Los médicos solemos dar mucho la vara a los pacientes en cuestiones de alimentación y a veces nos da la impresión de que el mensaje no es comprendido del todo. Parece que lo hacemos por jorobar cuando la realidad es todo lo contrario. Conforme pasan los años, la evidencia científica es más abrumadora sobre la tremenda importancia que tiene seguir una alimentación saludable. Muchos de los grandes problemas actuales de salud podrían resolverse con tan solo comer sano.

¿Por qué tengo que seguir una alimentación saludable?

Resumido en dos palabras: por salud. Las enfermedades más frecuentes en los países occidentales están muy influenciadas por el estilo de vida. A día de hoy, es fácil comprobar que la obesidad es una auténtica “pandemia” en nuestra civilización. Quién no conoce a alguien cercano que es obeso. La sociedad se está empezando a concienciar con el peligro del tabaco, pero parece ser que todavía no hemos hecho lo mismo con el peligro de ser obeso.

La obesidad se relaciona con multitud de enfermedades, entre las que destacan las siguientes: diabetes tipo 2, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, artritis, ictus y la llamada apnea obstructiva del sueño, en la que hay una dificultad para respirar durante la noche y que se manifiesta con ronquidos fuertes.

Según la OMS, la primera causa de muerte en el mundo son las enfermedades cardiovasculares y esto se debe sin duda a un mal estilo de vida. Después le sigue el cáncer, que ya está bien demostrado que la alimentación también juega un papel importante en esta enfermedad. De hecho, se calcula que hasta 1/3 de los cánceres podrían evitarse con unos buenos hábitos de vida. No olvidemos, por ejemplo, que el consumo de alcohol se ha asociado con algunos cánceres aunque en nuestra cultura no le demos importancia a este dato.

Tras las defunciones producidas por las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, debemos mencionar la diabetes tipo 2. Hay que diferenciar dos tipos de diabetes: la tipo 1 y la tipo 2. La tipo 1 es la menos frecuente y tiene un importante componente genético, por lo que la dieta aquí tiene poco que ver; sin embargo, la gran mayoría de los casos son debidos a la diabetes tipo 2, en la que la dieta sí influye sobremanera.

En definitiva, seguir una mala alimentación es un caldo de cultivo perfecto para la aparición de todas esas enfermedades. Tal vez ese efecto a largo plazo (a veces el periodo de tiempo es mucho menor) nos hace confiarnos y, por tanto, no prestamos la atención adecuada a nuestro estilo de vida, sobre todo a la alimentación. Por ello, es crucial que haya un cambio de mentalidad en este aspecto.

¿Qué alimentos debo comer y cuáles evitar?

No hace falta escribir muchas líneas para sintetizar a grandes rasgos qué alimentos debemos consumir con frecuencia. Las frutas y las verduras deben estar presentes en cualquier comida; además, debemos ingerir cereales integrales (no los refinados como el pan blanco ni tampoco hay que caer en la trampa de productos que se anuncian como integrales que luego resultan ser una triquiñuela), aumentar el consumo de legumbres y pescado (tanto azul como blanco), consumir carnes magras como la de pollo o conejo y evitar lo máximo posible el consumo de carnes rojas (como el cerdo, la ternera o el cordero), el embutido y el alcohol.

Quiero destacar en especial el tema del alcohol, pues muchas empresas de la industria alimentaria han hecho muy bien su trabajo de saber vender el alcohol. Quién no ha escuchado alguna vez que una copita de vino al día es saludable. No hay forma de coger esa recomendación, por ningún lado. Ese mensaje tan solo es coherente si tenemos en cuenta todo el dinero que hay de por medio en estas cuestiones que en absoluto se basan en la evidencia científica.

Consejos para empezar a comer saludable

Cuando uno es joven y tiene un peso adecuado, se suele decir que no hace falta cuidarse con lo que uno come: “eres joven, no te rayes por eso”. No puede ser un peor consejo, ya que asentar una mala alimentación desde la juventud es llevarse todas las papeletas para padecer con el tiempo las enfermedades anteriormente mencionadas. Todas las personas, independientemente de la edad y el peso, deberían seguir las recomendaciones para una alimentación saludable. He aquí unos tres consejos para conseguir ese objetivo:

• No hagas grandes cambios de un día para otro. La probabilidad de fracaso es mucho mayor de esa manera que ir introduciendo poco a poco pequeñas modificaciones en la alimentación.
• Establece objetivos razonables para conseguir a corto plazo, como incluir ensaladas en las comidas o una pieza de fruta en el postre.
• Establece objetivos a largo plazo como reducir lo máximo posible el consumo de alcohol o evitar en la medida de lo posible las carnes rojas (el cerdo, la ternera, etc.) y el embutido.

Referencias:

• http://www.webmd.com/food-recipes/healthy-eating-overview?page=1
• http://www.webmd.com/diet/obesity/obesity-overview?page=1
• http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs310/es/index2.html
• http://www.hopkinsmedicine.org/kimmel_cancer_center/news_events/spanish_email_hoax.html