El colesterol es como una biblioteca: ¿De verdad crees que tener más libros es peor?

¿Es malo “tener colesterol”? ¿De verdad hay un colesterol bueno y otro malo? ¿O lo malo son los triglicéridos? ¿Entonces es malo comer grasa? ¿Cuál es la mejor manera de prevenir enfermedades cardiovasculares? Vamos a contestar a todas estas preguntas poco a poco, pero primero necesitamos aclarar conceptos.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es un tipo de grasa y en el cuerpo humano es necesario para producir hormonas como las sexuales (estrógenos, testosterona…), formar las paredes de nuestras células, las sales biliares, la vitamina D... Alrededor del 60% del cerebro es grasa, y un porcentaje muy alto es colesterol. De hecho, pese a representar solo el 2% del peso del cuerpo, el cerebro contiene el 25% del colesterol total del cuerpo. ¿Realmente crees que la naturaleza llenaría el órgano más importante de algo malo?

El colesterol es una molécula vital. Literalmente, sin ella nos morimos. Su importancia es tal que, aunque se puede obtener de los alimentos (solo se encuentra en los de origen animal), el organismo tiene la capacidad de sintetizarlo. De hecho, prácticamente TODAS las células del cuerpo pueden fabricarlo.

Por lo general, el 75% del colesterol que circula por la sangre cada día lo produce el cuerpo, y solo el 25% proviene de la alimentación. Estos porcentajes pueden cambiar, ya que el hígado aumenta la cantidad de colesterol que fabrica si tu alimentación es baja en colesterol y grasas, y viceversa. Así que no tengas miedo a consumir grasa, incluso grasas saturadas de calidad, puesto que está de sobra demostrado (estudio, estudio y estudio) que no causan enfermedad cardiovascular. Es cierto que las grasas saturadas son las que más aumentan el colesterol total (generalmente porque aumentan el HDL), pero como veremos esto no es el problema principal.

¿Qué diferencia hay entre colesterol y LDL o HDL?

Lo primero que hay que saber es que el LDL (o “colesterol malo”), el HDL (o “colesterol bueno”) y otras moléculas del estilo NO SON COLESTEROL. Son “barcos” (técnicamente, lipoproteínas) que transportan colesterol, pero también triglicéridos, fosfolípidos, vitaminas A, D, E y K y otras moléculas esenciales. ¿Y por qué viaja el colesterol en estas lipoproteínas (barcos)? Porque es hidrofóbico, como las grasas, es decir, no se mezcla bien con el agua (y la sangre es un medio acuoso), así que necesita viajar en proteínas transportadoras.

Los transportadores (barcos) se distinguen por la proporción de sus constituyentes y otros marcadores identificativos. Las lipoproteínas de baja densidad (LDL), por ejemplo, transportan el colesterol sintetizado en el hígado hacia todos los tejidos pero sobre todo llevan el colesterol sobrante al hígado para que sea reciclado o eliminado (intestino > heces). Las lipoproteínas de alta densidad (HDL) transportan el colesterol sobrante de vuelta al hígado (lo retiran de la sangre) para ser excretado a través de la bilis o ser reciclado y reutilizado. Y también entregan colesterol a las únicas células que no pueden fabricarlo: las células adrenales y las gónadas.

Conclusión: el LDL y el HDL no son colesterol pero sí transportan colesterol, que, como hemos visto, es una molécula crucial para la vida. Y en vista de que el colesterol es crucial para la vida, y de que el LDL también transporta vitaminas y hormonas necesarias para la vida, no podemos decir que el LDL sea el “colesterol malo”.

Vale, Ramón. Me has convencido. El LDL no es malo y el HDL, tampoco. ¿Pero qué pasa con el colesterol total?

¿Por qué se recomienda entonces reducir el colesterol?

Como muestran los datos de la Organización Mundial de la Salud, las principales causas de muertes en el mundo son las enfermedades cardiovasculares (ECV). ¿Pero qué provoca estas enfermedades? ¿Las grasas? Hace unos 60 años prevaleció la idea de que sí, que las grasas eran las culpables de las ECV. Esta teoría de las grasas proviene de un estudio dirigido por Ancel Keys: el famoso “estudio de los 7 países”. En este estudio, se mostraba una gráfica (abajo) con una inequívoca curva ascendente que situaba a la ingesta de grasas saturadas como responsable de las muertes por ECV.

Ante tales evidencias, y teniendo en cuenta que Ancel Keys era miembro del comité de asesores de la American Heart Association, las recomendaciones de evitar las grasas saturadas (y consecuentemente reducir la ingesta de grasas) han prevalecido hasta el día de hoy. ¿Cuál es el problema? Que la gráfica estaba trucada, ya que para elaborarla decidieron omitir expresamente los 15 países restantes que incluía el estudio científico, puesto que al incluirlos esta correlación entre ingesta de grasas y muertes por ECV ya no era para nada tan clara (ver gráfico abajo).

