En Japón, existen muchos alimentos clave y responsables del bienestar, longevidad e, incluso, composición corporal de su población. Su alimentación tradicional incluye una amplia variedad de alimentos frescos, muchos de los cuales son ricos en nutrientes esenciales y antioxidantes, lo cual les ayuda a seguir siendo no solo el país con una de las tasas más bajas de obesidad, sino uno de los países con la mayor esperanza de vida del mundo.
Uno de estos alimentos es el miso, una pasta espesa elaborada a partir de soja, sal marina y, a veces, cereales como arroz o cebada. Al mezclar estos ingredientes básicos con koji (un hongo), se inicia un proceso de fermentación. En unas semanas o decenas de meses, se convierte en una pasta marrón, que cuanto más oscura sea su color, más tiempo habrá fermentado y más fuerte será su sabor.
En Japón, es un ingrediente clave que se utiliza en diversas preparaciones, desde sopas hasta salsas y marinadas. No solo es versátil y valorado, sino que cuenta con un sinfín de beneficios como la mejora de la digestión, el equilibrio de la flora intestinal, el aporte de nutrientes esenciales como proteínas, hierro y magnesio, y la ayuda en la pérdida de peso. Además, puede ser un excelente aliado durante la menopausia.
Los beneficios del miso
El miso es un alimento fermentado japonés que actúa como un probiótico gracias al proceso de fermentación que se utiliza para su elaboración. Como ya hemos comentado, se elabora mediante la fermentación de tres ingredientes: soja cocida, grano enmohecido y sal. El moho, Aspergillus oryzae, es el mismo que se utiliza para elaborar la salsa de soja y el sake, una bebida alcohólica japonesa.
Generalmente, existen diferentes tipos de miso que ofrecen mezclas de sabores complejos, desde dulce hasta umami, salado, amargo y ácido. Dependiendo de la cantidad de sal y granos fermentados utilizados, el perfil de sabor del miso puede variar de suave (ama miso) a dulce (amakuchi miso) e intenso (karakuchi miso).
Se cree que el consumo regular de miso reduce potencialmente el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el de mama, especialmente en mujeres posmenopáusicas, gracias a su contenido de isoflavonas presentes en las semillas de soja. Las isoflavonas se clasifican como un tipo de antioxidante y, por lo tanto, ayudan a minimizar el daño conocido como estrés oxidativo, causado por los radicales libres.
Este estrés oxidativo es el que está involucrado tanto en el envejecimiento como en la aparición de enfermedades crónicas, lo que explicaría por qué este alimento es tan valorado en Japón, así como sus increíbles cifras en cuanto a esperanza de vida se refiere. Consumir regularmente una variedad de alimentos fermentados puede minimizar la necesidad de antibióticos para combatir infecciones.
Según una revisión de 2022 en Nutrients, el consumo de alimentos fermentados como el miso también puede favorecer un sistema inmunológico saludable al proteger el cuerpo contra microorganismos dañinos.
Además, las isoflavonas de soja (daidzeína y genisteína) han atraído mucha atención a los expertos por ser fitoestrógenos, compuestos vegetales que imitan una forma débil de la hormona estrógeno. Muchas mujeres las incluyen en su dieta con el fin de aliviar los síntomas de la menopausia, como el estado de ánimo y los sofocos.
Los alimentos de soja pueden ser beneficiosos para las mujeres de mediana edad, ya que unos niveles más bajos de estrógeno después de la menopausia pueden provocar una mayor reducción de los niveles de calcio en los huesos. Algunos estudios sugieren que incluir entre 40 y 110 mg de isoflavonas puede reducir esta pérdida ósea y mejorar la densidad.
El miso, además, destaca por sus beneficios en la digestión. Esta pasta fermentada contiene enzimas que ayudan a descomponer los alimentos, y es una fuente de probióticos que promueven una flora intestinal saludable, mejorando la digestión y la absorción de nutrientes. Además, el proceso de fermentación pre-digerifica los alimentos, facilitando su asimilación por el organismo.
Gracias a su contenido de lecitina y ácido linoleico, el miso puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL (el "malo"). Además, es bajo en grasas saturadas y contiene omega-3, lo que puede ayudar a regular los niveles de colesterol y mejorar la salud cardiovascular.
El consumo regular de legumbres y productos elaborados a partir de ellas, como la soja, también se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas; se cree que esto se debe a que son una fuente rica de fitoquímicos y fibra.
Las recomendaciones del miso
En España, el miso puede encontrarse en mercados asiáticos o japoneses y tiendas de alimentos naturales. Al comprarlo, los expertos recomiendan elegir el producto sin pasteurizar, vivo y rico en enzimas, que deberá conservarse en el frigorífico. Esta versión está repleta de microorganismos beneficiosos.
Tras abrirlo, la textura, el color y el sabor pueden cambiar; sin embargo, algunos pueden conservarse durante bastante tiempo sin problemas ni variaciones en su calidad. Además de estas recomendaciones, el miso tiene algunos inconvenientes, como contenido en sal.
Debido a que el miso se elabora con una cantidad considerable de sal, una cucharada aporta casi un tercio de la ingesta diaria recomendada de sodio. Según la Asociación Americana del Corazón, no se debería consumir más de 2300 mg de sodio, con el objetivo de no superar los 1500 mg al día para adultos.
El miso se considera generalmente seguro para la mayoría de las personas, a menos que siga una dieta baja en sal (sodio), en cuyo caso conviene limitar su consumo debido a sus altos niveles. En cualquier caso, se recomienda consumir con moderación y agregarlo en preparaciones como sopas, salsas, adobos o aliños.