Las dietas para perder peso suelen centrarse en el déficit calórico o en limitar los alimentos ricos en grasas saturadas y carbohidratos refinados. Sin embargo, más allá de contar calorías o restringir grupos de alimentos, los expertos insisten en que la clave está en la calidad nutricional de lo que comemos, en mantener hábitos sostenibles y sobre todo en reconocer uno de los errores más comunes al intentar adelgazar.
El nutricionista Jesús Vázquez lo tiene claro: "Lo que engorda no es la grasa ni tampoco los hidratos, lo que hace que engordemos es la insulina. Nuestro cuerpo o está rellenando almacenes o los está vaciando, no hay más. Y el que da el orden de almacenar es la insulina. Sin insulina no hay posibilidad de utilizar el almacén, solo almacenar y guardar", explica este experto.
El proceso metabólico es más complejo de lo que solemos pensar, pero tiene una lógica fisiológica clara. Vázquez explica que "todos los alimentos de origen vegetal, excepto el aceite, son fuente de hidratos de carbono".
Con más o con menos hidratos, con mayor o menor velocidad de absorción, pero "el exceso de glucosa es dañino para las células, así que el páncreas produce insulina para sacarla de la sangre", detalla.
El mecanismo, dice, es automático: "Primero favorece que entre la glucosa en las células para utilizarla como energía inmediata y el resto a los almacenes. Glucógeno hepático, glucógeno muscular y el resto al almacén de grasa. Esto es lo fisiológico y lo normal", asegura.
El verdadero problema llega con los hábitos que mantenemos a diario: "El problema es cuando estamos fabricando insulina sin parar. Porque voy picando una fruta, una galleta, un trozo de pan. Con esto, constantemente está la insulina dando orden de almacenar, por lo que los almacenes se desbordan. Los del hígado y músculo tienen un límite, pero los de grasa no".
Su recomendación es clara para quienes quieren adelgazar: "Deja de picar entre horas, deja tranquilo tu páncreas y permite que se puedan vaciar los almacenes. No piques, no hagas cinco comidas, no tengas siempre insulina dando orden de almacenar y de engordar", concluye.
Alimentos que favorecen la pérdida de grasa
Algunos alimentos ayudan a mantener estables los niveles de insulina, favoreciendo así la pérdida de grasa corporal. Las proteínas magras como los huevos, el pollo, el pescado y el tofu generan una respuesta insulínica mucho menor que los hidratos de carbono refinados
Lo mismo ocurre con las grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o los frutos secos crudos.
Las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, rúcula) y las crucíferas (brócoli, coliflor, coles de bruselas) tienen un impacto muy bajo sobre la insulina y además aportan fibra, vitaminas y minerales esenciales. Incluirlas en las comidas principales ayuda a regular la glucemia y proporciona saciedad sin sobrecargar los almacenes energéticos del cuerpo.
Por otro lado, los lácteos fermentados como el yogur natural o el kéfir tienen menor carga glucémica y consumidos sin azúcar añadido, pueden formar parte de una dieta equilibrada orientada a la pérdida de peso.
Los expertos aconsejan también priorizar frutas con bajo índice glucémico, como las fresas, arándanos o manzanas.
Cómo organizar las comidas
Organizar las comidas correctamente puede marcar una gran diferencia en la regulación hormonal. En lugar de hacer cinco ingestas diarias, muchos nutricionistas proponen reducirlas a dos o tres bien completas.
Lo que esto permite, es que los niveles de insulina bajen entre tomas y se activen los mecanismos de movilización de grasa. Un desayuno rico en proteínas, grasas saludables y fibra (como huevos revueltos con aguacate y espinacas) puede ayudar a estabilizar el azúcar desde la mañana.
Las comidas y cenas deben incluir una porción adecuada de proteína, vegetales variados y grasas buenas, evitando el exceso de pan, arroz o patata. Además, dejar un periodo de ayuno nocturno de al menos 12 horas entre la cena y el desayuno siguiente puede potenciar la sensibilidad a la insulina. Este patrón, conocido como ayuno intermitente, está ganando respaldo entre los profesionales de la salud metabólica.