A día de hoy, se ha visto que las personas con mayor c-LDL tienen menor probabilidad de sufrir EVC y que, sin embargo (agárrate que vienen curvas), unos niveles bajos c-LDL apuntan a un mayor riesgo de enfermedades coronarias (estudio). No solo esto, sino que se han analizado más de 130.000 hospitalizaciones (estudio), y se ha podido constatar que más del 50% de los pacientes ingresados por EVC tenían niveles bajos de LDL (<100 mg/dl) y de HDL (<40 mg/dl), es decir, que tenían unos niveles de “colesterol malo” normales según las recomendaciones médicas convencionales y aun así estaban enfermos.

Lo que de verdad importa es la calidad del colesterol

Para empezar, cuando vemos LDL en los análisis solo estamos viendo la cantidad total de colesterol en las partículas LDL, pero podemos tener muchas LDL pequeñas y densas o menos pero grandes y flotantes. Es decir, los análisis habituales solo muestran la cantidad total, no el número de partículas. Y las investigaciones indican que es más fácil que las LDL se depositen en las paredes arteriales (lo cual aumenta el riesgo de accidente cardiovascular) cuando son pequeñas y densas (estudio).

Siguiendo con la analogía de los barcos, es más seguro que por el río circule un solo barco con mucha carga que cientos de barquitos con esa misma carga repartida. El riesgo de accidentes es mayor cuando hay mucho tráfico. Es decir, que puedes tener una cantidad de colesterol LDL total (c-LDL) muy baja pero un número de lipoproteínas que lo transportan (LDL-P) muy alto (y viceversa), por tanto este valor por sí solo no nos dice mucho.

¿Y qué pintan los triglicéridos en todo esto?

Otro aspecto importante es que las partículas de LDL no solo transportan colesterol, sino también triglicéridos, vitaminas y antioxidantes. Es decir, que el LDL distribuye nutrientes importantes por el cuerpo. Sin embargo, la cantidad de “cosas” que puede transportar cada partícula de LDL no es infinita. Por ejemplo, a medida que aumenta el número de triglicéridos, la cantidad de colesterol que puede transportar disminuye. Consecuencia: el hígado debe producir más partículas de LDL para transportar todo el colesterol necesario. Resultado: mayor número de partículas de LDL y, por tanto, mayor riesgo de sufrir ECV.

Los triglicéridos son la manera que tiene nuestro cuerpo de almacenar y transportar grasa (energía) y, como todo, en su justa medida no es malo. Pero ¿sabes cuáles son los alimentos que generan más triglicéridos? Por lo general, una dieta alta en carbohidratos (pan, pasta, dulces, cereales…) y baja en grasas (estudio). Y por desgracia, en España la pirámide alimentaria aún mantiene en la base cereales, pasta, pan, patatas, etc.

Entonces, ¿cuál es la conclusión de todo esto?

Pues que no debes preocuparte tanto por tus niveles de colesterol, sino por las probabilidades de que esas partículas de colesterol se oxiden. Cuando se oxidan es cuando hay riesgo de arteriosclerosis. Y si en tu cuerpo hay mucho riesgo de oxidación, entonces hay más peligro si tu colesterol es alto. Es como si comparamos el colesterol a una biblioteca: ¿es mejor que haya menos libros? No. Pero si hay incendios, desde luego una biblioteca cargada de libros será más peligrosa  que una con menos libros. Pero lo malo no son los libros, sino los incendios. Conclusión:  minimiza el riesgo de incendios, es decir, de oxidación. ¿Y qué es lo que más oxidación produce en el cuerpo?

• El tabaco y el alcohol.
• Los dulces, postres, harinas refinadas y el azúcar.
• Los ultraprocesados y las grasas de mala calidad (las de girasol, soja, maíz, margarinas, etc.).
• Los picos de glucosa constantes y la diabetes.
• El sedentarismo y la falta de descanso.

Sí, sí: ahí lo tienes. Si tu estilo de vida es saludable, comes sano, te mueves, evitas el tabaco y no abusas de postres, dulces y alcohol (nada de consumirlos diariamente), entonces tu riesgo de oxidación será muy bajo y tus niveles de colesterol no serán tan relevantes, ni siquiera si pasan de 200 mg/dl. Si aún tienes dudas, puedes hacer el siguiente cálculo: dividir el colesterol total por el HDL. El resultado debe ser menor de 5, e idealmente estar entre 3 y 4.

Una vez más, la solución no está en hacer bajar un valor con pastillas u otra estrategia, sino en cuidar a tu cuerpo de manera integral para que él encuentre su equilibrio. ¿Todavía piensas que la comida es lo único que te alimenta?