Soy Beatriz Crespo Ruiz, doctora en Medicina y Alto Rendimiento Deportivo, y CEO de Freedom&Flow, una empresa pionera en wellbeing corporativo y ciencia del comportamiento.

Llevo más de dos décadas dedicadas al estudio del cuerpo y la mente y de cómo ambos se influyen. Pero lo que me ha enseñado más no son los datos, sino los detalles.

Trabajé durante años en el Hospital Nacional de Parapléjicos, donde aprendí que los pequeños logros diarios son la base de la evolución humana.

Ver cómo un gesto mínimo —como mover un dedo o sostener una taza— transformaba la vida de una persona fue mi primer contacto con el poder del “pequeño impulso”.

Y fue ahí donde comenzó a germinar lo que más tarde se convertiría en el método de los Microhábitos Saludables. No fue una idea que vino de golpe, sino una intuición que se fue afilando con la ciencia, los viajes y la experiencia: ¿y si cuidar de nosotros no necesitara tanto esfuerzo?

Lo primero que hice fue desmontar mis propias creencias. Había leído los clásicos de autoayuda, los gurús del hábito y la interpretación de la ciencia hecha hasta la fecha, y siempre se repetía el mismo esquema: constancia, rutina, repetición.

Pero cuanto más observaba a las personas —y a mí misma—, más claro lo veía: el problema no es la falta de disciplina, sino la falta de adaptación.

¿De qué sirve proponerse correr cada mañana si no tienes energía emocional para levantarte de la cama? ¿Qué pasa cuando el cuerpo dice no?

La neurociencia lo confirma: el cuerpo no obedece al calendario, sino al estado emocional. Y ese cambia constantemente. La visión mecanicista de que el cuerpo se entrena en el gimnasio y la mente en terapia no es cierta y, sobre todo, no funciona. Por eso decidí crear un método que no dependiera de la fuerza de voluntad, sino de la inteligencia emocional aplicada a los hábitos.

Así nació este libro: un mapa de más de 100 microhábitos que no exigen disciplina, sino intención. No hay metas, solo elecciones. Una de las primeras personas que leyó el manuscrito me dijo: “Bea, este libro no te grita lo que tienes que hacer. Te susurra lo que podrías probar”. Y creo que eso lo resume muy bien.

Cada día puedes elegir tres y cambiarlos al día siguiente. Lo importante no es repetir el mismo, sino repetir tu intención de cuidarte. Hay días para moverse, y días para parar. Días para espaguetis, y días para ensalada. Días para bailar, y días para cerrar los ojos y respirar.

Lo que sí propongo es que todos incluyas tres cosas: un gesto para tu cuerpo, otro para tu mente y otro para tus emociones. Por ejemplo: hoy puedes bajar las escaleras de tu casa, beber un vaso de agua cuando sientas la necesidad de consultar el móvil y tomarte el café o la infusión en la ventana para que la luz natural active tus endorfinas.

Eso ya es más que suficiente para consolidar en tu mente el “quiero cuidarme y me priorizo”. Cada vez que te regalas un microhábito, te premias con un “chupito de Flow”. Ese estado es una experiencia psicológica de inmersión en la que sientes que todo fluye física y mentalmente, sin presiones. Ser consciente de que estás tomando decisiones en las que te priorizas tiene el mismo efecto.

Uno de los microhábitos que más ha transformado mi vida no es visible: hago una pausa consciente antes de actuar. Respiro. Me escucho. Decido desde el cuerpo, no desde la urgencia. Y créeme: esa pausa ha evitado muchos errores, impulsos y desgastes. Lo mejor de todo es que no necesitas cambiar de vida, solo tu enfoque.

En el libro, además, acompaño cada propuesta con su impacto neurofisiológico. Porque no basta con que sea fácil, también debe ser eficaz.

Cuidarte no debería ser otra tarea más, sino algo tan natural como respirar, comer o moverte. Porque en el fondo, ya lo haces. Solo tienes que elegir hacerlo con más conciencia, con más sentido.

Y eso es lo que encontrarás en estas páginas: un sistema flexible, sin culpa, y profundamente humano para cuidarte incluso cuando no tienes ganas.

Porque esa es otra gran verdad: los hábitos que funcionan no son los que haces cuando te sientes bien, sino los que eliges cuando estás a punto de rendirte. Es ahí cuando más importa el gesto pequeño. El más fácil. El que te salva sin que apenas te des cuenta.

Y sí, también hay espacio para visibilizar a la mujer. En este libro cito estudios de grandes científicas como Nazareth Castellanos o Philippa Lally, y aprendizajes que nos trasladan profesionales como la psicóloga Nuria Codony, la fisioterapeuta Rocío Garrido, la sexóloga Sonia Encinas o la coach Pino Betancourt, entre otras muchas.

Pero, sobre todo, la intención es confirmar que puedes cuidarte. Sin perfección. Sin planes. Sin promesas eternas.

Solo empieza con tres microhábitos al día. Uno para tu cuerpo. Uno para tu mente. Uno para tu alma.

Eso es lo que hace posible una vida más saludable, más sostenible y más real.