Cuando hablamos de legumbres, decidirse por una sola como la clara ganadora en términos de propiedades nutricionales es complicado. Garbanzos y alubias, dos pesos pesados que se debaten en el plato y a los que les avala la tradición y la ciencia. Los garbanzos destacan por su contenido de vitamina B6, ácido fólico, hierro, zinc; mientras que las alubias son ricas en folato, potasio y magnesio, entre otros nutrientes.
En términos generales, los garbanzos suelen tener un perfil nutricional ligeramente más completo en comparación con las alubias, ya que son una fuente más concentrada de ciertas vitaminas y minerales. Estos se erigen como una legumbre no oleosa que destaca por su riqueza nutricional y versatilidad culinaria. Aparentemente modestos, albergan una gran cantidad de virtudes para el organismo humano. Su contenido de grasa es moderado y se caracteriza por estar dominado por ácidos grasos insaturados, lo que los convierte en una opción saludable para aquellos que buscan mantener un equilibrio nutricional.
Un vistazo a su perfil nutricional revela una verdadera maravilla. Son una fuente destacada de proteína vegetal, ofreciendo una rica combinación de aminoácidos esenciales y carbohidratos complejos. Estos últimos, junto con una dosis apreciable de fibra, contribuyen a la saciedad y al funcionamiento eficiente del sistema digestivo. Investigaciones publicadas en el respetado British Journal of Nutrition han señalado que esta combinación única de nutrientes no solo satisface al cuerpo, sino que también previene el temido estreñimiento.
[Frescas o de bote: estas son las legumbres más saludables que puedes comprar en el 'súper']
Una característica que distingue a los garbanzos es su valiosa contribución a la energía constante del cuerpo. Su abundante contenido de hidratos de carbono de absorción lenta permite que la glucosa se libere gradualmente en el torrente sanguíneo, proporcionando un flujo sostenido de energía. No solo son un refuerzo natural para combatir la fatiga, sino que también son especialmente beneficiosos en situaciones de estrés y tensión psicofísica.
Beneficios de los garbanzos
La presencia de potasio en una cantidad significativa y el bajo contenido de sodio les otorgan cualidades diuréticas, lo que los convierte en aliados valiosos en casos de hipertensión arterial, cálculos renales o exceso de ácido úrico. A pesar de su potencial para causar flatulencias en algunas personas cuando se combinan con ciertos alimentos, su elevado contenido de fibra les permite desempeñar un papel esencial en la promoción de un tránsito intestinal saludable y en la lucha contra los parásitos intestinales.
No se puede pasar por alto cómo esta legumbre influye en la microbiota y la salud intestinal. Investigaciones recientes han arrojado luz sobre su capacidad para modificar positivamente la composición bacteriana en el intestino, contribuyendo así a la prevención de enfermedades gastrointestinales.
No obstante, los beneficios de los garbanzos van mucho más allá de su capacidad para llenar el estómago y de mejorar el sistema digestivo. Estas legumbres contienen un conjunto de nutrientes esenciales, como calcio vegetal, potasio, magnesio, fósforo y vitamina B. Estos elementos desempeñan un papel crucial en la salud del sistema nervioso central y, en particular, en la regulación del colesterol. Los esteroles vegetales presentes en los garbanzos confieren propiedades hipolipemiantes, es decir, la capacidad de controlar los niveles de colesterol en el cuerpo. Esta virtud los convierte en aliados valiosos en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Un estudio de la Universidad de Tasmania arroja aún más luz sobre los beneficios de estos humildes ingredientes. Demostrando que no solo son un acompañamiento ideal en diversas dietas, como las enfocadas en la pérdida de peso o la musculación, tal y como puntualiza Concepción Martínez, nutricionista-dietista, sino que también pueden ser un factor clave en la reducción del peso corporal y la mejora del control glucémico.
En cuanto a la diabetes, otra investigación resalta cómo los garbanzos pueden marcar una diferencia significativa. Su almidón resistente y la amilosa que contienen influyen en la velocidad de absorción de glucosa, lo que puede ser una bendición para aquellos que luchan contra la diabetes tipo 2.
Si bien no todos los aminoácidos esenciales se encuentran en las legumbres, su combinación con cereales puede dar lugar a proteínas completas que son igualmente valiosas para el cuerpo humano. Esta alianza proteica se une a la fibra y los minerales que ofrecen las legumbres, convirtiéndolas en una opción vital para aquellos que buscan mantenerse en forma y saludables.
La ciencia moderna respalda esta afirmación. Estudios clínicos han demostrado que el consumo regular de legumbres puede tener impactos positivos en la salud humana. Un análisis que involucró a más de 550 participantes reveló una disminución promedio de 2,25 puntos en la presión arterial después de solo diez semanas de consumo diario de legumbres. Además, la influencia en la reducción del colesterol es indiscutible, con un promedio de 8 puntos menos en aquellos que incluyeron judías, garbanzos, lentejas y guisantes en su dieta, tal y como destacó otra investigación.
En el ámbito cognitivo, las legumbres también tienen un papel que desempeñar. Un estudio respaldado por la Universidad de Harvard señala que el consumo de proteínas vegetales, como las presentes en las legumbres, está asociado con un menor riesgo de deterioro cognitivo a largo plazo. Este efecto protector es particularmente fuerte en frijoles y legumbres.
El cuidado del corazón y el control del peso también forman parte del repertorio de beneficios que tienen este tipo de alimentos, y especialmente los garbanzos. Distintos estudios han demostrado que el consumo regular de legumbres puede llevar a reducciones significativas en el peso corporal, el grosor de la cintura, los niveles de azúcar en sangre y el colesterol, sin la necesidad de recurrir a medicamentos específicos.
Además, en comparación con otros alimentos de moda, como la quinoa, los garbanzos demuestran ser igualmente saludables y mucho más accesibles en términos de precio. Si bien la quinoa ha captado la atención con su etiqueta de "superalimento", estas legumbres pueden ser considerados como auténticos superalimentos en su propia categoría. Estas joyas vegetales presentan una combinación equilibrada de nutrientes, incluidas proteínas completas, fibra y micronutrientes esenciales.