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- Comensales: 4
El calabacín es una de las hortalizas más versátiles de la cocina, aunque no suele estar entre las más consumidas en España. Frente a otras opciones como el tomate, la lechuga o el pimiento, suele pasar más desapercibido, pese a que ofrece un gran valor nutricional y admite infinidad de preparaciones.
Su bajo aporte calórico y su elevado contenido en agua, superior al 90%, lo convierten en un alimento muy recomendable para incluir en la dieta habitual. Además, aporta fibra, vitaminas y minerales esenciales, por lo que es una opción ligera y saludable tanto para comidas como para cenas.
A la hora de cocinarlo, uno de los aspectos más importantes es controlar su humedad. Al contener tanta agua, un exceso de cocción hace que pierda firmeza y quede blando. Por eso, muchos cocineros aconsejan salarlo previamente y dejar que suelte parte del líquido antes de cocinarlo.
De esta forma se consigue potenciar su sabor y mejorar su textura, especialmente cuando se prepara a la plancha, a la parrilla o al horno. También puede consumirse en crudo, cortado en láminas finas o en espiral, donde mantiene un punto fresco y crujiente que combina muy bien con quesos, hierbas aromáticas y aliños cítricos.
Precisamente por su versatilidad, numerosos chefs recurren al calabacín como ingrediente principal de recetas sencillas y saludables. Una de ellas es Samantha Vallejo-Nágera, conocida por formar parte del jurado de MasterChef, que propone una elaboración diferente para sacar todo el partido a esta hortaliza.
La cocinera apuesta por olvidarse de la sartén y preparar una frittata al horno con cuatro huevos, dos cebollas y yogur natural. El resultado es un plato muy completo, fácil de elaborar y perfecto para cualquier momento del día.
Frittata de calabacín de Samantha Vallejo-Nágera
- 2 calabacines
- 2 cebollas
- 2 lonchas de jamón de York
- 4 huevos
- 4 lonchas de queso mozzarella
- 1 cucharada de yogur natural
- Sal
- Pimienta negra
- Aceite de oliva virgen extra
Paso 1
Lavar los calabacines, cortarlos en rodajas y colocarlos sobre una bandeja con papel de horno. Aliñar con sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva.
Paso 2
Hornear los calabacines a 200 ºC durante 20 minutos.
Paso 3
Mientras tanto, cortar las cebollas en juliana y pocharlas a fuego lento hasta que estén caramelizadas.
Paso 4
Batir los huevos en un bol y añadir la cebolla, el yogur y los calabacines ya horneados. Mezclar bien.
Paso 5
Verter la mitad de la mezcla en un molde apto para horno. Colocar encima el jamón de York y dos lonchas de mozzarella.
Paso 6
Cubrir con el resto de la mezcla y hornear a 200 ºC durante 15-20 minutos.
Paso 7
Añadir las dos lonchas de mozzarella restantes y gratinar unos minutos hasta que el queso se funda y se dore ligeramente.
Paso 8
Servir caliente como plato principal para el almuerzo o la cena.
Un alimento con numerosos beneficios
Además de su versatilidad en la cocina, el calabacín destaca por su perfil nutricional. Al estar formado casi por completo por agua, apenas aporta entre 17 y 20 kilocalorías por cada 100 gramos, lo que lo convierte en un alimento muy ligero.
Su contenido en fibra favorece el tránsito intestinal y ayuda a aumentar la sensación de saciedad. También aporta vitaminas como la C y la A, relacionadas con el buen funcionamiento del sistema inmunitario, la salud de la piel y la visión.
A ello se suma su contenido en potasio, un mineral que contribuye al funcionamiento normal de los músculos y ayuda a regular la presión arterial. Además, contiene antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, compuestos que protegen a las células frente al estrés oxidativo.
Otro de sus puntos fuertes es su facilidad para adaptarse a todo tipo de recetas. Puede cocinarse al vapor, a la plancha, en cremas, relleno o al horno, además de utilizarse como alternativa a la pasta en forma de espaguetis de calabacín, una opción cada vez más popular entre quienes buscan reducir el consumo de hidratos de carbono.