La inflamación es una respuesta natural de nuestro sistema inmune a infecciones, lesiones o agentes extraños que se producen en nuestro organismo. Puede ser momentánea, siendo necesaria para el proceso de curación, o crónica, provocando daño en los tejidos y los órganos.
Según explicó la nutricionista Sandra Moñino a Magas, esta inflamación es un síntoma muy común en la menopausia, "debido a la bajada de los estrógenos que son las hormonas femeninas y al incremento de los andrógenos".
Para controlarla, además del ejercicio regular y manejo del estrés, la alimentación juega un papel fundamental. De acuerdo con Marta Marcé, nutricionista experta en menopausia, "las dietas bajas en grasas o hipocalóricas pueden generar más inflamación, afectar tu energía y dificultar la producción de hormonas".
La importancia de las grasas en menopausia
Las dietas bajas en grasa siguen siendo una de las recomendaciones estrella en multitud de consultas médicas en España. A pesar de tener el objetivo de mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos, cada vez son más los estudios que desdeñan estas pautas dietéticas.
Reducir drásticamente las calorías o eliminar por completo las grasas de la alimentación puede generar un estado de estrés fisiológico en el cuerpo que puede traducirse en un aumento de los marcadores inflamatorios.
La inflamación por sí sola tiende a aumentar con la edad. En la menopausia, debido a la disminución de los estrógenos, puede agravarse aún más, especialmente cuando no se consumen suficientes nutrientes esenciales, entre ellos las grasas saludables.
"Las grasas son un macronutriente esencial en la menopausia", explica Marcé. Aquellas que se encuentran en el aceite de oliva extra virgen, los aguacates, los frutos secos, las semillas y los pescados grasos, son fundamentales para el equilibrio hormonal.
Esto se debe a un proceso protagonizado por las hormonas esteroideas —estrógenos—, ya que se sintetizan a partir del colesterol.
Si la dieta no aporta suficientes grasas, el cuerpo tendrá dificultades para producir adecuadamente estas hormonas, lo que puede intensificar los síntomas típicos de la menopausia: sofocos, irritabilidad, fatiga, alteraciones del sueño y cambios en el estado de ánimo.
En este sentido, más allá de su producción hormonal, la nutricionista experta destaca otras cuatro funciones de las grasas en esta etapa: nutren el cerebro, nos protegen de la inflamación, nos aportan saciedad y regulan el cortisol y la insulina.
Las grasas saludables "nutren el cerebro, reducen su inflamación y previenen problemas de memoria y enfermedades neurodegenerativas", explica Marcé.
En cuanto a la inflamación, las grasas saludables "nos protegen" al influir en la producción de compuestos inflamatorios y antiinflamatorios en el cuerpo, llamados eicosanoides.
"Una dieta restrictiva, baja en calorías y grasas, eleva los niveles de cortisol, aumentando la resistencia a la insulina, favoreciendo la grasa abdominal y afectando el ánimo, el sueño y la energía", apunta la experta.
En cambio, las grasas saludables, especialmente los ácidos grasos omega-3, regulan el cortisol y la insulina.
No solo tienen beneficios a nivel salud general, sino que, de acuerdo con la experta, este tipo de grasas "prolongan la saciedad, evitando el picoteo constante y favoreciendo una alimentación equilibrada".
Una vez conocidos todos los beneficios, Marcé ha destacado dos de las mejores fuentes de grasas saludables: las poliinsaturadas y monoinsaturadas —pescado azul pequeño, aguacate o frutos secos— y los aceites saludables —aceite de oliva virgen extra o aceite de coco—.
Sin embargo, hay otras grasas que tenemos que evitar a todo coste, como las grasas refinadas y los productos ultraprocesados.
"Debemos evitar las grasas trans, presentes en productos 'light' o ultraprocesados y los aceites refinados. Aumentan la inflamación, la resistencia a la insulina y el riesgo de enfermedades cardiovasculares", sentencia.