Caminar es uno de los ejercicios más beneficiosos en cuanto a salud general se refiere. Mejora la salud cardiovascular, reduce el estrés y la ansiedad y según los estudios de la Universidad de Harvard, tan solo 15 minutos de caminata puede reducir la cantidad de azúcar en el cuerpo.
Sin embargo, cada vez más profesionales están empezando a constatar que el caminar a paso ligero no es suficiente, especialmente si se busca una pérdida de peso significativa o un aumento considerable de la masa muscular.
"La gente se irrita mucho cuando les dices que caminar no cuenta como ejercicio", confiesa Saúl Sánchez, dietista-nutricionista, en el podcast LO QUE TÚ DIGAS. "Es actividad física, pero es como si contaras limpiar la casa, es positivo, pero no tiene la intensidad suficiente".
¿Caminar cuenta como ejercicio?
Lo primero que tenemos que saber antes de responder a la pregunta es que la actividad física no se considera lo mismo que el ejercicio físico.
Mientras que la actividad física engloba cualquier movimiento corporal que implique un gasto de energía, el ejercicio físico es una actividad planificada, estructurada y repetitiva con un objetivo específico de mejora o mantenimiento de la condición física.
En este sentido, el dietista-nutricionista Saúl Sánchez identifica el caminar como actividad física, pero no como ejercicio físico.
"Al final es como si contases limpiar la casa como ejercicio. ¿Es mejor limpiar la casa que estar sentado mirando la tele? Para la salud, claro que sí, es un complemento y es positivo, pero no tiene la intensidad suficiente", indica.
Los mismos beneficios que obtenemos de una caminata ligera podemos obtenerlos con tareas como limpiar la casa: "te mueves, pasas el plumero, la fregona...", lo cual activa los músculos, hace circular la sangre y representa un esfuerzo mayor que permanecer sentado frente a una pantalla.
Desde el punto de vista de la salud metabólica, cualquier movimiento es mejor que el sedentarismo absoluto. Sin embargo, eso no significa que caminar tenga la misma eficacia o impacto que otros ejercicios.
Si bien caminar a paso ligero ayuda a mantener la salud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, puede que no sea suficiente para estimular el metabolismo de manera efectiva o para construir y mantener la masa muscular.
"Tenemos elementos mucho más eficientes, como el ejercicio de fuerza", apunta Sánchez. "Son rápidos, es muy fácil de progresar, es cuestión de meterle más peso a la barra, se cuantifica muy bien y genera mucha adaptación".
A diferencia de caminar, levantar pesas o realizar ejercicios con resistencia implica una sobrecarga progresiva. Es decir, se parte de una base y, a medida que el cuerpo se adapta, se puede aumentar la dificultad, ya sea incrementando el peso o el número de repeticiones.
Esta capacidad de progresión convierte el entrenamiento de fuerza en un ejercicio, como dice el experto, cuantificable. Eso quiere decir que nos permite estructurar una rutina o programa con objetivos claros.
El entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, lo que facilita que las células utilicen la glucosa de manera más eficiente en lugar de almacenarla como grasa.
Esto no solo contribuye al control del peso, sino que también mantiene estables los niveles de energía y reduce el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.