El magnesio es un mineral esencial para el organismo. Se trata de un micronutriente necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo y responsable de mantener una buena salud de nuestros huesos, corazón y cerebro. Tanta es su importancia que una cantidad insuficiente puede provocar serios problemas, como pérdida de apetito, náuseas, cansancio, dificultad para dormir o cambios en el estado de ánimo, entre otros.
Para evitar todos estos efectos, es importante seguir una dieta equilibrada y rica en alimentos que contengan este mineral en abundancia; sin embargo, si queremos asegurarnos de una cantidad adecuada del mismo, los suplementos alimenticios son una opción segura, rápida y cómoda para lograrlo.
Sin embargo, si decidimos optar por los suplementos, es fundamental seleccionar el tipo adecuado para evitar efectos secundarios indeseados, como molestias gastrointestinales y efectos laxantes. Según la médico y experta en suplementación Isabel Viña, algunos tipos como el cloruro de magnesio se deben evitar.
Qué magnesios deberíamos evitar
El magnesio es un mineral esencial que participa en el cuerpo y desempeña un papel crucial en funciones como la regulación de la presión arterial, la síntesis de proteínas, la función muscular y nerviosa, el control del azúcar y la producción de energía, especialmente por su capacidad estabilizadora de la molécula ATP.
Cuando se toma un suplemento a diario, una de las ventajas más evidentes es la corrección de una deficiencia de magnesio. Muchas personas no consumen suficiente magnesio a través de su dieta; sin embargo, no todos ellos son iguales y equivocarnos con la elección puede suponer molestias gastrointestinales y efectos laxantes, síntomas muy comunes entre quienes deciden suplementar.
Esto se debe a que algunos tipos de magnesio tienen una alta capacidad de atraer agua al tracto gastrointestinal o se liberan de manera que irritan la mucosa intestinal, provocando diarrea o malestar abdominal.
Según Isabel Viña, los tipos de magnesio más propensos a causar estos efectos son el cloruro de magnesio, el carbonato de magnesio, el óxido de magnesio y el hidróxido de magnesio. Estos compuestos suelen utilizarse en laxantes precisamente por su capacidad para aumentar el contenido de agua en el intestino, estimulando el movimiento intestinal.
Por ejemplo, el óxido de magnesio, aunque es una fuente económica y ampliamente disponible, tiene una baja biodisponibilidad, lo que significa que el cuerpo absorbe una mínima cantidad mientras que el resto permanece en el intestino, causando efecto laxante.
Asimismo, el aspartato de magnesio y el citrato de magnesio también pueden generar molestias gastrointestinales si se consumen en dosis elevadas, aunque son mejor tolerados en cantidades moderadas. El citrato de magnesio es conocido por su alta biodisponibilidad, lo que lo convierte en una opción popular para mejorar los niveles de magnesio, pero su capacidad para atraer agua al intestino lo hace potencialmente problemático para personas con sensibilidad digestiva.
Los magnesios que sí recomienda la experta
Para evitar estos efectos adversos, es recomendable optar por otros tipos de magnesio que sean más suaves para el sistema digestivo y tengan una mayor biodisponibilidad. Entre las opciones más recomendadas se encuentran el glicinato de magnesio, el malato de magnesio, el taurato de magnesio, el orotato de magnesio y el treonato de magnesio. Cada uno de estos compuestos tiene propiedades particulares que los hacen más adecuados para ciertos objetivos de salud.
-
El glicinato de magnesio, por ejemplo, está quelado con glicina, un aminoácido que favorece la relajación muscular y mejora la calidad del sueño, además de tener una excelente absorción y ser muy bien tolerado a nivel gastrointestinal. Es una opción excelente para quienes buscan reducir el estrés o mejorar la calidad del sueño sin riesgos de malestar digestivo.
-
El malato de magnesio combina magnesio con ácido málico, un compuesto presente en muchas frutas que juega un papel en la producción de energía celular. Esta forma de magnesio es especialmente útil para personas con fatiga crónica o dolores musculares, ya que ayuda a mejorar la energía y la función muscular sin causar efectos laxantes.
-
El taurato de magnesio, por otro lado, está combinado con taurina, un aminoácido que apoya la salud cardiovascular al mejorar la función del músculo cardíaco y regular la presión arterial. También es conocido por sus efectos calmantes en el sistema nervioso, siendo útil para quienes buscan gestionar el estrés o la ansiedad.
-
El orotato de magnesio se asocia frecuentemente con beneficios para la salud cardiovascular y la función celular, ya que el ácido orótico contribuye a la síntesis de ácidos nucleicos, fundamentales para la reparación y regeneración celular.
-
Finalmente, el treonato de magnesio destaca por su capacidad para atravesar la barrera hematoencefálica, mejorando la función cognitiva, la memoria y la concentración. Esto lo convierte en una excelente opción para quienes buscan apoyo neurológico o mejorar el rendimiento cognitivo.
Según un estudio de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), un aporte satisfactorio (AS) de magnesio se eleva a 420 mg al día para un hombre y a 360 mg al día para una mujer. Sin embargo, es importante tener en cuenta la dosis, la forma del suplemento y las posibles interacciones con otros medicamentos para evitar efectos secundarios no deseados.
A pesar de sus beneficios, puede tener efectos negativos si no se toman las precauciones adecuadas. Uno de los riesgos más comunes es el exceso de magnesio en el cuerpo, que puede llevar a diarrea, calambres abdominales y náuseas debido al efecto laxante del nutriente, especialmente en formas como el óxido de magnesio.
La interacción del magnesio con otros medicamentos es otro aspecto a considerar. El magnesio puede interferir con la absorción de ciertos medicamentos, como los antibióticos o los medicamentos para la osteoporosis. Por lo tanto, es importante que las personas que están bajo tratamiento médico consulten a su médico antes de comenzar a tomar suplementos de magnesio.
En cualquiera de los casos, la dieta también es fundamental para obtener magnesio. Comprender qué alimentos lo contienen puede ser de gran ayuda para garantizar que se obtiene la cantidad suficiente de este mineral vital. Los productos lácteos suelen ser ricos en magnesio y son una de las principales fuentes de este mineral para muchas personas.
Si bien las cantidades exactas varían entre ellos, las legumbres, los frutos secos y las semillas son otra fuente abundante de magnesio. Las espinacas, la col rizada y otras verduras de hoja verde forman el tercer grupo de alimentos que contienen grandes cantidades de magnesio.