Creatina, proteína, magnesio, vitamina D, Omega 3... Son suplementos que se han puesto de moda entre las personas que hacen deporte de forma regular en gimnasios o por su cuenta.

Las redes sociales están repletas de vídeos de médicos, entrenadores y pseudo expertos haciendo todo tipo de recomendaciones de qué hay que tomar, las cantidades y para qué sirven.

Todo con el objetivo de sentirse mejor y estar más fuertes.

Para salir de dudas qué mejor que preguntarle al fundador de la International Society of Sports Nutrition (ISSN). Es el doctor Jose Antonio y es también profesor en Nova Southeastern University en Florida (Estados Unidos).

Ha estado en Málaga porque se ha celebrado en esta ciudad el congreso ISSN Europe 2026 + SIDANE VIII en la Universidad Europea de Andalucía. Pese a su nombre, no habla español. Nació en Filipinas y se mudó de pequeño a Estados Unidos con su familia. Antonio, por cierto, es su apellido.

Antes de regresar a Miami, ha concedido una entrevista a EL ESPAÑOL de Málaga en exclusiva.

-¿Cuáles considera que son a día de hoy los mayores avances en el ámbito de la nutrición deportiva y de la salud metabólica?

-Ha habido varios. El sector de los suplementos ha crecido bastante en los últimos 20 o 25 años. Si vemos el volumen de literatura científica publicada únicamente sobre suplementos dietéticos hay una diferencia del cielo a la tierra comparado con antes del año 2000.

De hecho, hablando de salud, si miras la categoría de los probióticos, es algo relativamente nuevo. Si te remontas 20 o 30 años atrás, realmente no había datos al respecto. Pero ahora sabemos que es fundamental para la salud intestinal y el intestino se conecta con el cerebro, por lo que todo está interconectado.

Los avances en los últimos 25 años han sido absolutamente increíbles. Y tendría que decir que la ISSN ha desempeñado un papel clave en ello. Asegúrate de enfatizar esa parte (se ríe).

-Se habla mucho de la creatina. ¿Es realmente tan buena como dicen?

-La creatina es un suplemento increíble. Llevo tomando unos 3 gramos de creatina todos los días desde que Bill Clinton era presidente, así que llevo tomándola más de 30 años. La creatina cuenta con más datos científicos que la respaldan que cualquier otro suplemento, incluyendo la cafeína.

Es excelente para el músculo esquelético, pero lo que resulta realmente interesante son los datos sobre el cerebro. El hecho de que la creatina pueda ayudar a la función cognitiva es algo que estamos estudiando mucho más de cerca. Si ayuda al cerebro, seamos sinceros, eso es más importante que el músculo esquelético.

-Los fabricantes dicen que hay que tomar entre 3 y 5 gramos al día, otros expertos que se debe tomar en función del peso. ¿Cuál es la dosis recomendada por la ISSN?

-En general, consumir de 3 a 5 gramos al día, todos los días, es suficiente para el músculo esquelético. Pero para provocar un efecto cognitivo en el cerebro probablemente se necesiten 10 gramos al día.

-¿Y da igual si eres una mujer de 50 kilos o un hombre de 120 kilos?

-La creatina incrementa la masa corporal, pero de forma muy modesta, tal vez un par de kilos; pero creo que es más importante como ayuda para la recuperación tras el ejercicio y como apoyo cognitivo.

Lo curioso es que uno pensaría que está relacionada con la masa corporal, pero incluso en la literatura científica las recomendaciones se basan puramente en una dosis absoluta. Por lo tanto, 3 a 5 gramos para quienes solo quieren entrenar, y tal vez 10 gramos para la cognición y el cerebro.

-Desde hace unas semanas se está comentando en redes sociales una nueva investigación en ratones que relaciona el consumo alto de creatina con el cáncer. ¿Qué opinan desde su asociación?

-Sí, he visto eso en redes sociales. El problema es que no existe ningún mecanismo biológico por el cual suponga un aumento del riesgo de cáncer en humanos.

Y, si lo piensas, el pescado es el alimento con mayor concentración de creatina. Se come mucho en Japón y entonces en ese país deberían mostrar tasas de cáncer más altas que las poblaciones que no comen tanto pescado, pero no es así. Los datos en humanos no respaldan en absoluto un riesgo de cáncer. Simplemente no existen.

