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    Más allá de la lechuga

    La ensalada verde es uno de los platos que más comemos en España. Se trata de una buena opción para una cena, pero también como una guarnición: cuando la añadimos a las principales comidas nos acercamos un poco más al objetivo de basar nuestra dieta en alimentos vegetales. El ingrediente fundamental de esta ensalada siempre ha sido la lechuga, pero existen otras opciones que son más interesantes. 

    Es muy probable que más de una vez hayas sentido hambre tras una ensalada ligera de lechuga y alguna otra verdura. Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), más del 95% de la composición de la lechuga es agua y, por eso, llena poco. Los nutrientes que importan para la salud sólo ocupan un escaso 5% en el que hay poca fibra, pocos hidratos de carbono y proteínas.

    Si estás buscando incluir más nutrientes saludables en tu dieta, es una buena idea combinar la lechuga con otras verduras o, incluso, sustituirla por una de estas. El libro Comer bien es fácil si sabes cómo (Planeta, 2021) incluye en uno de sus capítulos cuatro opciones mejores que la lechuga para hacer una ensalada, entre otros muchos consejos útiles para mejorar la manera en la que comemos.
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    La rúcula

    Aunque durante años se ha considerado como una mala hierba, la rúcula es ahora mismo un ingrediente muy valorado para hacer ensaladas, pero también otros platos como la pizza. Mientras que la lechuga apenas aporta sabor, la rúcula pone una nota amarga poco frecuente en otras hojas y que gusta a muchos.

    La rúcula, además, posee una mayor cantidad de nutrientes y, concretamente, tiene el doble de ácido fólico del que posee la lechuga. Se trata de una sustancia importante en todos los grupos de población, pero especialmente en las embarazadas por su papel en la formación de nuevas células. Esta hoja contiene, también, pocas calorías.
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    Las espinacas

    Por mucho que fuera el plato favorito de Popeye y la razón de su vigor, las espinacas han protagonizado las pesadillas de un buen número de españoles cuando eran pequeños. Esta hoja, que muchas veces aparece cocida, también se puede tomar cruda como parte de una ensalada y aportar una mayor cantidad de nutrientes a la receta.

    Si bien es cierto que la espinaca también tiene una proporción muy alta de agua, es más nutritiva que la lechuga: en concreto, el 10% de la espinaca está formada por nutrientes. La espinaca destaca porque contiene el triple de hierro que la lechuga, pero también una cantidad superior de fibra.
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    El brócoli

    Los beneficios del brócoli para la salud son mundialmente conocidos, pero sigue siendo un alimento poco popular. Incorporarlo en una ensalada puede cambiar la perspectiva que tenemos sobre él, aunque a priori parezca raro encontrarlo en esta receta. Sin embargo, comer el brócoli crudo es perfectamente posible.

    Comparado con la lechuga, el brócoli contiene siete veces más vitamina C, una sustancia que pierde beneficios en la salud cuando se somete a una cocción. De todas formas, el brócoli está considerado como una fuente de proteínas vegetales, tiene una buena cantidad de fibra y, también, de minerales y vitaminas como el potasio y el ácido fólico.
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    Los canónigos

    Otro de los brotes más conocidos dentro de los mix de hojas para hacer ensaladas son los canónigos. Estas pequeñas hojas se parecen mucho a la lechuga en cuanto a su composición nutricional: tienen un alto contenido de agua, fibra y otros de sus principales nutrientes. Sin embargo, aun así siguen siendo una mejor opción.

    Aunque los canónigos se vean verdes, contienen un pigmento rojizo que se disimula por estar combinado con la clorofila. Este compuesto es el que aporta a esta hoja una gran cantidad de carotenoides: los canónigos tienen once veces más cantidad de vitamina A de la que tiene la lechuga de toda la vida.