El Plato Harvard fue creado hace unos años por la prestigiosa Universidad de Harvard como una herramienta para desterrar para siempre la clásica pirámide alimentaria. Una pirámide nutricional que, durante años, ha sido una de las lecciones obligatorias en muchos colegios de España y que, en los últimos tiempos, numerosos dietistas y nutricionistas han criticado por considerarla obsoleta.
El Plato Harvard es un método para llevar una alimentación equilibrada, que establece que la mitad del plato debe estar compuesta por frutas y verduras, mientras que los hidratos de carbono integrales deben ocupar un 22% del total. El 28% restante debe reservarse para las proteínas saludables.
Todo ello, dentro de una estructura que no se basa en cantidades exactas, sino en una guía visual sobre cómo debería diseñarse una comida equilibrada. Según la dietista y nutricionista especialista en alimentación vegetariana y vegana y patología digestiva, Patricia Ortega, "uno de los objetivos del modelo del 'Plato Harvard' es destacar la importancia de incluir proteínas saludables en las principales ingestas del día".
Plato Harvard saludable.
Y es que, aunque tradicionalmente se han recomendado opciones como carnes magras, pescados y huevos, según la experta, "una versión alineada con una alimentación basada en plantas, como la que defienden Heura y Proveg, pone el foco en las proteínas de origen vegetal". Con ello, la especialista destaca otras excelentes fuentes de proteína llenas de beneficios, como "las carnes vegetales, las legumbres y sus derivados, como el tofu o el tempeh".
Sin embargo, Ortega subraya que los beneficios de la proteína vegetal van mucho más allá. Estos macronutrientes no solo son fundamentales para el funcionamiento del organismo, sino también para la regeneración de tejidos, la producción de enzimas y hormonas y el mantenimiento de una buena salud muscular. "Por ello, incluir proteínas de calidad, especialmente las de origen vegetal, en cada comida ayuda a garantizar un equilibrio en nuestros hábitos alimentarios", asegura.
Tienen un impacto directo en los indicadores de salud
Este consumo adecuado de proteínas vegetales genera según la experta un impacto directo en nuestros indicadores de salud ayudándonos, entre otras cosas, a mantener una composición corporal saludable, además de favorecer la sensación de saciedad: "En conjunto con un plato saludable, equilibrado y de calidad, son excelentes reguladores de peso y masa corporal".
También se encargan de contribuir al buen funcionamiento de las funciones corporales ya que son precursoras de enzimas, hormonas y anticuerpos, haciéndolas claves para el metabolismo, la respuesta inmune y el equilibrio hormonal, según la experta.
También intervienen en el proceso de recuperación muscular y rendimiento deportivo. "El consumo adecuado de proteínas de calidad es uno de los aspectos clave para la regeneración muscular tras la actividad física y el desarrollo de la masa muscular".
Enfermedades que pueden ayudar a prevenir
La nutricionista Ortega apunta a que el consumo de proteínas vegetales, no solo aporta beneficios a nivel nutricional, sino que también puede jugar un papel clave en la prevención de diversas enfermedades. Por ejemplo, se ha observado que una dieta rica en este tipo de proteínas "mejora la sensibilidad a la insulina y contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre", lo que podría ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
En el ámbito de la salud cardiovascular, estas proteínas se destacan por su alto contenido en fibra, grasas saludables y antioxidantes, factores que según la experta "podrían ayudar en la prevención y reducción del riesgo de hipertensión y arteriosclerosis".
Algo que también señala un reciente análisis médico de JAMA Internal Medicine, en el que se concluyó que un mayor consumo de proteínas vegetales se asocia incluso con una reducción significativa en la mortalidad general y por enfermedades cardiovasculares.
Además, los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares—presión arterial elevada, colesterol LDL alto y niveles elevados de glucosa en sangre—están directamente relacionados con la alimentación. En este sentido, "un nivel elevado de colesterol LDL se asocia con el consumo de carne, lo que convierte a las proteínas vegetales en una alternativa eficaz para cuidar el sistema cardiovascular", asegura.
Otro aspecto relevante es el que ya han apuntado diversos estudios, como el realizado por la Universidad de Castilla la Mancha, que sugieren que una alimentación basada en plantas puede reducir la incidencia de ciertos tipos de cáncer como el de colon. De hecho, la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha clasificado la carne roja como un posible carcinógeno. De hecho, "se estima que el consumo diario de 100 gramos de carne roja puede incrementar el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal en un 17%", añade.
Cuál es la ingesta de proteínas recomendada
Primero que nada, hay que tomar en cuenta que las necesidades proteicas varían según la edad, el nivel de actividad física y otros factores. Pero en términos generales, diversas organizaciones científicas han establecido recomendaciones sobre la cantidad de proteínas necesarias para un adulto saludable.
Tanto la Organización Mundial de la Salud (OMS) como el Institute of Medicine (IOM) sugieren un mínimo de 0,8 g/kg/día. Sin embargo, otras fuentes, como la web de Vegan Health, elevan esta cifra a un rango de 1-1,1 g/kg/día.
Para personas físicamente activas, la Academy of Nutrition and Dietetics (AND), Dietitians of Canada (DC) y el American College of Sports Medicine (ACSM) establecen una ingesta recomendada entre 1,2 y 2,0 g/kg/día, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.
En el caso de atletas y deportistas de resistencia o fuerza, la International Society of Sports Nutrition (ISSN) sugiere incluso rangos más elevados para optimizar el rendimiento y la recuperación muscular.
Cómo elegir un buen producto de carne vegetal
"Para asegurarnos de que un producto de carne vegetal es una fuente de proteína saludable, debemos revisar tanto su lista de ingredientes como su tabla de información nutricional" y asegurarnos de que:
- Su ingrediente principal y mayoritario esté compuesto por una fuente proteica de calidad como soja, guisantes, garbanzo, etc.
- Evitar que en la lista de ingredientes estén presentes grasas refinadas, azúcares añadidos y/o edulcorantes, almidones, exceso de sal y que contenga los menos aditivos alimentarios posibles.
- Que en la tabla de información nutricional podamos revisar que su aporte proteico al menos es del 12% del valor total del alimento.
- Además, una buena referencia puede ser el Nutri-Score, ya que un producto con una calificación A o B suele indicar un mejor perfil nutricional dentro de su categoría.
Hoy en día nos podemos encontrar excelentes opciones de carnes vegetales en el supermercado como los bloques de tofu o seitán, soja texturizada y alimentos que, tanto por su textura, imagen y sabor, pueden simular muy bien a la carne como son algunos de los productos de Heura, que ofrece productos con un buen perfil proteico, elaborados con ingredientes saludables y sostenibles.
En definitiva, "priorizar la proteína vegetal en nuestra dieta, siguiendo el modelo del Plato Harvard saludable, es una estrategia beneficiosa tanto para nuestra salud como para el planeta", concluye.