Cada vez hay más personas que sufren malestar por la fijación extrema con la comida, por miedo a saltarse la dieta, o bien por miedo a engordar. Y por supuesto, adelgazar sin que el estado de ánimo se vea comprometido, parece tarea imposible.
“La mayoría de las personas asocian dieta a una restricción calórica, con determinados alimentos prohibidos. Y pasar hambre está claro que compromete nuestro bienestar emocional. No solo eso. Puede ser el indicador del comienzo de un trastorno de la conducta alimentaria”, asegura la nutricionista de Neolife, Laura Pérez Naharro.
El deseo de ver resultados rápidamente, lleva en la mayoría de las ocasiones a entrar en el círculo vicioso de restricción-ansiedad-salto de dieta. Y para evitar este fracaso reiterado en un tema tan importante para el bienestar físico y psicológico, la experta nutricionista nos ofrece 8 consejos a seguir para quienes tienen en mente bajar de peso.
Laura Pérez, nutricionista de Neolife.
1. Plantea objetivos realistas
El peso ganado durante la pandemia o incluso años atrás, no puede perderse en cuestión de unos meses. “Esto solo conlleva a la frustración, sufrimiento y abandono. Es mejor optar por plantearnos objetivos a corto, medio y largo plazo, que sean asequibles para nosotros”, confirma.
2. No a dietas de otros
“Pensamos que una dieta es una especie de plantilla o menú semanal, pero eso te lo puede hacer un programa, una máquina. Puedes orientar a una persona con un guion, pero lo cierto es que ésta persona tiene que aprender a comer en base a sus horarios, a sus preferencias, y a su estilo de vida. Hay que conocer qué medicamentos está tomando y sus patologías y alergias.
Si hacemos dietas de otras personas, no pueden perdurar en el tiempo. Por ejemplo, las dietas milagro o los batidos détox, que no son compatibles con la forma de vida de la mayoría de las personas”, afirma Laura.
3. Aléjate de productos “light”
“A las mujeres nos han colocado en una gama de productos rosas, light y desnatados en el supermercado. Nos han inculcado que la mujer tiene que cuidarse más, pero vinculado a ciertos alimentos, que no son interesantes a nivel nutricional.
La mayoría de nosotras confundimos “comida sana” con productos light. Cuando lo cierto es que la comida sana es aquella que aporta nutrientes y nos ayuda a estar sanas”, asegura.
Los alimentos light contienen un 30% menos de calorías que la versión tradicional. Sin embargo, su composición nutricional no presenta ingredientes de calidad. Generan una falsa sensación de comer menos, tendiendo a abusar de su dosis y frecuencia. Por su parte, los productos sustitutivos como barritas o batidos elaborados a base de azúcar, aceites vegetales refinados y harina o proteínas de la leche, contienen bajo aporte calórico en comparación con una comida habitual.
“Si se utilizan como sustitutos a las comidas durante un cierto tiempo se pierde peso, pero el efecto rebote está garantizado: no generan saciedad, ni adherencia ni educan en buenos hábitos. Para perder peso necesitamos un déficit calórico con alimentos ricos en nutrientes y preparaciones que sean acordes a nuestros gustos. No se trata de comer menos, sino mejor”, asegura.
4. La flexibilidad es buena
La experta en nutrición apuesta por aprender a comer y mejorar los hábitos alimenticios. “Si alguien mejora sus hábitos, la mejora se ve rápido. Aprender a comer es cambiar el concepto que tenemos de la comida y nuestra relación con ella. La alimentación es útil para tener más energía y rendir más en el trabajo, en el día a día y en la actividad física. La diferencia con lo que denominamos dieta es el tiempo que se invierte. Quienes se ponen a dieta buscan un resultado rápido, mientras que quienes aprenden a comer lo hacen para toda la vida”, asegura Laura.
“Es más aprender a comer debería ser una asignatura obligatoria desde la infancia. Igual que aprendemos Matemáticas. El primer consejo que daría a los padres es que es necesario que no dividan los alimentos en buenos y malos, porque ahí comienza la mala relación con la comida. Es preciso evitar asociar un alimento con un castigo o con premio. Les decimos a los niños: “Te lo comes todo o no tienes postre, o te quito la Play”. Por otro lado, no se trata tanto de prohibir determinados productos, pero sí que no tengan acceso tan fácil a la bollería industrial o similar en su entorno. Por ejemplo, en las cafeterías de los colegios”, concluye.
Dentro de ese cambio de hábitos, es importante no tener ningún alimento como prohibido porque sólo genera una mayor deseo y ansiedad.
5. No te peses tanto
El peso ideal no existe, además su pérdida nunca es lineal. Fluctúa por muchos factores. En cambio, sí existen porcentajes de grasa y perímetros saludables. Mejor analiza tu condición física, lo que antes no eras capaz de hacer y ahora sí.
6. Practica actividad física
“¿Se puede perder peso sin hacer ejercicio? Sí, pero no es lo recomendable. En los procesos de pérdida de peso es imprescindible el mantenimiento de la masa muscular, por lo que tenemos que entrenar para ganar fuerza. Por otro lado, aumentar nuestro gasto energético nos permite llegar más fácilmente a un déficit calórico. Elige la frecuencia que te ayude a ser constante. No tienes por qué entrenar todos los días, ni realizar 15.000 pasos diarios”, comenta.
7. Ansiedad y comida
En ocasiones, la relación con la comida desvela un problema psíquico. “La ingesta de grandes cantidades de comida, el comer sin hambre buscando calmar ciertas emociones o cualquier otro tipo de comportamiento alimentario que nos haga sospechar de una pérdida de control, requiere de ayuda psicológica”, asegura.
8. Cuida tu microbiota
Los microorganismos que se encuentran en el intestino deben estar en un correcto equilibrio, pues, además de funciones esenciales, determinan la facilidad o dificultad de ganar y perder peso. Para ello es imprescindible, consumir alimentos ricos en fibra soluble y fermentable como el almidón resistente (presente en la patata), betaglucanos (avena, setas), inulina (cebolla, ajo y espárragos), mucílafos (tomate, semillas de chía y lino) y pectina (frutos rojos, manzana, uvas), alimentos fermentados (yogur, kéfir, encurtidos) limitar el consumo de alcohol y de harinas y aceites refinados.