La práctica de ejercicio físico regular es altamente recomendable a cualquier edad, pero en las mujeres se convierte en algo especialmente crucial a partir de la menopausia. Durante esta etapa de la vida, se experimentan una serie de cambios fisiológicos que pueden afectar significativamente la salud y el bienestar.
Entre estos cambios destacan la pérdida de masa muscular, el debilitamiento óseo —que puede derivar en osteoporosis—, el aumento de peso, así como síntomas molestos como los sofocos y el insomnio. Frente a ello, el deporte se manifiesta como una herramienta fundamental para reducir el impacto de estos efectos y prevenir enfermedades que se vuelven más frecuentes con el paso de los años.
No obstante, no todas las formas de ejercicio tienen el mismo impacto en la salud durante esta etapa. Según la fisióloga y divulgadora Jana Fernández, el entrenamiento de fuerza es imprescindible para proteger la salud de las mujeres; sin embargo, mancuernas de 1,5 "se utilizan para rehabilitación", por lo que debemos ir, poco a poco, aumentando progresivamente la carga. Los expertos recomiendan empezar con pesas de entre 3 y 5 kg, dependiendo de la condición física de cada persona.
El peso y la menopausia
El entrenamiento de fuerza es recomendable durante todas las fases de la vida, pero cumple un papel muy importante durante la menopausia, ayudando a contrarrestar los efectos que produce el cambio hormonal de esta etapa en el organismo. Incluso, debemos empezar antes del fin de nuestra etapa reproductiva, ya que según la experta Jana Fernández, la perimenopausia también supone cambios en nuestra fuerza y salud.
El motivo detrás de esta afirmación radica en los cambios hormonales que se producen en el organismo femenino durante esta etapa. Los estrógenos y la progesterona, dos hormonas fundamentales en el cuerpo de la mujer, contribuyen de forma significativa a mantener la masa muscular, la densidad ósea y la salud metabólica. Con la llegada de la menopausia, estas hormonas disminuyen considerablemente.
Cuando las mujeres llegan al fin de su etapa reproductiva, e incluso, cuando se acercan con la perimenopausia, sufren una mayor pérdida muscular, una acumulación de grasa —especialmente en la zona abdominal— y una menor capacidad del hueso para regenerarse. Una combinación de factores que explica por qué, en las mujeres mayores, las fracturas de cadera y las caídas son tan comunes.
Ante este escenario, el entrenamiento de fuerza se posiciona como una estrategia clave para combatir la pérdida de masa muscular y prevenir el debilitamiento óseo. Sin embargo, no todo el peso es igual de válido y, según la experta, "una mancuerna de 1,5 kg es para rehabilitación, no para una persona sana que quiere construir músculo",
La construcción de una musculatura sólida requiere trabajar con una carga adecuada, que suponga un verdadero estímulo para los músculos y active los mecanismos necesarios para su fortalecimiento y regeneración. Cuando incorporamos poco peso, aunque cualquier movimiento sea válido, no va a traer consigo un cambio considerable.
En cuanto al peso recomendado para levantar, la respuesta será diferente para cada persona, según sus objetivos. Alguien que quiera desarrollar músculos necesitará pesos diferentes a alguien que quiera desarrollar fuerza. Y, si eres principiante, es posible que tengas un enfoque completamente diferente.