En España, el kiwi es considerado como una de las frutas más saludables. Además de aportar una cantidad moderada de hidratos de carbono en forma de azúcares, también posee fibra, fundamentalmente de tipo insoluble. Se trata de una gran fuente de vitamina C capaz de contribuir a la protección de las células frente al daño oxidativo, como explican desde la Fundación Española de la Nutrición (FEN).
Su consumo cubre el 85% de las ingestas diarias recomendadas para este tipo de nutriente y contiene además actidina ideal para ayudar a digerir las proteínas. Toda una 'superfruta' que en cualquiera de sus variedades puede y debería formar parte del contexto de una dieta saludable y equilibrada. Sin embargo, y a pesar de todas sus ventajas, hay un alimento que puede llegar a triplicar alguno de sus beneficios.
Las alubias blancas, según la nutricionista Julia Farré, tienen el triple de fibra que el kiwi. Estas pequeñas legumbres son muy consumidas en España, especialmente para recetas por su gran sabor; sin embargo, la realidad es que tienen mucho más que ofrecer.
Beneficios de las alubias blancas
Las alubias blancas, también conocidas como judías blancas o frijoles blancos, son un alimento muy nutritivo y versátil que aporta numerosos beneficios para la salud. Estos pequeños granos son ricos en nutrientes esenciales, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales, lo que los convierte en una excelente opción para añadir a dietas equilibradas.
A pesar de que cuando hablamos de fibra, el kiwi es el alimento principal que se nos pasa por la cabeza, la realidad es que estas alubias triplican el contenido de este componente. Estas legumbres, perfectas para la temporada invernal, tienen un perfil nutricional muy completo, que nos puede ayudar a conseguir una serie de ventajas.
La fibra presente en las alubias blancas no solo mejora la salud digestiva al prevenir problemas como el estreñimiento, sino que también ayuda a regular los niveles de azúcar al ralentizar la absorción de carbohidratos.
Esto es particularmente útil para las personas con diabetes, ya que puede contribuir a un mejor control glucémico. Asimismo, la fibra de estas legumbres es beneficiosa para el corazón, puesto que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, conocido como "colesterol malo", lo que a su vez disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Más allá de la fibra, una de las principales ventajas de las alubias blancas es su alto contenido en proteínas vegetales, lo que las hace una alternativa ideal para quienes buscan reducir el consumo de carne o seguir una dieta basada en plantas. Las proteínas son esenciales para el crecimiento, la reparación y el mantenimiento de los tejidos corporales, además de jugar un papel clave en la producción de enzimas y hormonas.
Las alubias blancas son también una fuente excelente de hierro, un mineral esencial para la producción de hemoglobina, que transporta oxígeno. El consumo de esta legumbre puede ser especialmente útil para prevenir o tratar la anemia, sobre todo en personas que siguen dietas vegetarianas o veganas.
Alubias blancas.
Otros minerales presentes en las alubias blancas, como el magnesio y el potasio, también contribuyen a la salud ósea y cardiovascular, ayudando a mantener una presión arterial saludable y un ritmo cardíaco adecuado.
En cuanto a su contenido en vitaminas, destacan las del grupo B, especialmente el folato. Este nutriente es esencial para la formación de ADN y el correcto funcionamiento del sistema nervioso, además de ser crucial durante el embarazo para prevenir defectos en el tubo neural del feto.
La combinación de folato y otros antioxidantes presentes en las alubias blancas puede ayudar a proteger las células del daño causado por los radicales libres, contribuyendo así a la prevención del envejecimiento prematuro y de enfermedades crónicas.
Otro aspecto positivo de las alubias blancas es su bajo índice glucémico, lo que significa que proporcionan energía de manera sostenida y ayudan a evitar picos de azúcar. Todo ello añadido a su increíble versatilidad en la cocina, pudiéndose incorporar en una amplia variedad de platos.
Además, si tu problema son los gases, existe un truco para evitarlos. Según la FEN lo recomendable es realizar una cocción previa y desechar esa primera agua de cocción. Eso sí, con ese primer caldo también se pierden minerales y vitaminas. En el caso de las alubias habrá que cocinarlas entre dos horas y dos horas y media.
Valor nutricional de las alubias
El valor nutricional por 100 gramos de alubias es el siguiente:
Calorías: 333 kcal
Hidratos de carbono: 61,5 g
Fibra: 4,3 g
Grasas totales: 1,8 g
Proteínas: 19,2 g
Vitamina B1: 0,62 mg
Vitamina B2: 0,14 mg
Vitamina B3: 1,7 mg
Vitamina B6: 0,4 mg
Potasio: 1.406 mg
Fósforo: 407 mg
Calcio: 228 mg
Magnesio: 140 mg