No ayunar es como no limpiar la nevera
Ayunar es no comer. Es una práctica ancestral y no es nada novedoso. Lo que pasa es que últimamente la ciencia por fin empieza a interesarse y a demostrar con estudios científicos sólidos y fundamentados (estudio) lo que lo seres humanos hemos sabido siempre: ayunar es tan necesario como comer. Además, socialmente está de moda. Seguro que en las redes has oído hablar de ayuno intermitente, y a lo mejor incluso de una dieta que imita los beneficios del ayuno: la FMD o fast mimicking diet.
Los beneficios del ayuno se centran sobre todo en la autofagia y la apoptosis, mecanismos por los cuales el cuerpo recicla células, proteínas, organelas y desechos metabólicos para obtener energía y (re)construir estructuras. Todas las personas experimentamos una autofagia mínima en los períodos entre comidas (especialmente por la noche, cuando estamos durmiendo), pero hoy en día apenas sucede, pues comemos cada 3 horas o nos animan a hacer un mínimo de 5 comidas al día.
Me gusta comparar el ayuno con una limpieza de nevera: si estás constantemente comprando comida y nunca dejas que tu frigorífico se vacíe, es probable que acabes acumulando tuppers con comida estropeada, alimentos que van poniéndose mustios e incluso trocitos de verduras y restos de comida que se pudren en las esquinas de los cajones y estantes. Sin embargo, los días previos a un viaje largo procuramos ir comiendo todo lo que tenemos en la nevera y vemos cómo se va vaciando. Y nos sentimos bien por ir aprovechando todo al máximo. Y esto nos permite tirar cosas estropeadas, reemplazarlas e incluso darle una limpieza a fondo a la nevera para que enfríe bien, no haga hielo y mantenga toda nuestra comida en buen estado. Exactamente esto es lo que hace el ayuno en nuestro cuerpo. Además, fíjate la cantiadad de energía que se gasta en hacer la digestión (¿o acaso no te entra sueño tras comidas copiosas o simplemente te entra modorra tras comer?). Con el ayuno, podrás experimentar hasta subidones de energía, y no cansancio o flojera como podrías imaginar. Y digo “podrás” porque también hay personas que aún no tienen flexibilidad metabólica y necesitan ir acostumbrando su cuerpo a una alimentación no excesivamente dependiente de los dulces, las harinas, los hidratos, etc. antes de pasar más de 12 horas sin comer.
Ayunar es algo instintivo.
Si nos fijamos, todos los animales ayunan intuitiva e instintivamente sobre todo cuando consumen alimentos que no les sientan bien o cuando están enfermos. Si tienes mascota, observa a tu perro o a tu gato: hasta el más glotón deja de lado el plato de comida si no se encuentra bien. Mientras tanto, cuántas veces nos dicen al estar enfermo: “Venga, come un poquito, que estás enfermo y tienes que coger fuerzas.” Cuando conocemos la fisiología humana entendemos que comer (activar la digestión) y luchar contra la enfermedad (priorizar el sistema inmunitario) no son del todo compatibles, ya que el 70-80% de las células inmunocompetentes están en los intestinos. Sin embargo, es el entorno (cultura, sociedad, familia) quien poco a poco va introduciéndote a la idea de que hay que comer a ciertas horas, en ciertos momentos, y esto te lleva a que sin querer empieces a evadir tus propias sensaciones de hambre y saciedad.
A esto se añaden nuestro estilo de vida rápido, acelerado, y la abundancia de productos comestibles muy palatables de los que disponemos las 24 horas del día, que cambian nuestra percepción del gusto y también pueden alterar nuestros niveles de insulina, hambre y saciedad. Así, sin querer, vamos perdiendo el contacto con esta valiosísima herramienta de salud que es el ayuno, tan importante como llevar una alimentación nutritiva y completa, moverse y descansar.
¿Y acaso todas las personas deben ayunar?
Ojo si tienes enfermedades como diabetes mellitus tipo 1 o si eres insulinodependiente, estás en riesgo de desnutrición o infrapeso, embarazada o dando el pecho. Igualmente, evita el ayuno o déjate aconsejar por profesionales en la infancia (es momento de crecer y crear estructuras, de anabolismo, no catabolismo) o si mantienes una relación tormentosa con la comida (trastorno de la conducta alimentaria) bien sea anorexia, bulimia o atracones.
¿Qué otras personas quizás no deberían ayunar?
Cuando el resto de la alimentación NO es buena o cuando aún no tienes claro qué comer. No tiene sentido que ayunes si no tienes claro qué comer o si en tu alimentación habitual hay abundancia de alimentos ultraprocesados, azúcares, alcohol, harinas y grasas refinadas. Antes de empezar a introducir el ayuno, lo suyo es que aprendas a comer.
Además, no recomiendo ayunar cuando la intención detrás del ayuno es únicamente el control o la restricción para perder peso o compensar un atracón de comida. El ayuno es una herramienta de salud que debe incorporarse intuitivamente, y en ningún caso es una herramienta de restricción, una dieta o una forma de autocastigo.
¿Cómo empezar a ayunar?
Antes de empezar a ayunar, te recomiendo que depures tu alimentación: elimina o reduce mucho el azúcar, los ultraprocesados y las harinas e hidratos refinados. Es decir, empieza por adoptar una alimentación natural, evolutiva y antiinflamatoria.
Si todavía comes 5 veces al día y cuando te saltas una de estas comidas tienes bajones, falta de energía o incluso dolores de cabeza, primero ve modificando tus hábitos para llegar a 3 comidas y que tu cuerpo se acostumbre a no depender de la glucosa constantemente. Ya estarás empezando a ganar flexibilidad metabólica. Esto te ayudará a evitar los síntomas desagradables que puede haber las primeras veces que ayunas.
Lo más sencillo es ir distanciando la cena y el desayuno del día después hasta acercarte a las 12 horas. Aprovecha viajes o días de mucho trabajo para saltarte el desayuno o la cena. El típico domingo de comilona y sobremesa es el día perfecto para ya no cenar, y dejar así 14-16 horas entre esa comida y la primera del día siguiente. En cualquier caso, mi consejo más importante es que adaptes el ayuno a tu vida, y no al revés. Úsalo y disfrútalo, pero no dejes que te estrese.
