Comer poca proteína te va apagando poco a poco. Cuando esta escasea, tu cuerpo tira de lo que tiene a mano: músculo, energía, metabolismo y hasta estado de ánimo. Te cuesta más concentrarte, te sientes más débil, cualquier picoteo te despierta antojos y, por mucho que te cuides, no terminas de encontrarte del todo bien.
Su ausencia también se traduce en caída de cabello, uñas débiles, piel más apagada y una recuperación lenta cada vez que haces ejercicio o pasas una mala noche. Lo peor es que muchas veces ni lo relacionamos con la comida: creemos que es estrés, que es la edad o que simplemente somos así.
Pero no: en muchísimos casos es otra cosa. Durante años hemos hablado de carbohidratos, de grasas 'buenas' y 'malas', de si el gluten sí o no… Pero hay un tema silencioso que está afectando a muchísimas mujeres sin que lo vean venir: el déficit proteico.
No hablamos de culturismo ni de batidos. Hablamos de salud básica, de energía estable, de saciedad, de masa muscular (que a partir de los 30 empieza a caer), de hormonas y de metabolismo. Por eso, esta guía es directa y útil. ¿Cuánta proteína necesitas y cómo comerla sin volverte loca?
Casi todas tenemos déficit
Las encuestas alimentarias coinciden en lo mismo: desayunos pobres (una tostada por la mañana), comidas improvisadas (ensalada), cenas ligeras… y un patrón que se repite.
Esto apenas aporta 30–50 gramos de proteína al día, cuando la mayoría de mujeres necesita el doble. ¿Cuáles son las consecuencias del déficit? Una sensación de delgadez frágil (pierdes músculo sin darte cuenta), más hambre y antojos y más cansancio en general.
Y no, no es un tema superficial. Los prótidos son estructura, hormonas, enzimas, neurotransmisores. Son salud.
¿Cuánta proteína necesitas?
Las recomendaciones clásicas (0,8 g por cada 1 kilo de peso corporal al día) son para sobrevivir, no para estar bien. Para una mujer adulta que quiere mantener masa muscular, estar saciada y tener energía estable, lo más realista es 1,2 a 1,6 g de proteína por kg. Si además entrenas fuerza, lo conveniente es aumentar la dosis de 1,6 a 2 g/kg/día.
Te dejo ejemplos concretos:
-
Mujer de 60 kg: 72–96 g/día
-
Mujer de 70 kg: 84–112 g/día
-
Mujer de 80 kg: 96–128 g/día
El objetivo no es obsesionarse: es llegar, no quedarse corta.
Cómo repartirla en el día
Para que tu cuerpo la utilice bien, intenta repartirla proporcionalmente a lo largo del día. Es decir, en cada ingesta añade unos 25-30 gramos. Si desayunas solo carbohidratos, llegar al objetivo diario es casi imposible. ¿Qué significan 30 gramos de proteína en comida real? Porque, atención, los gramos de alimento no son gramos de proteína.
Carne o pescado
- 150 g pollo → 31 g proteína
- 150 g salmón → 30 g
- 150 g ternera → 30 g
Huevos
-
2 huevos → 14 g
-
3 huevos → 20 g
Lácteos
-
1 yogur griego → 10 g
-
200 g requesón/ricotta → 20 g
Legumbres
-
1 plato (240 g cocido) → 15 g
-
Añadiendo quinoa, tofu o huevo puedes llegar a 25–30 g sin problema.
-
150 g tofu → 18 g
-
150 g tempeh → 28 g
Proteínas extra
- 1 scoop de proteína → 20–25 g
-
Perfecto para completar, no como base.
Carne o pescado
- 150 g pollo → 31 g proteína
- 150 g salmón → 30 g
- 150 g ternera → 30 g
Desayunos rápidos y ricos
Algunos ejemplos que te aportarán de 25 a 30 gramos de proteína son:
- Tortilla de 3 huevos con espinacas → 20 g, añade 1 yogur → 30 g
- Yogur + frutos rojos + 2 cucharadas de frutos secos → 25–30 g
- Tostada de aguacate + 2 huevos + extra de claras → 25 g
- Porridge con proteína en polvo → 25 g
Comidas sencillas y proteicas
Al mediodía, puedes apostar por ideas como:
- Ensalada con pollo o salmón + garbanzos + verduras → 30–35 g
- Lentejas estofadas + huevo duro → 25–30 g
- Pasta con atún + ricota → 30 g
Cenas fáciles sin pesadez
Cuando quieres algo ligero, mejor elegir:
-
Salmón al horno + verduras → 30 g
-
Tacos de ternera o pollo → 25–30 g
-
Tofu salteado + arroz + verduras → 25 g
Otro detalle a destacar: ¿es necesario tomar proteína en polvo? No. ¿Es práctico? Mucho. Especialmente cuando desayunas fuera, entrenas, no te apetece cocinar o necesitas completar el día para llegar al mínimo. Usado con cabeza, es un alimento útil, no un sustituto de comer.
La regla más simple para no liarte
Cada plato principal debe tener un "pilar proteico" claro. Carne, pescado, huevos, legumbres, tofu… Si no hay una fuente clara, probablemente estás corta. La proteína no es una moda ni algo “fitness”: es una necesidad que la mayoría de mujeres no está cubriendo.
Cuando llegues a la cantidad que tu cuerpo necesita, notarás más energía, más saciedad, mejores digestiones, mejor composición corporal, menos antojos y más claridad mental.