La espalda es una zona que suele sufrir mucho por la manipulación de cargas pesadas, por malas posturas, por el uso de herramientas muy pesadas, por permanecer muchas horas de pie o sentado... Así que queremos compartir contigo una serie de estiramientos y ejercicios físicos para fortalecer y tonificar esta parte tan importante de nuestro cuerpo. 

Además, realizar estos ejercicios pueden hacer desaparecer las dolorosas contracturas. ¿Quieres descubrir cómo estirar la espalda? Pues prepara una esterilla y no te pierdas ni un detalle de lo que te contamos a continuación.

Ejercicios para estirar la espalda

  1. Estiramiento espinal: boca arriba, estira el brazo derecho quedando perpendicular al torso a la altura del hombro. Pasa la pierna derecha por encima de la izquierda hasta que toque el suelo, entonces puedes cogerla con la mano izquierda y realizar un poco de presión. Aguanta en esta posición durante 20 segundos y cambia de lado.

  2. Mahometano: uno de los ejercicios de espalda más conocidos es este y nos ayudará a estirar la zona lumbar. Consiste en arrodillarse en la esterilla, tocar el suelo con los empeines elevando los brazos y llevar las manos hacia adelante hasta tocar el suelo. Asegúrate de que la cara está lo más cerca posible del suelo, aguanta unos minutos e incorpórate.

  3. Estiramientos laterales: echado boca arriba con las piernas juntas, flexiona las rodillas y gira hacia el lado derecho de manera que el torso, los brazos y la cabeza queden bien apoyados contra el suelo. Mantén la postura 30 segundos y haz lo mismo para el otro lado.

  4. Rodillas al pecho: tumbado boca arriba, flexiona las piernas llevando tus rodillas al pecho tanto como te sea posible. Sujétalas con las manos y ejerce una suave presión durante 30 segundos mientras haces giros con la cadera de un lado a otro. Después suelta y relaja las piernas antes de volver a flexionar.

  5. Estiramiento del gato: su nombre se debe a que emula la postura de este animal cuando se estira y se realiza de la siguiente manera. Boca abajo, apoya las palmas de las manos contra el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza. Las rodillas y los empeines también deben estar tocando el suelo. Encorva la espalda hacia arriba y hacia abajo y, cuando realices este último, lleva la cabeza hacia atrás.

Estiramientos para las articulaciones

  1. Estiramiento de cadera: colócate de rodillas con la espalda bien recta. Adelanta la rodilla derecha apoyando la planta del pie, coloca tus manos sobre ella e inclina tu cuerpo hacia tu rodilla. Mantén 20 segundos y pasa a la otra pierna.

  2. Elevación de pelvis: es muy efectivo para los dolores lumbares y para realizarlo debes tumbarte boca arriba, apoyar las plantas de tus pies en el suelo y colocar los brazos en los costados del torso. Eleva la cadera sin despegar los omóplatos del suelo, mantén la posición durante 10 segundos y repite cinco veces más.

  3. De brazos: muchas de nuestras contracturas se sitúan en las cervicales, por lo que estirar hombros, brazos y omóplatos es crucial para liberar la tensión de esta zona. Estira los brazos como si quisieras tocar el techo o haz círculos imaginarios. Todos estos ejercicios son muy recomendables para estirar los músculos de la espalda y descontracturar los hombros.

  4. De piernas: túmbate boca arriba y estira las piernas. Eleva una de ellas y agarra por debajo el muslo manteniendo esta posición durante 30 segundos. Después haz lo mismo con la otra pierna y estirarás la parte baja de tu espalda, así como ejercitarás la cadera.

Ejercicios para fortalecer la espalda

  • Brazo y pierna contraria: colócate a cuatro patas y eleva un brazo y su pierna contraria, de manera que ambos queden en una posición totalmente horizontal. Después, haz lo mismo con las otras extremidades, realizando 2 o 3 series de 10 repeticiones.
  • Planchas laterales: son buenos ejercicios espalda y, para realizarlo, tendremos que ponernos de lado sujetándonos únicamente con un antebrazo y un pie. Piernas juntas y espalda recta, intentamos aguantar 10 o 15 segundos repitiendo este ejercicio de 2 a 3 veces. Si te cuesta, puedes apoyar la rodilla en lugar del pie para disminuir la carga.
  • Cabeza y pecho: está dentro de los mejores estiramientos y tendremos que tumbarnos boca abajo apoyando nuestras manos contra el suelo y elevando cabeza y pecho todo lo que podamos. Debes conseguir una posición en la que tengas los brazos totalmente estirados y aguantar la posición unos segundos. Descansa y repite el proceso 4 o 5 veces.
  • Plancha isométrica: es un ejercicio excelente para tonificar los músculos de la espalda. Boca abajo, apóyate en el suelo únicamente con los antebrazos y la punta de los pies manteniendo recta tu espalda. Debes formar una posición de 90º con respecto al suelo y aguantar en esta posición 20 o 30 segundos. Descansa y repite el ejercicio 2 o 3 veces.
  • Superman: túmbate boca abajo en la esterilla y estira bien brazos y piernas. En esta posición, eleva un brazo y la pierna contraria levemente y al mismo tiempo, espera 5 segundos sin tocar el suelo y baja. Lo recomendable es hacer 2 o 3 series de 10 repeticiones cada una.

Aparte de actividad física habitual, intenta seguir una alimentación sana y equilibrada, bebe mucha agua y duerme entre 7 y 8 horas. Si a esto le sumamos unos buenos ejercicios espalda y una buena dosis de estiramientos, tu salud y los músculos de la espalda se irán fortaleciendo poco a poco.