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Septiembre siempre llega con esa mezcla de ilusión y vértigo. Las vacaciones nos han dejado recuerdos bonitos, quizás algún kilo de más, pero sobre todo una sensación de libertad que cuesta soltar.

Y de repente, toca volver: al trabajo, al colegio, a los horarios… y a las rutinas que durante el verano quedaron en segundo plano.

Lo curioso es que, aunque sabemos que necesitamos orden y hábitos para sentirnos bien, muchas veces empezamos el curso con una lista infinita de propósitos: comer mejor, ir al gimnasio, dormir ocho horas, leer más, desconectar del móvil, organizar la casa…

Al final, lo que iba a ser una nueva etapa se convierte en un campo de batalla donde perdemos antes de empezar. Y donde el miedo al fracaso se convierte en parálisis por análisis.

La buena noticia es que hay otra manera: podemos regresar a nuestras rutinas sin exigencia, sin prisas y con una estrategia que funcione de verdad. Y ahí entra en juego el método SMART, una herramienta muy conocida en el mundo de la productividad, pero que aplicada al bienestar diario cobra una fuerza enorme.

Cuando decimos frases como "quiero cuidarme más" o "voy a comer mejor", en realidad estamos lanzando un deseo vago, difícil de medir y, por tanto, difícil de cumplir. El cerebro no sabe cómo traducirlo en acciones concretas, y la motivación inicial se diluye en pocos días.

Otro error frecuente es empezar demasiado fuerte. Nos proponemos cambios gigantes de golpe: gimnasio cinco veces a la semana, dieta estricta, cero pantallas por la noche. El resultado es que el cerebro lo percibe como una amenaza, un esfuerzo excesivo, y tarde o temprano nos sabotea.

Cuando decimos frases como "quiero cuidarme más" o "voy a comer mejor", en realidad estamos lanzando un deseo vago. Istock

Al final, lo que sentimos es frustración. Esa sensación de que no tenemos fuerza de voluntad, cuando en realidad el problema no es la fuerza sino la estrategia.

La magia del método SMART

Aquí es donde entra en juego el método SMART. Su nombre viene del inglés y significa que los objetivos deben ser: Específicos (Specific), Medibles (Measurable), Alcanzables (Achievable), Relevantes (Relevant) y Temporales (Time-bound).

Más allá de ser un acrónimo bonito, cada letra responde a una necesidad psicológica muy concreta:

  • Específico. Nuestro cerebro necesita claridad. Si el objetivo es vago ("quiero moverme más"), no sabrá cómo traducirlo. En cambio, si decimos "voy a dar un paseo de 15 minutos después de cenar", la acción es clara y sencilla. Esa especificidad da seguridad y evita la parálisis.

  • Medible. Los logros pequeños y medibles generan dopamina, el neurotransmisor de la motivación. Cuando cumplimos algo que podemos contar o tachar de una lista, sentimos una pequeña recompensa que nos anima a seguir. Ejemplo: "tres noches a la semana sin móvil en la habitación" en lugar de "quiero descansar mejor".

  • Alcanzable. Si el objetivo es demasiado grande, aparece el bloqueo. Mejor empezar con algo realista: dos entrenos cortos en lugar de cinco. Lo alcanzable construye autoeficacia, esa creencia de "sí puedo", y es la autoeficacia la que multiplica la constancia.

  • Relevante. Solo mantenemos en el tiempo lo que conecta con lo que realmente nos importa. Si lo que más necesitas es energía durante el día, quizá tu hábito prioritario no es el gimnasio, sino mejorar tu descanso nocturno. Lo que es relevante se sostiene porque está alineado con tus valores y necesidades.

  • Temporal. Los plazos cortos mantienen la atención y nos permiten revisar sin caer en la autoexigencia. No es lo mismo decir "a partir de ahora voy a dormir mejor" que "durante las próximas 4 semanas voy a dejar el móvil fuera de la habitación 4 noches por semana y luego veré cómo me siento". El tiempo convierte el hábito en un experimento flexible, no en una condena rígida.

Cómo aplicar SMART

La clave no es hacer muchos cambios a la vez, sino elegir un par de objetivos y definirlos bien. Aquí van algunos ejemplos aplicados al día a día:

  • Alimentación. En lugar de plantearte "voy a comer más sano", elige algo concreto: "añadiré dos raciones de verduras extra al día, una en la comida y otra en la cena". Es un cambio pequeño, medible y alcanzable que marca una diferencia real.

  • Movimiento. No hace falta inscribirse en un maratón. Basta con algo tan sencillo como "dar un paseo de 15 minutos después de cenar" o "hacer 10 minutos de estiramientos antes de la cena". El cuerpo agradece más la regularidad que la intensidad esporádica.

  • Descanso. Aquí está uno de los grandes olvidados. Muchas veces intentamos mejorar la dieta o el ejercicio, pero sin sueño reparador todo cuesta el doble. Un objetivo SMART podría ser: "Acostarme antes de las 23:00 tres noches a la semana, dejando el móvil fuera de la habitación". No solo mejora el descanso, también la claridad mental y el estado de ánimo.

Dormir bien no es un lujo, es una necesidad fisiológica. Durante el sueño el cuerpo regula hormonas, el sistema inmune se fortalece y el cerebro limpia 'basura' acumulada durante el día.

El cuerpo agradece más la regularidad que la intensidad esporádica. Istock

Lo interesante es que el descanso actúa como hábito madre: si dormimos mejor, tenemos más energía para hacer ejercicio, más autocontrol para comer sano y más paciencia para enfrentar el estrés. Por eso, si en la vuelta de vacaciones solo quieres proponerte un cambio, quizá debería ser este.

Recuperar rutinas con calma

La vuelta de vacaciones no tiene que ser un choque de realidad. Podemos tomárnosla como un reinicio amable. En lugar de querer cambiarlo todo de golpe, elige un par de hábitos SMART, aplícalos con paciencia y revisa cada cierto tiempo cómo te funcionan.

Recuerda: lo que se hace desde la calma dura más que lo que nace de la exigencia.

Al final, lo que buscamos no es una vida perfecta, sino una vida que nos siente bien. Y esa vida empieza con pasos pequeños, claros y realistas.

Porque septiembre no tiene por qué ser sinónimo de presión: puede ser la oportunidad de empezar de nuevo, pero sin prisa, con constancia y con mucho más cariño hacia ti misma.