Llegar a centenario sin enfermedades crónicas es posible, con una condición: necesitamos comer menos y practicar el ayuno, que desencadena una serie de procesos beneficiosos para nuestro metabolismo. Sin embargo, si nos resulta demasiado difícil dejar de comer durante periodos prolongados de tiempo, hay alternativas que nos permiten simular esta restricción calórica sin sacrificar una alimentación satisfactoria. Así lo explica el biólogo y geriatra Valter Longo, una de las mayores autoridades mundiales en longevidad.
Nacido en Génova (Italia) y actualmente director del Instituto de Longevidad de la Universidad del Sur de California, Longo ha apuntado en más de una ocasión que su intención es vivir hasta los 120 años. La clave pasa primero por dejar de alimentarnos al estilo de la 'dieta occidental', un patrón cargado de productos ultraprocesados excesivamente ricos en azúcares añadidos, grasas saturadas y sal, y regresar a una forma de comer más tradicional.
Pero no es la única medida, porque incluso las dietas tradicionales de mayor fama, como la mediterránea, pueden tener contraindicaciones. Tal es el caso del consumo de fruta que implica esta gastronomía, que aunque la consideramos inequívocamente saludable, puede disparar nuestra ingesta de azúcar. "Siempre digo que con 30 gramos al día de carbohidratos es suficiente", recordaba. "Y 30 gramos no son más que un puñado de uvas".
Longo ha compartido algunas de sus recomendaciones personales para vivir hasta los 120 en el medio Today. El geriatra ha entrevistado a centenarios y supercentenarios -más de 110 años- tanto en EEUU como en Europa, y ha sacado algunas conclusiones importantes de sus observaciones. La primera, que es imposible aspirar a una longevidad saludable sin actividad física diaria.
No es necesario que se trate de ejercicio deportivo o entrenamiento, explica: dado que él pasa mucho tiempo en aeropuertos, renuncia al carrito y lleva sus maletas a mano. Tampoco toma el ascensor, lo que implica que también sube a pulso su equipaje escaleras arriba. "La gente me mira como si estuviera loco, pero estamos hechos para levantar peso", advierte. "Si no ejercitamos los músculos, llega la fragilidad".
Sin embargo, la dieta es aún más importante que la actividad física para alcanzar una edad longeva, insiste el especialista. Su primer contacto con este fenómeno lo tuvo en la adolescencia, cuando se mudó de Italia a Chicago para estudiar en EEUU. Acogido por su familia italoamericana, se dio cuenta de que los índices de diabetes de tipo 2 eran mucho mayores en sus parientes, pese a que compartían gran parte de su genética.
Longo no solo lo atribuye a los ultraprocesados y azúcares -en especial los refrescos- sino también al elevado consumo de carne. Él opta por la proteína animal proveniente de pescados y mariscos, lo que se denomina como alimentación pescetariana, que consume tres veces a la semana. El resto de las proteínas de su dieta las obtiene de legumbres. No suele comer carne más de una vez al mes.
Los vegetales son la base de la fibra en su dieta, junto con el aceite de oliva virgen extra -tres cucharadas diarias-, los cereales integrales (grano entero) y los frutos secos, con un puñado de nueces diario. Además, asegura tomarse dos vasos de vino a la semana.
Sin embargo, su postre favorito es quizás lo que más puede sorprender dentro de su plan para llegar a los 120 años: chocolate con un 85% de cacao, que asegura tomarse "religiosamente" todas las noches. Entre los beneficios del chocolate lo más puro posible para evitar el exceso de azúcar están los compuestos antiinflamatorios y antioxidantes relacionados con la longevidad.
La distribución horaria de las comidas, finalmente, es importante. Longo asegura que las distribuye a lo largo de 12 horas diarias, lo que le permite otras 12 horas de ayuno. Su jornada empieza con un desayuno y hace un par de tentempiés a lo largo del día hasta la hora de la cena, pero se salta el almuerzo. Eso le ha permitido, afirma, recortar 500 calorías en su ingesta cada día.