Pocos alimentos existen tan saludables como las legumbres. Con un alto contenido de proteínas vegetales, fibra, vitaminas B, hierro, folato, calcio, potasio, fósforo y zinc, por no decir lo bajo en grasas y su escaso contenido de colesterol.
Con todas estas propiedades, no es de extrañar que tengan un especial protagonismo en la gastronomía española, en especial, las lentejas. No obstante, y a pesar de ser una excelente opción, debes saber un frecuente error que se comete al cocinarlas.
Aunque esta legumbre es una de las joyas de la dieta mediterránea, no basta con comerla; hay que saber cómo prepararla para que sus beneficios se aprovechen al máximo. Así lo ha explicado Jaume Giménez, nutricionista y uno de los expertos en alimentación más seguidos del momento.
El experto lanza una advertencia sobre este plato: si no añades pimiento rojo o kiwi a las lentejas, no estás absorbiendo todo su hierro. Aunque las lentejas son conocidas por su alto contenido en hierro, este mineral no siempre se absorbe de forma eficiente.
La clave está en un detalle que muchas veces pasamos por alto: la biodisponibilidad, es decir, la capacidad del cuerpo para aprovechar los nutrientes que consumimos. En el caso del hierro vegetal (no hemo), su absorción puede verse limitada por la presencia de antinutrientes o por la ausencia de otros compuestos que la favorecen.
Un superalimento con truco
Las lentejas contienen en torno a 7,1 mg de hierro por cada 100 gramos en seco. Esto las convierte en un alimento clave para prevenir y combatir la anemia ferropénica, especialmente en mujeres embarazadas, deportistas y personas con dietas vegetarianas o veganas.
Pero, como recalca Jaume Giménez, "para que el hierro se asimile de la mejor manera, es interesante combinar las lentejas con alimentos ricos en vitamina C como el pimiento rojo o el kiwi".
La vitamina C convierte el hierro vegetal en una forma más fácilmente absorbible por el organismo, logrando un efecto similar al del hierro de origen animal. "Con esta combinación conseguimos que el cuerpo aproveche realmente el hierro de las lentejas", afirma el experto.
Por tanto, si estás tomando lentejas sin acompañarlas de pimiento rojo, kiwi o cualquier otra fuente potente de vitamina C, es probable que estés desaprovechando uno de sus nutrientes estrella.
El gran error que muchos cometen
Durante años se ha insistido en combinar lentejas con arroz para obtener una proteína completa, ya que las lentejas son pobres en metionina, un aminoácido presente en los cereales. Sin embargo, esta recomendación ya no es tan estricta.
"El organismo tiene reservas de aminoácidos, por lo que no es necesario que esa combinación ocurra en la misma comida", aclara Giménez.
Lo que sí se mantiene como una prioridad es mejorar la absorción de los minerales, y para eso, la vitamina C es insustituible. Una simple tira de pimiento rojo crudo en tu guiso, o una ensalada de kiwi como postre, puede marcar la diferencia entre aprovechar o desaprovechar el hierro que tanto necesita tu cuerpo.
Otro factor que puede impedir que saquemos partido a las lentejas son los antinutrientes, compuestos naturales presentes en las legumbres que dificultan la absorción de minerales como el hierro, el calcio o el zinc.
El nutricionista aporta la solución: "Deja las lentejas en remojo durante unas 12 horas antes de cocinarlas. Esto reduce notablemente los antinutrientes y mejora la digestibilidad del plato".
Además, se recomienda cocinarlas a fuego lento, sin sobrepasar los tiempos, para conservar mejor las vitaminas sensibles al calor y asegurar una textura y un sabor agradables.
Cómo comer lentejas
Según Giménez, lo ideal es consumir tres raciones de legumbres a la semana. En adultos activos, esto equivaldría a unos 80 gramos en crudo por ración (alrededor de 200 gramos una vez cocidas). A pesar de que no hay una hora concreta del día para tomarlas, lo importante es que estén presentes de forma habitual en el menú.
Y si lo que buscas es mantener una dieta equilibrada, rica en fibra y beneficiosa para tu salud digestiva, las lentejas son una excelente opción. Con sus 11,7 gramos de fibra por cada 100 gramos, ayudan a combatir el estreñimiento, regulan los niveles de glucosa en sangre y aportan una alta saciedad.
Más allá del pimiento rojo o el kiwi, hay otras formas sencillas de potenciar el valor nutricional de las lentejas. Por ejemplo, puedes añadir unas hojas de espinaca justo al final de la cocción para no perder su vitamina C, o servirlas con una guarnición de brócoli, otro vegetal cargado de este nutriente. También puedes optar por un chorrito de zumo de limón justo antes de servir.