Las claves
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El experto en longevidad, Sebastián La Rosa, cuestiona la regla de combinar carbohidratos y proteínas después del ejercicio para ganar masa muscular.
La Rosa argumenta que combinar estos nutrientes retrasa la absorción de proteínas y no mejora la síntesis muscular, basándose en estudios con aminoácidos marcados.
El debate surge porque aunque la digestión puede ser más lenta, no afecta la acumulación total de proteína muscular, según los autores del estudio citado por La Rosa.
La Academia Española de Nutrición y Dietética enfatiza que el equilibrio total de proteínas y carbohidratos durante el día es más importante que la "ventana anabólica" post-entrenamiento.
Durante años, la “regla de oro” del fitness ha sido consumir proteínas y carbohidratos en la llamada “ventana anabólica” posterior al ejercicio. Este dogma, repetido por entrenadores y nutricionistas, prometía maximizar la ganancia muscular. Sin embargo, nuevas voces están poniendo en duda esa certeza y encendiendo un intenso debate público en redes sociales.
El médico y profesor Sebastián La Rosa ha sido uno de los principales agitadores de esa discusión. Con una postura tajante y vídeos que se han vuelto virales, ha desafiado el consenso sobre la nutrición deportiva. “Consumir carbohidratos extra después de las pesas no sólo no es útil, sino que puede ser contraproducente”, sostiene, desatando críticas entre colegas y seguidores.
Según explica el especialista argentino, combinar hidratos y proteínas “no te lleva a que vos sintetices más masa muscular… sino que retrasa la velocidad a la cual vos podés absorber y digerir esas proteínas que acabas de consumir”. Sus palabras, directas y provocadoras, han dividido a la comunidad científica y captado la atención de miles de aficionados al entrenamiento.
La Rosa basa su argumento en estudios con aminoácidos marcados, como la fenilalanina, que permiten rastrear la velocidad a la que los nutrientes llegan a la sangre. Interpreta esos resultados como prueba de que el consumo simultáneo de carbohidratos y proteína no aumenta la síntesis muscular, sino que la ralentiza temporalmente, afectando la eficiencia del proceso digestivo.
A partir de ahí, defiende un enfoque dietético más selectivo. Para ilustrarlo, recurre al caso de personas con sobrepeso que logran ganar músculo y perder grasa simultáneamente con una dieta hipocalórica rica en proteínas y reducida en hidratos. Para él, estos resultados demuestran que no se trata de comer más, sino de comer con estrategia.
Un debate actual
La polémica no surge por el fenómeno que describe, sino por la interpretación que le da. Los expertos reconocen que la digestión puede ralentizarse cuando se combinan macronutrientes, pero niegan que esto suponga una desventaja fisiológica. En opinión de muchos nutricionistas, La Rosa convierte un detalle metabólico en una falsa alarma.
El estudio en el que basa su tesis —Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion— observó efectivamente un retraso en la aparición de aminoácidos tras ingerir proteínas junto a carbohidratos. Sin embargo, los propios autores destacaron que esa demora no afectó la acumulación total de proteína muscular ni el ritmo final de síntesis.
Dicho de otro modo: la digestión puede ser algo más lenta, pero el músculo recibe la misma cantidad de aminoácidos. El proceso se retrasa unos minutos, no se reduce. La ciencia coincide con La Rosa al reconocer el fenómeno, pero desmonta la idea de que ese retraso tenga impacto real en la hipertrofia o en la recuperación deportiva.
Este matiz ha sido subrayado por instituciones como la Academia Española de Nutrición y Dietetica (AEND), que rechaza el mito de la “ventana anabólica” estricta de dos horas. Lo importante, recuerdan, no es el momento exacto de la ingesta, sino el equilibrio total de proteínas y carbohidratos a lo largo del día, especialmente en quienes entrenan con regularidad.
Los expertos de la AEND también defienden la sinergia entre ambos macronutrientes. Los carbohidratos ayudan a reponer el glucógeno muscular y estimulan la liberación de insulina, hormona que facilita la entrada de glucosa y aminoácidos en las células. Esa acción combinada favorece una recuperación más completa y un mejor rendimiento en sesiones posteriores.
Las ideas del Dr. La Rosa parten de observaciones científicas válidas, pero su lectura difiere de la adoptada por la mayoría de especialistas en nutrición deportiva. Mientras él enfatiza el posible retraso digestivo, las posturas más convencionales destacan que ese efecto no implica una pérdida de eficacia y continúan defendiendo la combinación equilibrada de proteínas y carbohidratos.