El cerebro no avisa con estridencias. No duele cuando empieza a fallar, no cruje al perder conexiones, no emite alarmas cuando se vuelve más lento o menos flexible. En la mayoría de casos, simplemente se va adaptando —o resignando— a hábitos que lo desgastan en silencio.
Dormir poco, vivir con prisa, comer mal, moverse menos de lo que sería deseable. Durante años. Décadas. Y cuando aparecen los primeros olvidos inquietantes, solemos achacarlos a la edad, como si el deterioro cognitivo fuera un peaje inevitable del paso del tiempo.
Sin embargo, para Marc Milstein, neurocientífico, investigador y divulgador, esa idea no es solo errónea, sino también peligrosa.
En su última publicación, Un cerebro joven toda la vida (Pinolia, 2025), Milstein propone 11 hábitos sencillos, respaldados por la evidencia científica, para proteger la memoria y reducir el riesgo de demencia y alzhéimer no genético. Todo ello, a través de una base de pensamiento muy definida: el cerebro envejece, sí, pero no tiene por qué hacerlo mal.
"El mito más común es que la pérdida de memoria es solo parte del envejecimiento y no hay nada que se pueda hacer al respecto", explica. Una creencia que, según advierte, lleva a muchas personas a ignorar señales tempranas.
"En realidad, un deterioro cognitivo importante no es una parte normal del envejecimiento. Gran parte de lo que la gente atribuye a la edad proviene de factores como la falta de sueño, el estrés crónico, la inflamación, la salud cardíaca y los problemas de azúcar en sangre", señala.
El problema es que, cuando se asume que el deterioro es inevitable, añade, se deja de actuar, cuando precisamente es en ese momento en el que "el cerebro necesita más ayuda".
Edad cerebral
Uno de los conceptos clave que atraviesa su obra es la diferencia entre edad cronológica y biológica. Según explica el experto, la primera es "solo el número en tu tarta de cumpleaños", mientras que la segunda "se refiere a cómo funciona tu cerebro de bien".
En ese sentido, indica, uno que envejece de forma patológica suele mostrar "menor flujo sanguíneo, mayor inflamación, dificultad para usar el azúcar como combustible y contracción en las áreas que controlan la memoria y la concentración".
La buena noticia, subraya, es que un cerebro sano se mantiene "bien conectado y resiliente" y que "los cambios en el estilo de vida pueden mejorar la función cerebral sorprendentemente rápido".
Ilustración: concepto de memoria y recuerdos.
Dormir ocupa un lugar central entre esos cambios. De ahí que Milstein dedique parte del libro a explicar el sistema glinfático, el mecanismo de limpieza del cerebro. Y es que este órgano, dice, "produce muchos desechos solo por pensar y funcionar durante el día".
La cuestión es que esa "basura" neuronal solo se elimina durante el sueño profundo, cuando "las células cerebrales se encogen ligeramente y el líquido cefalorraquídeo elimina desechos tóxicos como el amiloide y la proteína tau".
Por eso, cuando una persona duerme mal de forma crónica no se completa ese proceso y, con el tiempo, "los desechos se acumulan e interfieren en la comunicación entre las células cerebrales".
Bases de la salud
La alimentación es otro de los pilares, lo que lleva a Milstein a destacar tres nutrientes imprescindibles para proteger la memoria a largo plazo. El primero, las grasas saludables que, como el omega-3, son fundamentales porque mantienen la flexibilidad de las neuronas.
A ellas se suman los alimentos vegetales ricos en fibra, que "nutren las bacterias intestinales beneficiosas que protegen el cerebro", y la colina, clave para la producción de sustancias relacionadas con la memoria y para reducir la acumulación de toxinas. Y es que, subraya, "estos nutrientes trabajan en conjunto y benefician al cerebro de diferentes maneras".
En cuanto al ejercicio, Milstein es tajante, y pese a que los juegos mentales "pueden ser divertidos", tiene claro que "el ejercicio es mucho más efectivo". ¿El motivo? Sencillo, el movimiento "aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, reduce la inflamación, mejora el estado de ánimo y, de hecho, desarrolla partes del cerebro involucradas en la memoria".
En cualquier caso, la recomendación no excluye el aprendizaje cognitivo, pero lo sitúa en un segundo plano: "El mejor plan es el movimiento y aprender algo nuevo, no solo rompecabezas".
El estrés crónico, por el contrario, actúa como un agente corrosivo. Pues, tal y como explica, "libera cortisol, que puede encoger el hipocampo y afectar a la memoria". Sin embargo, Milstein insiste en el carácter plástico del cerebro adulto y deja claro que "puede recuperarse".
En ese sentido, dormir mejor, hacer ejercicio, practicar la atención plena, fortalecer la conexión social o tratar la ansiedad y la depresión "pueden restaurar la función cerebral". Y es que, a su juicio, este órgano "mantiene su adaptabilidad mucho más tiempo del que la mayoría de la gente cree".
Mejor prevenir
Aunque el alzhéimer se diagnostica en edades avanzadas, Milstein recuerda que el proceso puede comenzar décadas antes.
Las señales tempranas, aclara, no suelen ser grandes olvidos, sino "la falta de sueño, el estrés constante, la ansiedad o depresión sin tratar, los problemas de azúcar en la sangre, los problemas cardiovasculares y la confusión mental persistente".
En general, dice, estos son indicadores de que "el cerebro está envejeciendo más rápido de lo que debería".
Por eso, aprender cosas nuevas, mantener la curiosidad y tener un propósito vital son los elementos que completan este mapa de hábitos.
Por un lado, explica, ampliar conocimientos ayuda a "crear nuevas conexiones cerebrales y aumenta la resiliencia". Por otro, el propósito "reduce el estrés y mantiene a las personas mentalmente activas". Y así, estas dos herramientas, concluye, trabajar para "proteger el cerebro a cualquier edad".