La Salvia hispánica L., conocida popularmente como chía, es una semilla de diminuto tamaño que alberga una gran variedad de nutrientes beneficiosos para la salud. A pesar de que se haya convertido en la gran aliada de millones de personas en la actualidad, estos pequeños alimentos han tenido múltiples usos a lo largo de la historia.
Estas semillas pequeñas, de forma ovalada y de color marrón, blanco o negro, eran un alimento básico en las civilizaciones antiguas. Se cultivaban como un alimento básico en las culturas mesoamericanas y, aunque para entonces no se sabía, su simple consumo era capaz de aportar un sinfín de beneficios.
Una onza (aproximadamente dos cucharadas) de semillas de chía contiene casi 10 gramos de fibra y 5 gramos de proteína, además de ácidos grasos omega-3. Según las investigaciones, su consumo no solo puede ayudarnos a perder peso fácilmente, sino que puede reducir la presión arterial y el colesterol, además de ayudar a prevenir la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Qué pasa en el cuerpo si tomamos semillas de chía
Son muchos los expertos que en los últimos meses han recomendado el consumo de semillas de chía. Estas pequeñas semillas son ricas en fibra, ácidos grasos omega-3, proteínas, antioxidantes, vitaminas y minerales, por lo que son una opción excelente para añadir a una dieta diaria.
Consumidas de forma habitual en cantidades de una a tres cucharadas diarias, pueden ofrecer una buena cuota de fibra, lo cual puede favorecer el tránsito intestinal y mejorar la salud del sistema digestivo. Al entrar en contacto con líquidos, estas semillas forman una especie de gel que ayuda a ralentizar el vaciamiento gástrico, lo cual prolonga la sensación de saciedad.
Esta propiedad puede ser especialmente útil para quienes buscan controlar su peso o evitar comer en exceso. Además, la fibra actúa como prebiótico, alimentando las bacterias beneficiosas del intestino y promoviendo un microbioma intestinal equilibrado, lo que a su vez influye positivamente en el sistema inmunológico y en la absorción de nutrientes.
A nivel cardiovascular, las semillas de chía tienen la capacidad de mantener el corazón sano y de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Su alto contenido de ácidos grasos omega-3, en particular el ácido alfa-linolénico (ALA), contribuye a reducir los niveles de triglicéridos, disminuir la presión arterial y mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos.
Asimismo, los antioxidantes presentes en las semillas combaten el estrés oxidativo, un proceso que daña las células y acelera el envejecimiento, además de estar implicado en múltiples enfermedades crónicas.
Desde el punto de vista metabólico, tomar semillas de chía a diario puede mejorar la sensibilidad a la insulina y regular los niveles de glucosa. Esto es beneficioso para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2, ya que evita picos bruscos de azúcar tras las comidas.
El efecto modulador sobre la glucemia también contribuye a mantener estables los niveles de energía a lo largo del día, reduciendo la fatiga y la necesidad de recurrir a azúcares simples para obtener un impulso rápido.
La chía proporciona una fuente vegetal completa de proteínas, con todos los aminoácidos esenciales. Su combinación de proteína, fibra y grasa saludable ayuda a mantener la masa muscular y, al contener minerales clave como calcio, magnesio, fósforo y potasio, contribuyen al mantenimiento de huesos fuertes, a la función muscular y a la transmisión nerviosa.
Incorporar chía a la dieta diaria también aporta beneficios sobre el bienestar mental. El equilibrio del microbioma intestinal influye en la producción de neurotransmisores como la serotonina, y, por tanto, puede mejorar o favorecer el estado de ánimo. Los ácidos grasos omega-3 se asocian con una mejor función cognitiva y un menor riesgo de trastornos del ánimo como la depresión o la ansiedad.
Cómo consumir las semillas de chía
Debido a su apariencia, es habitual no saber cómo consumir las semillas de chía correctamente. Cabe destacar que, aunque los beneficios son amplios y respaldados por estudios científicos, es importante consumir las semillas de chía con suficiente líquido y en cantidades moderadas, especialmente al principio.
Debido a su capacidad para absorber agua y expandirse, si se ingieren secas en grandes cantidades, pueden causar molestias digestivas o incluso un bloqueo si no se acompañan de suficiente líquido.
"Una ración de chía son dos cucharaditas (10 gramos) al día, perfecto para cubrir las necesidades diarias de un adulto de omega 3, pero hemos de tener en cuenta que su contenido en fibra es altísimo. Así que recomendamos consumirla con moderación. Consumir fibra en exceso es contraproducente: se reduce la absorción de nutrientes, favorece la aparición de diarrea, irrita el colon, provoca distensión abdominal y gases", apuntan desde la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU).
Semillas de chía previamente puestas a remojo.
Para beneficiarse de ellas, nada mejor que hidratarlas previamente en agua antes de consumirlas y al menos el día antes. Este paso es esencial para permitir que las semillas desarrollen su sustancia gelatinosa y puedan desplazarse fácilmente a lo largo del tracto intestinal, facilitando la absorción de nutrientes y evitando posibles obstrucciones.
Es importante señalar que si no se hidratan o trituran adecuadamente antes de su consumo, las semillas de chía pueden presentar el riesgo de pasar directamente a través del sistema digestivo sin liberar sus beneficios. En cambio, darles tiempo para formar ese gel en agua asegura una experiencia digestiva más suave y garantiza que obtendrás todos los nutrientes que estas semillas tienen para ofrecer.
Si realmente quieres aprovechar las propiedades de este alimento, tendrías que dejarlo en remojo una noche antes o triturarlas y así sí que se absorberán los nutrientes. Se pueden añadir enteras, espolvoreadas sobre ensaladas o postres; sin embargo, remojarlas puede ayudarnos a obtener más beneficios.