Hace años, los ejercicios de fuerza o fortalecimiento muscular eran una forma de actividad vinculada a la estética corporal y no a la salud como tal. Únicamente los realizaban aquellos que se dedicaban al culturismo o que querían definir sus músculos y, algunos grupos de personas, como las mujeres, rehuían de ellos con el fin de no ser asociadas a un canon de belleza mal asociado en la sociedad.
Sin embargo, la realidad es que se ha demostrado que los ejercicios de fuerza son cruciales para la salud y el bienestar general y no solo eso, sino que pueden ofrecer beneficios únicos en lo que a pérdida de peso se refiere. Aunque el cardio por sí mismo ayuda a quemar calorías, un entrenamiento de fuerza puede construir músculo y acelerar el metabolismo, lo que contribuye a una pérdida de peso más efectiva a largo plazo.
De hecho, tal y como ha explicado la cirujana Vonda Wright en el pódcast On Purpose, "los intervalos de sprint y el levantamiento de pesas son los ejercicios que más transformarán tu cuerpo: eliminarás la grasa de la espalda, la de las caderas y reducirás la grasa visceral, aquella que recubre tus órganos".
La importancia de los ejercicios de fuerza
Los ejercicios de pesas son altamente recomendables a cualquier edad. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), lo ideal es realizar actividades de fortalecimiento muscular al menos dos días a la semana, abarcando ejercicios que trabajen todos los grupos musculares principales, tales como piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
En las mujeres, a pesar de los prejuicios asociados, el levantamiento de pesas y el ejercicio de fuerza es fundamental no solo para construir músculo, sino para favorecer el proceso de pérdida de peso y apoyar a una serie de cambios fisiológicos que suceden en una de las etapas más importantes de sus vidas: la menopausia.
El motivo detrás de esta afirmación radica en los cambios hormonales que se producen en el organismo femenino durante esta etapa. Los estrógenos y la progesterona, dos hormonas cruciales en el cuerpo de la mujer, contribuyen de forma significativa a mantener la masa muscular, la densidad ósea y la salud metabólica. Con la llegada de la menopausia, estas hormonas disminuyen considerablemente.
Cuando las mujeres llegan al fin de su etapa reproductiva, e incluso, cuando se acercan con la perimenopausia, sufren una mayor pérdida muscular, una acumulación de grasa —especialmente en la zona abdominal— y una menor capacidad del hueso para regenerarse. Una combinación de factores que explica por qué, en las mujeres mayores, las fracturas de cadera y las caídas son tan comunes.
Por este motivo, cada vez más expertos recomiendan agregar actividades de fuerza a nuestra rutina lo antes posible; sin embargo, si llegados a la edad nos damos cuenta de que nunca hemos practicado estos ejercicios, la realidad es que es posible recuperar la masa muscular y, por tanto, disfrutar de una vida plena y activa más allá de los 75 años.
Según el estudio de American Journal of Physiology: Cell Physiology, a través del entrenamiento con pesas podemos fortalecer las conexiones entre los nervios y los músculos, protegiendo las neuronas motoras en la médula espinal, algo fundamental para el buen funcionamiento del organismo.