Las legumbres llevan décadas ocupando un lugar privilegiado en la alimentación por su equilibrio entre calidad nutricional, precio y versatilidad. Garbanzos, lentejas o alubias forman parte de algunos de los platos más tradicionales de la gastronomía española y son una de las principales fuentes de proteína vegetal.
A pesar de ello, muchas personas siguen asociándolas a digestiones pesadas o a la aparición de gases, hasta el punto de reducir su consumo. Buena parte de estas molestias se relacionan con la presencia de antinutrientes, unos compuestos naturales presentes en las legumbres que pueden dificultar la digestión y la absorción de algunos minerales si no se cocinan correctamente.
La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) recuerda que cocer siempre las legumbres —y, si es posible, dejarlas antes en remojo— es la forma más eficaz de reducir estos compuestos. Con este sencillo paso se mejora su digestibilidad y se favorece un mejor aprovechamiento de sus nutrientes.
La recomendación de la OCU
Tal y como informan los datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA), la legumbre más consumida por los españoles son los garbanzos. Además de contar con las características ya mencionadas, son uno de los ingredientes clave de muchos platos tradicionales, como el cocido madrileño o populares, como el hummus.
Aunque muchos de estos garbanzos u otras legumbres para estas recetas se recolecten frescas, no podemos olvidarnos de cocerlos para eliminar los antinutrientes. "Se deben tomar siempre cocidas y no crudas", explican desde la Organización de Consumidores y Usuarios.
Durante la cocción, las legumbres experimentan cambios que van más allá de la simple hidratación. En su estado crudo, los antinutrientes que contienen pueden interferir en la digestión y en la absorción de minerales esenciales.
Entre ellos se encuentran inhibidores enzimáticos, que dificultan el aprovechamiento de proteínas, y glicósidos, que pueden ser responsables del fabismo, una condición genética que afecta a algunas personas, explican desde la OCU.
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En general, estos antinutrientes no suponen una amenaza para la salud de las personas que siguen una dieta variada y equilibrada; sin embargo, aquellas que siguen regímenes más restrictivos o desordenados —como vegetarianos o veganos— sí pueden estar en riesgo de sufrir deficiencias nutricionales.
En estos casos, los antinutrientes pueden dificultar la absorción de nutrientes esenciales, como el hierro o el zinc, lo que podría generar problemas a largo plazo si no se toman medidas. Afortunadamente, con la cocción se pueden reducir su presencia y conseguir otras ventajas, como una mayor ternura.
Cómo reducir los antinutrientes
Como ya hemos comentado, los antinutrientes no son peligrosos para el consumo humano y poseen múltiples beneficios para la salud. La mayoría de los mismos se eliminan durante el cocinado o procesado de los alimentos, especialmente si se ponen a remojo, se escaldan o hierven, o se usan procesos de alta temperatura durante la cocción.
- Remojar los garbanzos. Remojar cualquier legumbre antes de cocinarlas es una de las maneras más efectivas de reducir el contenido de ácido fítico. Este proceso ayuda a disminuir la cantidad de antinutrientes presentes y mejora la digestibilidad de los garbanzos.
- Cocinarlos a altas temperaturas. Esto puede descomponer muchos de los antinutrientes presentes en ellos, como los inhibidores de proteasas. Hervirlos durante un tiempo adecuado puede hacerlos mucho más fáciles de digerir y reducir la presencia de sustancias que interfieren con la absorción de nutrientes.
- Germinación. Germinar los garbanzos antes de cocinarlos es otro método excelente para reducir los antinutrientes. La germinación activa ciertos procesos bioquímicos que descomponen el ácido fítico y otros compuestos, mejorando la biodisponibilidad de los nutrientes.
- Fermentación. La fermentación, que se emplea en la producción de alimentos como el yogur o el chucrut, también puede reducir el contenido de antinutrientes en los alimentos. Aunque no es común fermentar los garbanzos, este proceso puede ser útil para otros granos y legumbres.