El patrón dietético a nivel mundial ha cambiado a peor: los precocinados y ultraprocesados han ido ganando terreno en detrimento de alimentos frescos. Frutas y verduras, por el contrario, siguen relacionándose con una mejor salud y una mayor longevidad. Ambas comparten una gran densidad nutricional a cambio de pocas calorías.
La nutricionista y experta en longevidad Michiko Tomioka, nacida y criada en Japón antes de marcharse a ejercer a EEUU, ha querido explicar cómo la fruta puede ayudarnos a vivir más y mejor con ejemplos procedentes de su tierra natal.
Tomioka creció en Nara rodeada de árboles frutales y granjas: sandías, caquis, higos y otros tantos ejemplos formaron parte de su infancia. Como ella misma recuerda, "la fruta formaba parte de las estaciones, las tradiciones, las celebraciones e incluso la medicina".
Y este último punto es importante, dado que diversos estudios están encontrando relaciones entre los alimentos que comemos y su colaboración en nuestra longevidad.
La primera fruta que destaca la nutricionista es la manzana. Es fácil de encontrar más de 90 variedades de manzanas, a pesar de que la mayoría de la población suele fijarse solo en las típicas: Fuji, Gala, Honeycrisp o Granny Smith.
La nutricionista aconseja probar diferentes variedades de manzanas para obtener una mayor variedad de nutrientes. Ella las consume con piel para obtener una mayor cantidad de fibra, aunque también la añade en forma de rodajas a las ensaladas, o incluso en platos como sopas.
En segundo lugar, Michiko escoge las frutas cítricas, como clementinas, naranjas, limones y limas. Se trata de frutas ricas en flavonoides y carotenoides, conocidos antioxidantes que protegen las células y fortalecen el sistema inmune. Aportan también cantidades significativas de vitaminas C, A y ácido fólico, sin olvidar micronutrientes como potasio y fibra.
De nuevo, nos aconseja cómo tomarlas: no solo en forma de zumo, dado que este carece de fibra y puede elevar nuestro azúcar a nivel sanguíneo, sino consumiendo la fruta entera o incluso en forma de ralladura para ensaladas, repostería o té. Sus cáscaras contienen una gran cantidad de folato, riboflavina, tiamina y calcio, por lo que no debemos desecharla siempre.
En tercer lugar están las bayas: fresas, arándanos, moras, frambuesas y goji. Son frutos bajos en calorías pero ricos en vitaminas y fibra, además de antioxidantes como las antocianinas. Los arándanos en especial han demostrado beneficios a nivel cerebral y cardiovascular, mientras que las bayas de goji son ricas en betacaroteno, el cual se ha asociado con una mejor salud ocular.
En este caso, Tomioka aconseja consumirlas en temporada, pero también recuerda que es posible tener bayas todo el año en su formato congelado, siendo estas ideales para batidos.
En cuarto lugar llegan los caquis, frutas ricas en vitaminas A, C y fibra soluble e insoluble, potasio y polifenoles como taninos y flavonoides. Todos estos compuestos se han relacionado con un mejor control del colesterol y la tensión arterial, además de favorecer la salud ocular y cutánea.
Existen dos tipos de caquis: la variedad Fuyu, que no provocaría estreñimiento, y la variedad Hachiya, que sí es astringente y se aconseja tomar en formato completamente maduro o seco.
Finalmente, en quinto lugar, la nutricionista nos habla de los higos, conocidos en Japón como "ichijiku" o "fruto sin flor". Estas frutas son ricas en fibra, vitaminas, minerales y fitoestrógenos, los cuales pueden colaborar en mejorar la salud femenina. Además, contienen ficina, una enzima que colabora en la digestión de las proteínas.
Asimismo, los higos han demostrado beneficios tanto en el control del colesterol como en reducir la inflamación de bajo grado. En este aspecto, Michiko usa los higos frescos y secos en ensaladas, sopas, postres y mermeladas por su sabor dulce.