Llevar una alimentación sana y equilibrada no es una tarea fácil. Si así lo fuera, todos podríamos hacerlo sin esfuerzo y sin tener que seguir los consejos de los profesionales. Sin embargo, hay muchas personas que incluso intentando poner todo de su parte terminan cometiendo fallos importantes.
Algunos de ellos están relacionados con el sobrepeso. Y es que el hecho de verse con unos kilos de más puede llevar a ciertas personas a dejar de comer sin control alguno. Lo que provoca que estos individuos, alertados por su condición física, comiencen a saltarse comidas. Una decisión que aunque creamos que es positiva, termina siendo perjudicial porque el cuerpo necesita esos nutrientes de los cuales le estamos privando tal y como muestra el estudio publicado por The Lancet Global Health.
La decisión más recurrente que suele tomar la gente cuando accede a este tipo de conductas es la de saltarse la cena. Un hábito que la mayoría de sus practicantes interpretan como positivo, pero que a la larga se puede traducir en algunos problemas de salud. Y todo porque nuestro organismo desarrolla una serie de reacciones adversas como respuesta.
Así lo explica el experto Vicente Clemente, quien en declaraciones a CuídatePlus evidencia la importancia de darle al cuerpo lo que realmente necesita. Y es que a pesar de que nuestro organismo está diseñado para poder resistir ciertos hábitos, sean por exceso o por defecto de comida, eso no quiere decir que sean positivos.
Y este especialista en nutrición evidencia que uno de los mayores fallos que podemos cometer es saltarnos la cena, ya que esto puede desarrollar reacciones en cadena al día siguiente a modo de efecto rebote aumentando ciertos comportamientos negativos y contraproducentes.
¿Cuáles son las perjuicios de no cenar?
Lo primero que el experto Vicente Clemente deja claro es que no hay una ciencia cierta. Y que por lo tanto, lo que a una persona le puede ir bien, a otra le puede sentar mal. Sin embargo, si hay evidencias de cómo un proceso puede afectar a nuestro organismo.
Por ello, conductas tan arriesgadas como dejar de comer, aunque consideremos que están relacionadas directamente con perder peso, pueden ser de lo más contrproducentes. Hay muchas personas que con la intención de deshacerse de esos kilos de más omiten alguna de las comidas principales. Sobre todo la cena. Sin embargo, lo que no saben es que esto puede tener consecuencias.
Así lo explica este profesor en Nutrición de la Universidad Europea: "Si nos saltamos la cena con frecuencia, el impacto dependerá de nuestro estilo de vida, metabolismo y necesidades energéticas". Las personas que tengan una mayor flexibilidad metabólica tendrán mayor facilidad a la hora de adaptarse a conductas arriesgadas o a la hora de soportar el efecto de estas.
Desde el punto de vista de la nutrición evolutiva, Clemente explica que, efectivamente, hay personas que se pueden beneficiar de no cenar: "Nuestros ancestros no tenían acceso constante a la comida, lo que sugiere que el cuerpo puede adaptarse bien a periodos sin ingesta, promoviendo beneficios metabólicos". Una cuestión que se evidencia también en un estudio reciente publicado en Nature Medicine en enero de 2025, liderado por la Universidad de Granada, la Universidad Pública de Navarra y el CIBER, que investigó los efectos del ayuno intermitente en personas con obesidad.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que nuestro estilo de vida tiene poco que ver con el de nuestros ancestros: "El sedentarismo y las dietas desbalanceadas pueden hacer que saltarse la cena tenga efectos perjudiciales, como mayor deseo de alimentos ultraprocesados al día siguiente". Este sería uno de los mayores inconvenientes, ya que el ahorro de calorías que supone saltarse la cena se traduce en una ingesta multiplicada de estas al día siguiente.
Esa situación de hambre y de necesidad de comer durante esa noche y el inicio del día siguiente puede provocar problemas incluso más allá de nuestra propia dieta: "Algunas personas pueden experimentar un aumento de ansiedad y hambre al día siguiente, lo que les puede llevar a consumir más calorías de las que habrían ingerido con una cena equilibrada".
Y no sirve de nada lo de ahorrarse la cena si el resto del día descuidamos lo que comemos: "La calidad de la dieta en el resto del día es crucial. No sirve de nada saltarse la cena si el resto de las comidas están basadas en alimentos ultraprocesados o excesivamente calóricos".
Por lo tanto, en conclusión, este nutricionista no recomienda saltarse la cena, aunque reconoce que en ciertas personas puede provocar los efectos de adelgazamiento deseados: "Saltarse la cena ayuda a adelgazar si contribuye a un déficit calórico sin generar un aumento del hambre compensatoria al día siguiente. Además, puede favorecer el uso de las grasas como fuente de energía al prolongar el ayuno nocturno".
¿Qué beneficios aporta la cena?
La norma general, si es que en estos casos se puede hablar de algo genérico, es que cenar tiene muchos beneficios para el organismo, siempre y cuando cuidemos nuestra dieta. Esta última ingesta es necesaria sobre todo para aquellas personas que tienen un desgaste considerable o que realizan deporte durante el día.
Estos alimentos ingeridos contribuyen a la recuperación muscular y al equilibrio metabólico: "Si se ha entrenado o se ha tenido un día exigente, el cuerpo necesita nutrientes, como proteínas y carbohidratos, para reparar tejidos y reponer energía".
Una cena sana, rica y equilibrada favorece la calidad del sueño, sobre todo si incluimos alimentos ricos en triptófano como el pavo, el plátano, productos lácteos o frutos secos. También nos ayuda a regular el apetito de cara al día siguiente, evitándonos atracones y mejorando la sensibilidad a la insulina. Y es que mantiene la estabilidad de los niveles de azúcar.
Para aquellos que dudan sobre el momento perfecto de nuestra cena, lo mejor es entre dos y tres horas antes de irnos a dormir ya que "fomenta una correcta secreción de melatonina, ya que los niveles de insulina demasiado elevados pueden interferir con la calidad del sueño. Un ejemplo de cena saludable podría ser un salmón a la plancha con espinacas y aguacate, o una tortilla con verduras y un poco de arroz al vapor". Según Vicente Clemente, estas podrían ser algunas ideas útiles para una cena saludable en la que no deben faltar los siguientes componentes.
- Proteínas de calidad: pescado, huevos, legumbres, carne magra o lácteos.
- Grasas saludables: aguacate, frutos secos, aceite de oliva y semillas.
- Fibra y micronutrientes: verduras y hortalizas para favorecer la digestión.