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Durante años, el bocadillo ha sido señalado como uno de los grandes enemigos de la cena saludable. En cuanto alguien se plantea perder peso o reducir la hinchazón, el pan suele ser lo primero que desaparece del plato, asociado erróneamente a aumento de grasa, digestiones pesadas y vientre inflamado.
Sin embargo, esta demonización ignora una realidad clave: no es el bocadillo el problema, sino cómo se construye. Cada vez más cocineros y expertos en alimentación insisten en que un bocadillo bien planteado puede ser una opción perfectamente válida —y muy eficaz— para cenar a diario, lo que se conoce como "la dieta del bocadillo".
De hecho, tal y como defiende la cocinera y endocrina Paloma Gil, cuando se eligen los ingredientes adecuados, el bocadillo puede convertirse en una comida ligera, saciante y compatible con objetivos como reducir volumen abdominal o mejorar la digestión nocturna. En especial, su favorito tomate, aguacate, huevo duro y semillas de lino.
Qué dice Paloma Gil sobre los bocadillos saludables
Antes de pasar a la receta de Paloma Gil, es importante saber a qué factores hay que prestar atención para que un bocadillo sea saludable. El primero, para la dietista, es el pan.
Al contrario de lo que suele pensarse, el pan no es un alimento a evitar, sino una fuente de energía fundamental gracias a su contenido en hidratos de carbono. La clave está en optar por pan integral, independientemente del cereal, ya que aporta mucha más fibra, vitaminas y minerales que el pan blanco.
Ese mayor contenido en fibra no solo mejora el tránsito intestinal, sino que aumenta la saciedad, haciendo que el hambre aparezca más tarde. Eso sí, la cantidad debe ajustarse al nivel de actividad física y a los objetivos personales, especialmente si se busca perder peso.
Para quienes son celíacos o buscan variedad, también propone alternativas sin gluten como panes especiales o arepas de yuca. No obstante, esto no es lo único a lo que se debe prestar atención.
Según la cocinera, un bocadillo saludable no debería existir sin verduras. Pueden añadirse en crudo —lechuga, tomate, pepino, espinacas o cebolla— o cocinadas a la plancha o asadas, como calabacín, berenjena o pimientos. Aportan volumen, nutrientes y muy pocas calorías.
Además, la fibra vegetal ralentiza la absorción del almidón del pan, ayudando a evitar picos de glucosa y favoreciendo una digestión más ligera. Gil destaca también el aguacate como complemento ideal, gracias a sus grasas cardiosaludables.
¿En qué consiste la dieta del bocadillo? según Gabriela Uriarte.
Otro pilar fundamental es la proteína. Paloma Gil recomienda incluirla siempre, ya que tarda más en digerirse y prolonga la sensación de saciedad, algo especialmente interesante en la cena.
Entre sus opciones preferidas están los pescados en conserva como atún, caballa o sardinas, así como carnes magras y embutidos de mejor calidad: jamón serrano, pechuga de pollo o pavo, caña de lomo o jamón cocido extra.
También son válidas otras fuentes como el huevo, quesos, filetes de pollo o lomo de cerdo, siempre acompañados de verduras para equilibrar el conjunto.
Para quienes buscan alternativas, Gil propone recurrir a proteínas vegetales como el hummus, elaborado a base de garbanzos u otras legumbres. Es fácil de preparar en casa, versátil y aporta proteínas de alto valor nutricional. El guacamole casero es otra opción interesante para dar sabor y mejorar el perfil graso del bocadillo.
Por último, la cocinera es clara con las salsas: cuanto menos, mejor. Muchas multiplican innecesariamente las calorías. Si se usan, recomienda que sean caseras y sencillas; prescindir de ellas no solo aligera el bocadillo, sino que también evita problemas de conservación, especialmente en épocas de calor.
Ahora sí, podemos pasar a su receta de bocadillo:
Ingredientes
- 1 panecillo integral (o pan de barra integral)
- 1 tomate maduro mediano
- ½ aguacate maduro
- 1 huevo
- 1 cucharadita de semillas de lino (o chía, sésamo)
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta negra al gusto
Paso 1
Pon el huevo en un cazo con agua fría. Lleva a ebullición y cocina 10 minutos. Enfría con agua fría, pela y reserva.
Paso 2
Lava el tomate y córtalo en rodajas finas o en dados pequeños, según prefieras.
Paso 3
Parte el aguacate por la mitad y retira el hueso. Después, extrae la pulpa y córtala en láminas o aplástala ligeramente con un tenedor. Añade una pizca de sal si lo deseas.
Paso 4
Corta el huevo en rodajas o pícalo groseramente.
Paso 5
Abre el pan por la mitad y si lo prefieres, tuéstalo para mejorar textura y digestión.
Paso 6
Coloca primero el tomate sobre el pan, añade el aguacate, incorpora el huevo, espolvorea las semillas de lino y añade un chorrito de aceite de oliva y pimienta al gusto.
Paso 7
Cierra el bocadillo, presiona ligeramente y ya puedes comerlo.
Otros bocadillos saludables para cenar
Aunque a primera vista la 'dieta del bocadillo' parezca un concepto poco compatible con una alimentación saludable, su diseño se centra en la elección de ingredientes de calidad, tamaños controlados y combinaciones equilibradas que cumplan con los requerimientos nutricionales esenciales.
Estos son algunos de los favoritos de la experta:
- Bocadillo con tomate cherry, queso semicurado y orégano
- Bocadillo con tomate, aguacate y salmón ahumado
- Bocadillo con lechuga, tomate y atún o caballa en conserva
- Bocadillo con tomate picado, caña de lomo y alguna cuña de queso
- Bocadillo con lechuga, tomate, pimiento asado y pechuga de pollo a la plancha o atún
- Bocadillo con hojas de espinacas, canónigos, tomate y atún o sardinas en conserva
- Bocadillo con pimientos del piquillo y melva o atún o caballa en conserva
- Bocadillo con tomate, boquerones en vinagre o sardinas de lata y ajo bien picado
- Bocadillo con lechuga, aguacate, huevo duro y atún o caballa en conserva
- Bocadillo con pepino y queso fresco