-¿Tiene algún beneficio a largo plazo el uso de proteína, creatina u otros suplementos?

-Cualquier beneficio a largo plazo depende de los objetivos de cada persona. Si tienes un objetivo deportivo, consumir proteína en polvo como suplemento ciertamente tiene un beneficio a largo plazo.

Si tienes un objetivo de entrenamiento o rendimiento, consumir creatina también lo tiene. Sin embargo —y esto se lo digo a mis alumnos todo el tiempo—, si no entrenas, casi no importa. Así que mi consejo es siempre para la gente que entrena: si no entrenas, no valen para nada. .

-Ahora están muy de moda los suplementos, sobre todo entre la gente que hace deporte. ¿Hay una moda descontrolada o sí hay realmente una mayor concienciación sobre su uso?

-El desafío está en encontrar información que sea correcta. Con las redes sociales existe el problema de que ahora todo el mundo es "experto". Así que cuando me preguntan dónde obtener información para tomar suplementos de forma segura y correcta, siempre digo que usen la ISSN como el lugar de referencia porque hay profesionales que se basan estrictamente en la evidencia científica. De lo contrario, todo el mundo está simplemente adivinando.

-Es común ver a médicos, entrenadores y personas con currículo desconocido en redes recomendando los mejores suplementos. ¿Cuáles son los 6 mejores para el presidente de la ISSN?

-Esa es una gran pregunta. Pongámoslo de esta manera: estos serían los 6 suplementos principales que ayudarán con el rendimiento, la recuperación o la composición corporal.

Son, por este orden, la proteína, la creatina, la beta-alanina, el bicarbonato sódico, los nitratos y los ácidos grasos Omega-3 porque mucha gente no come pescado, así que es una forma excelente de obtener esas grasas esenciales.

-Mucha gente está tomando magnesio y vitamina D. Los acaba de dejar chafados.

-Sí, la vitamina D es fantástica y junto al magnesio entran sin duda en el Top 10. Bueno, y se me olvidaba la cafeína. Lo primero que hago por la mañana es ir directo a por el café y ya ni pienso en ello como un suplemento.

-¿Es realmente saludable la cafeína? Muchos médicos recomiendan que no se tome.

-Tiene otros componentes químicos que son muy buenos para la salud, como los antioxidantes. El café es una de las bebidas más saludables que puedes consumir. No te puedes equivocar con el café.

-Ha comentado que si la persona no hace deporte tomar suplementos no vale para nada. Pero, realizando una práctica deportiva normal (2-3 veces a la semana) ¿hasta qué punto es necesario tomar suplementos? ¿Basta simplemente con la comida que ingerimos, sobre todo con la proteína, que la ha puesto en primer lugar?

-Depende de tu objetivo. Yo mismo me considero un deportista recreativo. No voy a ganar ninguna competición. Sin embargo, compito contra mí mismo. Así que tomo estos suplementos para estar mejor de lo que estaba hace 5 años. Para mí todo se basa en los objetivos. Si no tienes un objetivo concreto, entonces da igual.

Si haces ejercicio por entretenerte está bien con la alimentación normal. Pero si quieres mejorar, sacar lo mejor de ti o tienes una meta, lo ideal es contar con una ayuda que te impulse. No es lo mismo hacer ejercicio sin aspiraciones que tener una meta personal.

-Hablando de las proteínas, hay centenares de productos en el mercado. ¿Cuáles son las más fiables?

-Si te mantienes en las marcas grandes y reconocidas, la proteína suele ser segura y no estará contaminada con sustancias prohibidas. Si eliges una marca desconocida, estás asumiendo un riesgo. Por tanto, quédate siempre con las marcas consolidadas y conocidas.

-Usted vive y trabaja en Estados Unidos. En España defendemos siempre la dieta mediterránea como modelo de alimentación saludable. ¿Qué opina de ella?

-Es una dieta excelente, pero hay muchas dietas buenas. Por ejemplo, la forma en que comen en Japón también es una dieta fantástica. Para mí, las dos mejores dietas del mundo serían la mediterránea y la japonesa.

El punto en común es que ambas se basan en alimentos densos e integrales, en comida real. La principal diferencia es que en Japón —y en gran parte de Extremo Oriente— se consume mucho más arroz y muchísimo más pescado en comparación con la mediterránea.