El azúcar es uno de los ingredientes que más perjudican a la salud y, por desgracia, está en multitud de productos del supermercado. En los últimos años nos hemos hecho expertos a la hora de detectarlo en nuestra cesta de la compra, pero no sólo vale con esto. Algunos de los alimentos que con más frecuencia aumentan nuestra glucosa en sangre no llevan un listado de ingredientes al reverso donde buscar el azúcar. El más famoso es el pan blanco.
La ley española dice que el pan, "sin otro calificativo, es el producto resultante de la cocción de una masa obtenida por la mezcla de harina y agua, con o sin adición de sal, fermentada con la ayuda de levadura de panificación o masa madre". Con estos ingredientes, ¿cómo es posible que el pan blanco sea capaz de elevar nuestra glucosa en sangre y, al final, poner en riesgo a nuestro páncreas? La explicación se encuentra en sus carbohidratos.
El pan blanco, que es el favorito de los españoles, se elabora con harina de trigo refinada, lo que significa que se le retira al grano de cereal la capa de salvado que lo recubre. ¿Y qué queda? El germen y el endospermo, que cuando se muelen dejan una harina compuesta por almidones. Estos almidones son carbohidratos simples, es decir, que se descomponen en azúcares rápidamente y es de esta manera como terminan subiendo la glucosa.
Es decir, aunque en los ingredientes del pan no está el azúcar, este ingrediente aparece durante su digestión y, por tanto, produce efectos similares en el organismo. El pan blanco es lo que se conoce como un alimento de alto índice glucémico. Esta variable indica lo rápido que un alimento es capaz de generar un pico de glucosa en la sangre cuando se consume. Los carbohidratos refinados, por tanto, tienen un índice alto que se acerca al del azúcar, que es el máximo.
De hecho, el epidemiólogo y gran experto en la dieta mediterránea, Miguel Ángel Martínez-González escribió en su libro Salud a ciencia cierta: "La harina refinada es principalmente almidón —una importante materia prima para la industria alimentaria— y, en cuanto se mezcla con la saliva, se convierte en glucosa. Dicho con otras palabras: es como si comiéramos azúcar". Y esto, ¿cómo afecta a nuestro páncreas?
Un páncreas trabajador
"Con cada bocado, el páncreas debe liberar jugos gástricos y hormonas para extraer los nutrientes de los alimentos que ingiere. Hacer que el páncreas se esfuerce demasiado —al comer, beber o fumar demasiado— puede provocar problemas de salud graves", explican los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés). La hormona más conocida que produce el páncreas, en este sentido, es la insulina.
"La insulina controla cómo el azúcar, o glucosa, es absorbida por las células del cuerpo. Si las células productoras de insulina en el páncreas se dañan, podría desarrollar diabetes. La diabetes tipo 2 se desarrolla cuando el páncreas no puede producir suficiente insulina para manejar el azúcar en la sangre", continúan los NIH. En este sentido, los alimentos con alto índice glucémico, como el pan, el arroz o la pasta blancos, dan trabajo a este órgano.
Martínez-González también explica a este respecto que "este trabajo del páncreas resulta más difícil cuanta más grasa tiene una persona en su cuerpo y más sedentaria es, ya que el sobrepeso, la obesidad y el sedentarismo hacen que nuestras células se hagan resistentes a la acción de la insulina y, por tanto, se requiere el doble o el triple de insulina para conseguir lo mismo".
La Clínica Universidad de Navarra (CUN) también explica que los alimentos de alto índice glucémico se relacionan con la obesidad y las enfermedades cardiovasculares. "Pueden dificultar la pérdida de peso, ya que generan hambre y favorecen picos de insulina que contribuyen a la acumulación de grasa corporal. Reducirlos facilita el control del apetito", explica este centro médico.
Y, ¿qué podemos hacer? El pan es un producto muy arraigado en la cultura de España y, por lo tanto, más que eliminarlo, la solución más interesante puede ser pasarnos al pan integral. Este pan está hecho a base de harinas de grano completo, que preservan el salvado. Gracias a esta capa, es un alimento con más fibra y, por lo tanto, con un índice glucémico menor.