Según la 'Encuesta XLS Medical sobre los factores de éxito y fracaso en el intento de adelgazar', el 81% de los españoles fracasan al seguir una dieta. El proceso puede hacerse cuesta arriba y, entremedias, intervienen muchos factores como la ansiedad, los cambios hormonales en el caso de las mujeres o, incluso, el frenético ritmo de vida que nos incita a comer cualquier cosa.
El desconocimiento también es uno de los motivos por los que muchos españoles desisten de las dietas. A pesar de la evolución que ha sufrido la nutrición, todavía hay quienes piensan que un régimen es un 'sacrificio' y que van a pasarlo muy mal en el proceso. No se trata de comer menos, sino de comer mejor, asegura la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) en su informe dietético.
El secreto del adelgazamiento no se encuentra en las dietas milagro o en las restricciones, sino en la elección cuidada de los alimentos, así como de realizar cinco comidas diarias para controlar posibles antojos. En este contexto, la entrenadora personal María García tiene un menú responsable, con el que ella asegura que podemos perder "de 2 a 4 kilos" en solo 14 días.
El menú de la entrenadora para perder de 2 a 4 kilos
La propuesta de la entrenadora personal María García no se basa en restricción, sino en un enfoque equilibrado, donde se combinan proteínas magras, carbohidratos en cantidades moderadas y grasas saludables, además de fomentar el consumo de fibra y evitar los azúcares añadidos.
Su plan está diseñado para generar un déficit calórico sin dejar de lado los nutrientes esenciales. Al priorizar proteínas magras, verduras frescas y grasas saludables, y al reducir los azúcares y carbohidratos en exceso, se busca una pérdida de peso progresiva y sostenible en el tiempo. Además, la inclusión de alimentos saciantes ayuda a evitar la sensación de hambre, facilitando la adherencia al plan.
El plan está dividido en cinco comidas: desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena. El aporte calórico que se proporciona en las cinco comidas al día es el adecuado y de esta forma no existe necesidad de mantener reservas, lo que previene el sobrepeso. Ello a su vez provoca el aporte de energía constante, mejorando el estado físico y psíquico.
Nos ayuda a quemar calorías a través de la digestión, mantenido activo el metabolismo y controlando el apetito con las comidas de media mañana y media tarde. De esta forma, conseguimos llegar a las comidas principales con menor sensación de hambre. Este es el menú diseñado por la experta:
- Desayuno: Una tortilla de dos claras y un huevo, 4 rodajas de pavo y 3 kiwis. Lo puedes acompañar con una taza de café o alguna infusión, nada de zumos.
- Media mañana: Un yogur o medio yogur griego, media taza de frutos rojos y 6 almendras.
- Almuerzo: Una taza de arroz blanco, 120 gramos de pollo, carne o pescado y medio plato lo vas a rellenar de ensalada al gusto.
- Media tarde: Una porción de gelatina sin azúcar y un puñado de frutos secos sin sal.
- Cena: Dos porciones de pollo, carne o pescado, medio aguacate y medio plato relleno de ensalada al gusto
Los beneficios del menú de María García
El desayuno comienza con una opción rica en proteínas y nutrientes esenciales. Se compone de una tortilla elaborada con dos claras y un huevo entero, acompañada de cuatro rodajas de pavo, lo que aporta una buena dosis de proteínas de alta calidad. Para complementar, se incluyen tres kiwis, una fruta rica en vitamina C y fibra, ideal para favorecer la digestión y aportar energía.
La bebida recomendada es una taza de café o una infusión, dejando de lado los zumos, ya que suelen contener un alto índice glucémico y menor cantidad de fibra en comparación con la fruta entera.
A media mañana, la propuesta es ligera pero saciante, algo fundamental. El yogur griego es un probiótico natural que favorece el tránsito intestinal, mejora la microbiota intestinal, promueve una mejor salud ósea y tiene un efecto saciante.
Por otro lado, los frutos rojos son una de las frutas más beneficiosas y recomendadas por expertos. Son conocidos por su poder antioxidante y su bajo contenido calórico, que se complemente junto a seis almendras, que proporcionan grasas saludables y una pequeña dosis de proteína.
El almuerzo sigue una estructura balanceada, donde los carbohidratos, las proteínas y las verduras ocupan un lugar crucial. El arroz blanco proporciona energía de liberación sostenida, combinada con 120 gramos de pollo, carne o pescado, que asegura una adecuada ingesta proteica.
Además, la mitad del plato se llena con ensalada al gusto, lo que permite incorporar variedad de vegetales frescos, ricos en vitaminas, minerales y fibra, fundamentales para la saciedad y el buen funcionamiento del organismo.
Para la media tarde, la entrenadora sugiere una opción sencilla pero efectiva para controlar el hambre sin exceder las calorías diarias. La gelatina sin azúcar es un postre ligero que puede ayudar a calmar la ansiedad por lo dulce, junto con un puñado de frutos secos sin sal, los cuales aportan grasas buenas y micronutrientes esenciales.
La cena mantiene la estructura del almuerzo pero sin los carbohidratos. Se compone de dos porciones de pollo, carne o pescado, combinadas con medio aguacate, que proporciona grasas saludables y favorece la saciedad. La mitad del plato se llena nuevamente con ensalada al gusto, permitiendo variar los ingredientes y aprovechar los beneficios de diferentes vegetales.