras suaves, que fermentan poco y son fáciles para una mucosa irritada.

  Pollo o pescado blanco: proteínas muy digestivas, cero fermentación.

  Por qué ayuda:

  Es una comida completa pero silenciosa para el intestino: sin irritantes, sin gas y sin inflamación.

• MERIENDA

  Yogur vegetal (coco) + fresas

  Yogur vegetal: sin lactosa, sin gomas irritantes si eliges uno simple, textura amable para el estómago.

  Fresas: fruta low FODMAP, refrescante y ligera.

  Por qué ayuda:

  Aporta saciedad sin riesgo de distensión, justo cuando la mayoría se hincha más.

• CENA

  Crema de calabaza o zanahoria + tortilla francesa o pescado blanco

  Crema de calabaza/zanahoria: templada, antiinflamatoria, digestiva y baja en FODMAPs.

  Tortilla o pescado: proteína suave que no irrita ni fermenta y ayuda a dormir mejor.

  Por qué ayuda:

  La última comida del día debe ser la más fácil de digerir. Aquí todo está pensado para que amanezcas más plana.

¿Y al día siguiente?

Puedes volver a tu dieta habitual, pero si quieres mantener la tripa calmada 24–48h más, evita:

• Ajo, cebolla y coles.

• Legumbres.

• Trigo.

• Manzana, pera y sandía.

• Refrescos y aguas con gas.

• Fritos.

• Exceso de café.

• No hace falta que lo mantengas siempre. Solo hasta que la digestión coja ritmo otra vez.