Todo lo que debes saber sobre el ciclo menstrual: sus fases y los consejos para cuidarse en cada una de ellas

El ciclo menstrual marca una etapa importante en la vida de las mujeres que suele iniciarse como media a los 12 o 13 años y que incide directamente en su bienestar tanto físico como emocional. Estos cambios hormonales que se producen en el organismo y los efectos que conllevan tienen una relación directa con la alimentación, el ejercicio y los hábitos.

Se trata de vivirlo de la mejor manera y, para ello, lo primero es saber exactamente de qué se trata, qué consecuencias tiene y dar consejos útiles. Para ello, contamos con el doctor Juan José López Galián, jefe de Servicio de Ginecología y Obstetricia del Hospital Quirónsalud San José.

Por definición, el ciclo menstrual es "el proceso natural mediante el cual el cuerpo de la mujer se prepara cada mes para un posible embarazo. Implica cambios hormonales (principalmente de estrógenos y progesterona) que afectan los ovarios, el útero y otras funciones corporales".

La duración va de los 21 a los 35 días, contando desde el primero de sangrado hasta el anterior al siguiente periodo. Y en este lapso de tiempo se dan diferentes fases que tienen sus síntomas propios:

• Menstrual (de 1-5 aproximadamente): sangrado por la eliminación del revestimiento uterino. Se suelen sufrir cólicos, cansancio, sensibilidad emocional, dolor de espalda e hinchazón.
• Folicular (días 1-13): los ovarios preparan un óvulo; aumentan los estrógenos. Aquí, en cambio, hay un aumento de energía, mejor humor, piel más luminosa.
• Ovulatoria (día 14 aprox.): el óvulo se libera del ovario y aumenta la libido, el flujo es más elástico y hay una ligera subida de temperatura corporal.
• Lútea (días 15-28): aumento de progesterona; si no hay fecundación, baja y llega la regla. Durante esta etapa surge el conocido síndrome premenstrual, que puede provocar irritabilidad, sensibilidad, retención de líquidos y antojos

Esto puede sufrir variaciones consideradas normales, aunque se recomienda ir al ginecólogo cuando existen estas irregularidades.

• El ciclo dura menos de 21 o más de 45 días.

• No hay menstruación por más de 3 meses sin causa aparente.

• Sangrados muy abundantes o dolor incapacitante.

• Sangrados intermenstruales frecuentes.

• Síntomas severos de síndrome premenstrual o cambios bruscos en el patrón habitual.

¿Qué hacer para mitigar los síntomas?

Dicho esto, hay rutinas que pueden ayudar a encontrarse mejor a todos los niveles. El descanso resulta clave. Es normal sentirse con menos energía, especialmente en la fase menstrual, por lo que se debe dormir entre siete y nueve horas diarias. "La fase folicular suele ser la de más energía y mejor calidad de sueño", añade el experto.

También hay que prestar atención al ejercicio físico y a la alimentación y existen pautas específicas para cada fase. El jefe de Servicio de Ginecología y Obstetricia del Hospital Quirónsalud San José lo detalla.

• Menstrual: yoga suave, estiramientos, caminatas. En cuanto a la dieta, incluir alimentos que contengan hierro (espinacas, lentejas, carne roja) y frutas ricas en agua para mantener la hidratación.

• Folicular: cardio moderado y fuerza ligera, porque la energía está en aumento. En esta fase, se recomienda una alimentación basada en proteínas, verduras verdes, cereales integrales y frutos secos.

• Ovulatoria: entrenamientos más intensos (HIIT, fuerza, resistencia). Es el momento de los antioxidantes, como son frutas rojas, aguacate y pescado azul.

• Lútea: ejercicios moderados (pilates, natación, paseo, danza), evitando sobrecarga. Aquí se ha de incluir alimentos ricos en magnesio (plátano, cacao, almendras) y omega-3 para el ánimo.

• Para aliviar los síntomas: infusiones de jengibre o manzanilla, semillas de lino, agua tibia y reducir el café.

• Evitar el azúcar refinado, mucha cafeína, alcohol, ultraprocesados y sal en exceso, ya que aumentan la retención de líquidos, la irritabilidad y el dolor.

El aspecto emocional cobra especial relevancia en algunos de los momentos del ciclo por los "cambios de estrógeno y progesterona que afectan la serotonina y que causan que haya más sensibilidad o ansiedad en la fase lútea". El experto consultado explica que recurrir a la meditación, el mindfulness, la respiración profunda y el yoga puede ayudar.

También evitar las pantallas antes de dormir para mejorar el descanso y aprender a expresar las emociones, ya sea hablando con alguien de confianza y escribiendo. En cuanto a los suplementos, los de magnesio, hierro, vitamina B6 y omega-3 pueden resultar de ayuda para mitigar los síntomas.

Una advertencia: "Evitar automedicarse con hormonas o diuréticos sin control médico". Hay alternativas naturales para paliar los dolores de cabeza, la hinchazón o las molestias digestivas que suelen presentarse. Entre ellas, las infusiones de jengibre, manzanilla, canela, menta o cúrcuma.

El calor local también combate el dolor, así como los masajes suaves o los baños tibios. En resumen, el ciclo menstrual tiene sus particularidades, pero seguir unas rutinas adecuadas ayudan a afrontarlo con naturalidad, asumiendo sus manifestaciones físicas y emocionales como parte del proceso y buscando un bienestar global a través de la dieta, el ejercicio y los hábitos.