Se estima que, en España, entre dos y tres millones de personas sufren una o varias enfermedades relacionadas con su intestino, conocidas como Enfermedades Inflamatorias Inmuno-Mediadas (IMID) según Top Doctors. Y es que, cada vez más personas reconocen abiertamente que luchan a diario contra la inflamación y la hinchazón.
La gran mayoría de la sociedad occidental moderna sufre de problemas digestivos, y según la experta en microbiota Asun González, autora del libro Tú también tienes SIBO, esto es el pan de cada día: "vamos todos por la calle inflamados".
Gases, distensión, diarrea, estreñimiento... Si te sientes así, es casi seguro que sufras algún desequilibrio en tu microbiota. La microbiota es ese universo invisible de microorganismos (bacterias, virus, protozoos) que nos habita. Pero, ¿y si te dijéramos que el secreto para desinflamar tu vientre y mejorar tu piel está en algo tan simple como la hora a la que desayunas?
No es solo la "flora intestinal" de la que tanto oíamos hablar, ¡es un órgano esencial para la vida! Pesa apenas 200 gramos, es invisible, pero es tan vital como tu corazón o tus pulmones.
De hecho, Asun González, bióloga y especialista en salud digestiva, nos revela un dato asombroso: ¡somos más microorganismo que humano! Nos superan 10 veces en número de genes y 1.3 veces en número de células.
El secreto para una barriga plana
El problema es que esta vida moderna de ultraprocesados, sedentarismo, contaminantes y estrés crónico, nos está pasando factura a nosotras y, sobre todo, a nuestra delicada microbiota. Se calcula que hasta el 90% de las enfermedades están relacionadas con ella, y como bien decía Hipócrates, "todas las enfermedades comienzan en el intestino".
Los resultados no son otros que problemas digestivos que afectan a un alarmante 80% de la población, según estudios.
Asun González enfatiza que nuestra microbiota tiene sus propios ritmos circadianos. Esto se conoce como crononutrición, una ciencia que nos invita a sincronizarnos con los ritmos naturales de la Tierra: el día y la noche, la luz y la oscuridad. Tu cuerpo, tus hormonas y tus "bichitos" internos están diseñados para activarse de día y descansar de noche.
"A la microbiota le gusta que comas cuando es de día y que duermas cuando es de noche, ya está", sentencia Asun. El ritmo intestinal, así como la secreción de hormonas como la melatonina, se ralentiza a partir de las 9 o 10 de la noche. Comer más tarde de esa hora es como intentar conducir con el freno de mano puesto: tu cuerpo no está preparado para digerir bien.
La hora "ideal" para desayunar (y cenar)
Entonces, ¿cuál es el horario mágico? La experta propone una pauta que podría sorprenderte, especialmente si eres de las que cena tarde: lo "muy, muy, muy ideal" sería desayunar a las 9 y cenar a las 4 de la tarde.
Esto implica prácticamente saltarse la cena, algo que Asun misma ha probado y, aunque no le funciona personalmente para cenar (ya que le da mucha energía y le cuesta dormir), lo hace con el desayuno.
La clave no es tanto una hora fija, sino dejar al menos 12 horas (y si son 14 o 16, mejor) entre tu cena y tu desayuno. Olvídate de la creencia tradicional de comer "cinco veces al día", una práctica que se ha demostrado que no beneficia a nuestros ritmos biológicos.
¿Cómo aplicarlo en el día a día del español de "a pie"? Sabemos que nuestros horarios son diferentes. Asun reconoce que cenar a las 4 es un desafío en España, pero sugiere adelantar la cena "a eso de las 6, 7, venga 8 en verano, a las 8, a las 9 como muy tarde".
La idea es alinearnos con las horas de sol y darle a nuestro sistema digestivo el descanso que necesita durante la noche. La propia Asun comparte su rutina que le funciona: desayuna solo un café, almuerza alrededor de la 1 (o entre las 12 y las 2 si tiene hambre), y cena/merienda sobre las 7.
Un horario fijo para las comidas
Este ajuste en los horarios es parte de una estrategia más amplia para cuidar tu microbiota. Asun González recomienda una dieta pesco-mediterránea con ayuno intermitente. ¿Qué significa esto? Alimentos frescos, mínimamente procesados, donde el pescado (especialmente el azul pequeño por sus omega-3) y las verduras sean la base. Complementa con huevos, setas y otras carnes de calidad, siempre acompañada de abundante agua.
Esta "dieta antiinflamatoria" es fundamental para nutrir a tu microbiota, que se alimenta de la fibra de las verduras y prebióticos. Recuerda que los edulcorantes, los chicles, los caramelos y el picoteo entre horas también pueden afectar negativamente a tu microbiota.
Cómo evitar la inflamación crónica.
La experta nos invita a recuperar lo que ella llama "déficit de vida evolutiva". Es decir, vivir de una manera más acorde a cómo hemos evolucionado como seres humanos, incorporando más naturaleza, ejercicio, sueño de calidad y gestión del estrés. Esto, a la larga, tendrá un impacto positivo no solo en tu digestión, sino también en tu piel (adiós, eccemas y acné), tu energía y tu bienestar general.
Si sientes que tu cuerpo no funciona bien, no dudes en buscar un profesional integrativo que comprenda la importancia de la microbiota. Pequeños cambios en tu estilo de vida, como ajustar la hora de tus comidas, pueden ser el primer paso para encontrar la paz en tu interior y decir adiós a esa incómoda hinchazón.