Carlos Alcaraz, número uno del tenis, no solo ha transformado su juego, sino que también ha cambiado por completo su relación con la comida. Su físico actual, mucho más fuerte y resistente que hace unos años, es el resultado de un plan meticuloso en el que la nutrición se ha convertido en una pieza central de su carrera.
Cuando empezó a trabajar con su preparador físico, Alberto Lledó, el gran reto no era que Carlos adelgazara, sino justo lo contrario, conseguir que ganara peso de calidad.
"Lo que más nos costaba era que pudiera ganar peso y mejorar su condición corporal", explica Lledó en el portal Punto de Break, que recuerda a un Alcaraz "muy delgadito", con hábitos alimenticios más propios de un adolescente que de un deportista de alto rendimiento.
Polémica en el Open de Australia
"Comía muy poco. Tenía los hábitos de un chico normal, no de un deportista. Eso es lo que más nos costó con él", admite su preparador, subrayando que el primer paso fue hacerle entender que, sin una nutrición cuidada, no podía aspirar a sostener el nivel físico que exige el circuito ATP.
El objetivo era claro: construir un cuerpo "híbrido", a medio camino entre velocista y maratoniano, que le permitiera ser explosivo en cada sprint y, a la vez, aguantar partidos de cuatro o cinco horas.
Una dieta de 4.500 calorías
El cambio llegó con una dieta muy estructurada, diseñada para aportar unas 4.500 calorías diarias sin recurrir a productos ultraprocesados. "La dieta de Carlos se basa en alimentos reales. No come procesado ni nada de eso. Incluso los suplementos que toma están basados en alimento real", detalla Lledó.
En esa estrategia, los hidratos de carbono tienen un papel protagonista. "Un deportista de alto rendimiento, como él, necesita glucógeno para funcionar y sacar la energía, mucho hidrato de carbono y una parte de grasa. Por supuesto, también la proteína, que es un recuperador y un generador de masa muscular", resume su preparador físico.
Pasta, arroz, patatas y otras fuentes de carbohidratos conviven con proteínas de calidad y grasas saludables, ajustando las cantidades al tipo de entrenamiento y al momento de la temporada.
Qué come antes de saltar a la pista
Alcaraz ha afinado incluso el ritual previo a los partidos, hasta el punto de tener un menú casi fijo en la antesala de la competición. "Tomo un plato de pasta mezclada de gluten free. O sea, pasta con gluten y sin gluten, con una crema de cacao que se llama ambrosía que lleva aceite de oliva y dátiles".
Este mix de hidratos de rápida y media asimilación, junto con grasas y algo de azúcar natural procedente de los dátiles, busca garantizar un nivel de energía elevado y estable durante el partido. La clave, según su equipo, es que cada detalle nutricional está pensado para sostener la intensidad de su juego agresivo sin que el cuerpo se vacíe a mitad de encuentro.
Los resultados de esta combinación de nutrición, descanso y preparación física se han visto tanto en la báscula como en la pista. En el último gran ciclo de trabajo, Alcaraz ha ganado alrededor de cuatro kilos, de los cuales "puede que dos sean de músculo y los otros dos de grasa", explica Lledó.
Además, rompe un tópico: "La grasa es salud, también. La grasa siempre ha estado denostada en el ámbito de la salud. También es importante para el organismo. Es más importante de lo que nos creemos".
Ese equilibrio entre músculo y un porcentaje de grasa adecuado es fundamental, no solo para rendir más, sino también para sostener el crecimiento y la salud hormonal de un deportista tan joven. "Ahora está en un porcentaje de grasa bueno", afirma su preparador, convencido de que "gracias a la alimentación, al descanso y a los hábitos de trabajo, ha desarrollado el cuerpo de un tenista como tal. Ya se está viendo. Ya ha llegado a su cuerpo ideal".
La nutrición como herramienta
El caso de Alcaraz ilustra hasta qué punto la nutrición se ha convertido en una herramienta competitiva de primer nivel para los deportistas profesionales.
No se trata solo de comer "sano", sino de comer en función del esfuerzo, del calendario y de los objetivos físicos: ganar fuerza, mejorar la recuperación, evitar lesiones y sostener ritmos altísimos durante semanas.
En un circuito en el que los márgenes son mínimos, una buena planificación alimentaria puede marcar la diferencia entre llegar fresco a una segunda semana de Grand Slam o desfondarse físicamente antes de tiempo.
La transformación de Alcaraz demuestra que el talento y el entrenamiento no bastan si no se alinean con unos hábitos nutricionales diseñados al milímetro, capaces de convertir el trabajo diario en energía, potencia y resistencia sobre la pista.