Durante el embarazo se producen una serie de cambios hormonales y físicos en el cuerpo de la mujer que permanecerán o incluso aumentarán en el postparto, y que con ejercicio podemos aminorar.
Muchas mujeres todavía piensan que si realizan actividades relacionadas con la fuerza pueden hacer daño al feto. Nada más lejos de la realidad. Hacer actividad física, tanto cardiovascular como de fuerza, es saludable para la mujer y para el bebé, y ayuda a tener una recuperación más rápida después de dar a luz.
El trabajo de fuerza no sólo es positivo para mantener una tonificación general del cuerpo y evitar dolores, sino que psicológicamente ayuda de cara a esos cambios físicos que se van produciendo durante las 40 semanas de embarazo.
Los entrenamientos deben centrarse en movimientos de grupos musculares para mantener la agilidad y que haya una mayor movilidad, con series cortas y con cargas muy ligeras para no forzar y evitar lesiones. Así se trabaja la resistencia muscular, tonificando y adaptando el trabajo a los diferentes momentos del embarazo y a la forma física de cada mujer.
Vamos a planificar un circuito de cinco ejercicios. Si el estado de forma es bajo se debe realizar un circuito de una sola serie con 15 repeticiones por ejercicio, pero si el estado de forma es bueno se pueden hacer hasta 3 series de 15 repeticiones con 30” de descanso entre ellas.
Materiales requeridos
• Tensor o goma elástica
• 2 mancuernas o 2 botellas de agua de un litro o 2 kilos de arroz...
• Una silla
Ejercicios
1. Press con mancuernas tumbada en el suelo boca arriba: Este ejercicio se realizará con dos mancuernas de poco peso (o su alternativa con poco peso). Comienza con los brazos elevados en la vertical, bajando éstos hasta el suelo a la vez que se separan, flexionándolos hasta que se queden a un ángulo de 90º (antebrazo vertical y brazo horizontal). Luego volver a la posición inicial y repetir 15 veces. Se inspira al bajar y se exhala al subir.
2. Elevación de pelvis: Tumbada boca arriba con los brazos a lo largo del cuerpo, y los pies apoyados en el suelo, se eleva el glúteo y la espalda hasta que los hombros, la cadera y las rodillas estén en línea. Baja hasta la posición inicial y repite 15 veces. Inspira abajo y exhala al subir, inspirando de nuevo al bajar.
3. Remo con tensores o bandas elásticas: Rodea con la goma el picaporte de una puerta (cuidado con la sujeción, es importante que al estirar la goma no haya posibilidad de que se suelte). Sentada en una silla coge la banda elástica por sus extremos, uno con cada mano. Con el tronco erguido en todo momento y los brazos extendidos delante, muévelos hacia atrás flexionándolos en un ángulo de 90º, debe haber algo de tensión en la goma. Repite 15 veces. Inspira al extender y exhala al
flexionar.
4. Media sentadilla isométrica en la pared: Apoya la espalda y la cabeza en la pared. Separa las piernas a la anchura de las caderas y adelanta los pies para separar las piernas de la pared hasta que puedas bajar, imaginándote un taburete alto debajo de ti, no bajes más para evitar un sobreesfuerzo. Mantén esa posición 20 segundos (no hagas repeticiones de este ejercicio, solo una vez por serie).
5. Elevación de pierna extendida en cuadrupedia: Apoya los antebrazos y las rodillas en el suelo, con cuidado de no curvar demasiado la espalda, extiende una pierna hacia atrás para luego subirla y bajarla muy despacio, unos dos segundos de subida y tres de bajada. Hay que tener mucho cuidado al levantarla para que la zona lumbar no se hunda demasiado. Inspira al bajar y exhala al subir. Hacemos 15 repeticiones con cada pierna alternándolas para no cargar ninguno de los lados.
El trabajo de fuerza es esencial de cara a mejorar la densidad ósea y muscular. Para hacer un trabajo completo, combina este tipo de actividad con ejercicios de suelo pélvico y trabajo cardiovascular de intensidad baja.
*Iván Morales Martín es fundador de Mantente en Forma.